Nutrienții explicați: ce rol au și de ce are nevoie corpul tău de ei

Ce se consideră nutrient?

Nutrienții sunt substanțe din alimente pe care corpul tău le folosește pentru a funcționa. Unii furnizează energie, în timp ce alții ajută la construirea țesuturilor, la eliberarea energiei din alimente sau la susținerea unor procese precum echilibrul fluidelor. Nutrienții au roluri diferite, așa că numărul de calorii nu îți spune totul despre o masă.

Nutrienții se împart, de obicei, în macronutrienți și micronutrienți. Ai nevoie de macronutrienți în cantități mai mari, iar de micronutrienți în cantități mai mici. Merită să acorzi atenție și apei, și fibrelor, deoarece contribuie la hidratare, digestie și starea de bine de zi cu zi.

• Macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi
• Micronutrienți: vitamine și minerale
• Apă pentru hidratare și procesele normale ale corpului
• Fibre pentru digestie și un mod de a mânca sățios

Macronutrienții furnizează energie și materiale pentru construirea corpului

Carbohidrații, proteinele și grăsimile se numesc macronutrienți pentru că organismul are nevoie de ele în cantități relativ mari. Carbohidrații și proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. De aceea, două porții de dimensiuni similare pot avea cantități diferite de energie.

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, mai ales pentru mușchii activi și creier. Proteinele furnizează aminoacizi, pe care corpul îi folosește pentru a construi și menține țesuturile. Grăsimile furnizează energie, contribuie la formarea structurilor celulare și susțin absorbția anumitor vitamine.

Majoritatea alimentelor conțin un amestec de macronutrienți, nu doar unul singur. Iaurtul poate furniza proteine, carbohidrați și grăsimi, iar fasolea furnizează atât carbohidrați, cât și proteine. Dacă privești alimentul în ansamblu, obții o imagine mai utilă decât dacă îl încadrezi într-o singură categorie.

• Surse de carbohidrați: ovăz, orez, cartofi, pâine, fructe și fasole
• Surse de proteine: ouă, pește, carne de pasăre, iaurt, tofu, linte și fasole
• Surse de grăsimi: nuci, semințe, ulei de măsline, avocado și pește gras

Vitaminele și mineralele își fac treaba în culise

Vitaminele și mineralele nu furnizează calorii, dar ajută corpul să folosească alimentele și să îndeplinească sarcinile de zi cu zi. Printre rolurile lor se numără susținerea oaselor, mușchilor, celulelor sanguine, nervilor și eliberării normale a energiei. Fiecare are propriile funcții și niciun aliment nu conține toți micronutrienții în cantități ideale.

Diversitatea este o modalitate practică de a acoperi mai multe nevoi. Fructele și legumele de culori și tipuri diferite oferă combinații diferite de nutrienți, iar lactatele sau alternativele potrivite, cerealele, fasolea, nucile, semințele, ouăle, peștele și carnea contribuie cu alți nutrienți. Alimentele fortificate pot adăuga, de asemenea, anumite vitamine sau minerale.

Mai mult nu înseamnă automat mai bine. Cantitatea necesară depinde de nutrient și de persoană, iar cantitățile foarte mari nu sunt o scurtătură spre o alimentație mai bună. Un mod de a mânca variat îți oferă, în general, mai multe informații decât concentrarea excesivă asupra unei singure vitamine sau a unui singur mineral.

• Include mai multe tipuri și culori de fructe sau legume pe parcursul zilei
• Variează sursele de proteine, în loc să te bazezi mereu pe același aliment
• Alege un amestec de cereale integrale, legume bogate în amidon și alte surse de carbohidrați
• Verifică dacă alternativele vegetale sunt fortificate, atunci când este cazul

Apa și fibrele contează și ele

Apa ajută la transportul substanțelor, la reglarea temperaturii corpului și la susținerea proceselor fizice normale. O mare parte din apă provine din băuturi, dar contribuie și alimente precum fructele, legumele, supele și iaurtul. Nevoile individuale variază în funcție de dimensiunea corpului, nivelul de activitate, vreme și alte împrejurări, așa că nu există o cantitate potrivită pentru toată lumea.

Fibrele sunt partea din alimentele vegetale care nu se descompune complet în timpul digestiei. Ele măresc volumul conținutului intestinal, susțin regularitatea digestiei și pot face mesele mai sățioase. Alimentele bogate în fibre aduc adesea și vitamine, minerale și alți compuși vegetali benefici.

Dacă mărești brusc cantitatea de fibre, s-ar putea să simți disconfort, așa că schimbările treptate pot fi mai ușor de gestionat. Este util și să bei lichide cu regularitate când adaugi mai multe alimente bogate în fibre. Jurnalul alimentar te poate ajuta să observi dacă incluzi alimente bogate în fibre pe parcursul întregii zile sau doar din când în când.

• Înlocuiește unele cereale rafinate cu variante integrale
• Adaugă fasole sau linte în supe, tocănițe ori salate
• Păstrează coaja comestibilă a cartofilor și a fructelor potrivite
• Include nuci, semințe, fructe sau legume la gustări

Calitatea nutrienților nu se rezumă la numărul de calorii

Două mese cu un număr similar de calorii pot oferi nutrienți foarte diferiți. Una poate furniza proteine, fibre și mai mulți micronutrienți, în timp ce alta poate aduce energie, dar mai puțină diversitate. Asta nu înseamnă că un aliment este bun sau rău din punct de vedere moral, ci că mesele oferă lucruri diferite corpului tău.

Când îți analizezi jurnalul, urmărește tiparele în loc să judeci o singură înregistrare. O masă poate sățioasă, dar să conțină puține legume, sau poate fi bogată în fibre, dar săracă în proteine. Adesea, este mai practic să adaugi câte ceva decât să înlocuiești toată masa.

Contează și contextul. Alimentele pe care le preferi, apetitul, programul, cultura și nivelul de activitate influențează felul în care arată un mod de a mânca potrivit pentru tine. Urmărirea nutrienților este cel mai utilă când te ajută să faci alegeri fără să ceară ca fiecare masă să fie perfect echilibrată.

• Întreabă-te de unde provin proteinele din masă
• Observă dacă ai inclus un fruct sau o legumă
• Verifică dacă masa conține o sursă de carbohidrați bogată în fibre
• Uită-te la tipul și cantitatea de grăsimi adăugate
• Gândește-te ce ai putea adăuga, nu doar ce ai putea elimina

Cum să folosești informațiile despre nutrienți în jurnalul alimentar

Începe cu nutrienții cei mai relevanți pentru felul în care mănânci acum, în loc să încerci să urmărești totul. Caloriile și macronutrienții îți pot arăta cum este distribuită energia, iar notițele despre mese pot surprinde diversitatea, alimentele bogate în fibre și hidratarea. Valorile micronutrienților pot fi utile, dar datele din baze de date nu sunt întotdeauna complete.

Analizează mai multe zile împreună, deoarece nu este nevoie ca într-o singură zi să consumi toate alimentele sau toți nutrienții în aceleași proporții. Caută lipsuri care se repetă, cum ar fi puține surse de proteine la micul dejun sau o diversitate redusă de legume. Apoi alege o singură ajustare realistă și vezi cum se potrivește rutinei tale.

Privește cifrele ca pe niște estimări, nu ca pe măsurători exacte. Porțiile, rețetele, mărcile și metodele de preparare pot schimba valorile nutrienților, iar nevoile personale diferă. Scopul este să-ți înțelegi tiparul general și să faci alegeri informate, nu să transformi mâncatul într-un test.

• Notează porțiile cât mai consecvent, în măsura în care poți
• Analizează tiparele pe parcursul mai multor zile
• Alege câte o schimbare mică pe rând
• Folosește notițele pentru a surprinde foamea, sațietatea și diversitatea meselor
• Evaluează din nou dacă schimbarea funcționează în viața de zi cu zi