Bulgur sau quinoa: care se potrivește mai bine în jurnalul tău alimentar?
Atât bulgurul, cât și quinoa pot fi o bază utilă pentru mese, dar punctele lor forte nutriționale nu sunt identice. Iată cum le poți compara și înregistra corect în jurnalul tău alimentar.
Diferența de bază
Bulgurul se obține din boabe de grâu care sunt fierte, uscate și sparte. Are o textură fermă, ușor elastică și un gust blând, cu note de nucă. Fiind parțial gătit în procesul de producție, multe sortimente trebuie doar înmuiate sau fierte puțin.
Quinoa este o sămânță, deși se gătește și se consumă la fel ca o cereală. După gătire devine moale, dar își păstrează o ușoară fermitate, iar germenul mic formează un inel vizibil. De obicei, quinoa trebuie clătită înainte de gătire pentru a îndepărta compușii amari prezenți în mod natural la suprafață.
Ambele pot înlocui orezul, pastele sau cușcușul. Bulgurul conține gluten, fiind făcut din grâu, în timp ce quinoa nu conține gluten în mod natural. Dacă e important pentru tine să eviți urmele rezultate în urma procesării, verifică totuși eticheta quinoei ambalate.
- Folosește bulgurul pentru tabbouleh, boluri cu cereale, supe și garnituri calde.
- Folosește quinoa pentru salate, boluri de mic dejun, legume umplute și preparate cu amestecuri de cereale.
- Alege bulgur fin pentru înmuiere și bulgur mai grunjos pentru fierbere.
- Clătește quinoa într-o sită fină înainte de gătire.
Carbohidrați, fibre și sațietate
Ambele alimente își iau cea mai mare parte din energie din carbohidrați. Carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, așa că mărimea porției influențează mult energia totală pe care o înregistrezi. Niciunul dintre aceste alimente nu este automat o alegere săracă în carbohidrați.
În general, bulgurul are mai multe fibre dacă compari porții gătite de aceeași mărime. Structura sa de cereală integrală poate da și consistență și o textură elastică mesei. Quinoa furnizează totuși fibre, mai ales când o folosești în locul unei cereale mai rafinate.
Sațietatea depinde de întreaga masă, nu de un singur ingredient. Legumele adaugă volum și fibre, iar fasolea, peștele, ouăle, iaurtul sau alte alimente bogate în proteine pot echilibra mai bine masa. Uleiurile, sosurile pentru salată și toppingurile contează și ele, deoarece pot furniza mai multă energie decât cereala sau sămânța în sine.
- Combină bulgurul cu roșii, castravete, verdețuri și năut.
- Servește quinoa cu legume coapte și un topping bogat în proteine.
- Măsoară uleiul și sosurile dacă urmărești atent aportul energetic.
- Compară porțiile după greutatea alimentului gătit, nu după linguri sau mărimea bolului.
Cum se compară conținutul de proteine
De obicei, quinoa furnizează mai multe proteine decât bulgurul într-o porție gătită comparabilă. Conține și toți aminoacizii esențiali, elementele constitutive ale proteinelor pe care organismul nu le poate produce singur. Asta nu înseamnă că quinoa înlocuiește toate celelalte surse de proteine dintr-o masă.
Bulgurul furnizează o anumită cantitate de proteine, dar este folosit mai ales ca bază bogată în carbohidrați. Proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, la fel ca și carbohidrații. Cantitatea de proteine de care ai nevoie la o masă depinde de corpul tău, de activitatea fizică și de felul în care mănânci în general.
Poți crește conținutul de proteine al oricărui preparat adăugând un alt aliment, în loc să mărești pur și simplu porția de cereale. Astfel, masa capătă adesea mai multă varietate de texturi și nutrienți. Jurnalul tău alimentar te poate ajuta să vezi dacă combinația finală se potrivește obiectivelor tale obișnuite.
- Adaugă linte sau fasole în salatele cu bulgur.
- Pune deasupra quinoei ouă, pește, tofu sau iaurt.
- Combină oricare dintre ele cu mazăre, semințe sau nuci tocate.
- Include mai multe surse de proteine pe parcursul zilei, în loc să te bazezi pe un singur aliment.
Vitamine, minerale și grăsimi
Bulgurul și quinoa furnizează ambele un amestec de vitamine B și minerale, dar profilurile lor diferă. Bulgurul este o sursă utilă de nutrienți din cerealele integrale, în timp ce quinoa furnizează de obicei magneziu, fier și alte minerale. Cantitățile variază în funcție de soi, marcă, porție și metoda de gătire.
Quinoa conține în mod natural mai multe grăsimi decât bulgurul, deși ambele au un conținut relativ scăzut de grăsimi dacă sunt gătite fără ingrediente adăugate. Grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, așa că uleiul folosit la gătit poate modifica rapid energia totală a mesei. Nucile, semințele, brânza și sosurile cremoase pot avea un efect similar.
Niciun micronutrient nu stabilește care aliment este mai bun. O masă variată, construită în jurul oricăreia dintre variante, poate include legume colorate, alimente bogate în proteine și o sursă de grăsimi măsurată. Alege în funcție de restul alimentației tale, în loc să te aștepți ca un singur ingredient să acopere totul.
- Adaugă legume cu frunze verzi sau ardei pentru culoare și varietate.
- Folosește suc de lămâie, verdețuri și condimente pentru gust, fără să te bazezi doar pe ulei.
- Înregistrează separat nucile, semințele, brânza și sosurile, când poți.
- Alternează bulgurul, quinoa și alte cereale în mesele tale.
Cum înregistrezi corect porțiile gătite și uscate
Bulgurul și quinoa absorb apă în timpul gătirii, așa că greutatea lor crește fără ca apa să adauge energie. Prin urmare, o înregistrare pentru produsul gătit și una pentru produsul uscat reprezintă cantități foarte diferite de mâncare. Dacă o alegi pe cea greșită, jurnalul tău poate deveni semnificativ mai puțin precis.
Verifică dacă alimentul din baza de date este menționat ca uscat, negătit, gătit, fiert sau preparat. Când poți, cântărește alimentul în aceeași stare ca cea indicată în înregistrare. Dacă gătești o cantitate mare, înregistrează mai întâi ingredientele uscate și împarte preparatul final în porțiile pe care le servești efectiv.
Lichidul de gătit și ingredientele adăugate influențează, de asemenea, înregistrarea. Apa nu adaugă energie, dar poate fi necesar să înregistrezi supa concentrată, uleiul, untul sau sosul. Valorile nutriționale pot varia de la un produs la altul, așa că folosește informațiile de pe ambalaj când sunt disponibile.
- Asociază greutatea uscată cu o înregistrare din baza de date pentru produsul uscat.
- Asociază greutatea produsului gătit cu o înregistrare pentru produsul gătit.
- Creează o înregistrare pentru rețetă în cazul preparatelor mixte sau al gătirii în cantitate mare.
- Include grăsimile de gătit, sosurile și toppingurile.
- Folosește aceeași metodă de înregistrare când compari cele două alimente.
Cum alegi între bulgur și quinoa
Alege bulgurul când vrei o bază din cereale integrale care se gătește repede, are o textură elastică și furnizează multe fibre. Se potrivește deosebit de bine cu verdețuri proaspete, legume tocate și sosuri acrișoare. Nu este potrivit dacă trebuie să eviți glutenul.
Alege quinoa când vrei o opțiune fără gluten în mod natural, cu ceva mai multe proteine și grăsimi. Textura ei mai moale se potrivește în boluri calde, salate și preparate de tip mic dejun. Clătirea și gătirea atentă ajută la evitarea gustului amar sau a unei texturi prea moi.
Nu există o alegere câștigătoare pentru toată lumea, deoarece varianta cea mai potrivită depinde de masă, preferințele și obiectivele tale de monitorizare. Compară porții gătite de aceeași mărime și include tot ce servești alături. Poți și să alternezi bulgurul cu quinoa pentru mai multă varietate, fără să consideri că vreunul dintre ele este obligatoriu.
- Alege bulgurul pentru textura elastică, caracterul de cereală integrală și conținutul mai ridicat de fibre.
- Alege quinoa pentru o bază fără gluten în mod natural și mai multe proteine.
- Stabilește porția în funcție de obiectivele tale privind energia și carbohidrații.
- Evaluează masa întreagă, nu doar cereala sau sămânța.