Cum să incluzi terciul de ovăz într-o dietă pentru culturism
Terciul de ovăz îți poate oferi carbohidrați utili, fibre și o bază ușor de completat cu proteine. Află cum să-l înregistrezi, ce toppinguri să alegi și cum să ajustezi porția în funcție de obiectivul tău de antrenament.
Ce aport are ovăzul în dietă
Terciul de ovăz se prepară fierbând fulgii de ovăz în apă, lapte sau alt lichid, până se înmoaie. În Marea Britanie, preparatul este numit de obicei porridge, dar ideea de bază este aceeași. Ovăzul furnizează în principal carbohidrați, dar și fibre, ceva proteine și o cantitate mai mică de grăsimi.
În culturism, carbohidrații ajută la furnizarea energiei pentru antrenamentele solicitante și la refacerea rezervelor consumate de mușchi. Proteinele din ovăz contribuie la aportul tău zilnic, dar un bol cu terci de ovăz nu este, de regulă, de unul singur o masă completă pentru dezvoltarea masei musculare. Adăugarea unei surse clare de proteine te ajută să incluzi mai ușor masa într-un plan alimentar structurat.
Terciul de ovăz este util fiindcă îi poți schimba porția și toppingurile fără să înlocuiești întreaga masă. O porție mai mare de fulgi cântăriți uscați și adaosurile bogate în energie pot susține un aport mai ridicat, în timp ce o porție mai mică, cu fructe și o sursă slabă de proteine, poate fi potrivită pentru un aport mai redus. Cantitatea potrivită depinde de corpul tău, volumul antrenamentelor, poftă de mâncare și restul alimentației.
- Carbohidrați din ovăz pentru energie la antrenament
- Fibre care dau textură și ajută masa să fie sățioasă
- O bază versatilă pentru lactate, fructe, semințe sau toppinguri sărate
- Un ingredient ușor de măsurat și de înregistrat consecvent
Înregistrează corect ovăzul și bolul preparat
Pentru o evidență consecventă, decide dacă vei înregistra ovăzul după greutatea uscată sau după cea fiartă. Greutatea uscată este adesea mai simplu de folosit, deoarece fierberea schimbă cantitatea de apă din bol, nu cantitatea inițială de ovăz. Greutatea terciului preparat poate varia mult, în funcție de cât lichid absoarbe.
Verifică dacă înregistrarea din jurnalul alimentar corespunde formei pe care ai măsurat-o. Pentru o porție uscată, folosește o înregistrare pentru ovăz uscat; folosește una pentru terciul preparat doar dacă baza de date descrie alimentul gătit. Etichetele mărcilor și bazele de date alimentare pot diferi, așa că folosește aceeași înregistrare de încredere ori de câte ori poți.
Nu uita să înregistrezi tot ce aduce energie. Laptele, iaurtul, untul de nuci, semințele, fructele uscate și îndulcitorii pot schimba semnificativ masa, chiar dacă porția de ovăz rămâne aceeași. Apa, condimentele și un praf mic de sare adaugă puțină energie sau deloc, dar pot îmbunătăți textura și gustul.
- Cântărește ovăzul înainte de fierbere, când este posibil
- Înregistrează lichidul dacă aduce energie
- Adaugă toppingurile ca înregistrări separate
- Salvează masa completă dacă repeți aceeași rețetă
- Reverifică porțiile când se schimbă antrenamentele sau obiectivul
Pregătește un bol echilibrat pentru culturism
Pornește de la ovăz ca bază de carbohidrați, apoi adaugă o sursă de proteine. Laptele, iaurtul grecesc, brânza de vaci sau albușurile pot fi potrivite, în funcție de rețetă și preferințe. Poți servi și separat o porție de ouă sau un alt aliment bogat în proteine.
Apoi alege fructe pentru gust, culoare și varietate. Fructele de pădure, mărul tăiat, banana, para sau fructele cu sâmbure merg bine cu ovăzul cald sau rece. Fructele proaspete adaugă, în general, mai mult volum decât cele uscate, în timp ce pe cele uscate le poți adăuga ușor într-o porție concentrată.
Toppingurile bogate în grăsimi pot face terciul mai sățios și îi pot crește aportul energetic. Untul de nuci, nucile și semințele sunt opțiuni utile, dar le poți turna sau pune cu lingura fără să-ți dai seama de cantitate. Cântărește-le atunci când ai nevoie de o evidență exactă.
- Ovăz, lapte, iaurt grecesc și fructe de pădure
- Ovăz, banană, brânză de vaci și scorțișoară
- Ovăz, măr tăiat, nuci și o garnitură bogată în proteine
- Ovăz, albușuri, cacao și felii de pară
Include terciul de ovăz în jurul antrenamentului
Terciul de ovăz poate fi o alegere înainte de antrenament dacă ai suficient timp ca să te simți confortabil după o masă completă. Păstrează bolul familiar și evită să adaugi brusc mult mai multe fibre sau grăsimi decât de obicei, deoarece o masă grea te poate incomoda în timpul mișcării. Momentul potrivit depinde de mărimea porției, intensitatea antrenamentului și cât de repede digeri masa.
După antrenament, terciul de ovăz îți poate oferi carbohidrați alături de proteine. O variantă este să-l prepari cu un lichid sau topping bogat în proteine; alta este să-l servești lângă un aliment separat, bogat în proteine. Nu trebuie să incluzi neapărat ovăz la această masă dacă ți se potrivește mai bine o altă sursă de carbohidrați.
Dacă te antrenezi dimineața devreme, ovăzul lăsat peste noapte la frigider poate reduce timpul de pregătire dimineața. Terciul cald poate fi potrivit într-o dimineață mai relaxată sau pe vreme rece, iar ovăzul rece poate fi mai ușor de luat la pachet ca parte a unei mese pregătite. Păstrează mâncarea la rece dacă rețeta conține lactate sau alte ingrediente perisabile.
- Înainte de antrenament: ovăz cu lapte și banană
- După antrenament: ovăz cu iaurt grecesc și fructe de pădure
- Antrenament devreme: o porție mai mică, cu care ești obișnuit, și mai multă mâncare mai târziu
- Zi de odihnă: aceleași ingrediente, cu o porție adaptată poftei de mâncare și nivelului de activitate
Ajustează bolul în perioadele de masă sau definire
Într-o perioadă de creștere în greutate, terciul de ovăz îți oferă modalități simple de a-ți crește aportul alimentar fără să pregătești o masă complet nouă. Poți mări porția de fulgi cântăriți uscați, poți folosi lapte în loc de apă sau poți adăuga o cantitate măsurată de nuci, semințe ori unt de nuci. Alege schimbări care lasă în continuare loc pentru proteine, fructe, legume și mese variate pe parcursul zilei.
Într-o perioadă de definire, terciul de ovăz poate rămâne în planul alimentar; nu este nevoie să-l elimini automat. O porție măsurată de ovăz preparată cu mai multă apă formează un bol mai mare, iar fructele proaspete adaugă gust și volum. O sursă slabă de proteine poate face masa sățioasă fără să te bazezi pe cantități mari de toppinguri bogate în energie.
Nu evalua bolul doar după cât de sănătos pare. O porție cu multe toppinguri poate conține mult mai multă energie decât ovăzul simplu, în timp ce un bol foarte mic, fără adaosuri, s-ar putea să nu fie suficient pentru o sesiune solicitantă. Folosește jurnalul alimentar, performanța la antrenament, pofta de mâncare și evoluția greutății corporale ca să decizi dacă trebuie să ajustezi porția.
- Pentru un aport mai ridicat: mărește cantitatea de ovăz sau folosește un lichid care aduce energie
- Pentru mai multe proteine: adaugă iaurt grecesc, brânză de vaci sau albușuri
- Pentru mai mult volum: folosește apă în plus și fructe proaspete
- Pentru o evidență mai exactă: cântărește nucile, semințele, cremele tartinabile și fructele uscate
Păstrează terciul de ovăz variat și practic
Terciul dulce este doar una dintre variante. Poți găti ovăzul sub formă de terci sărat și îl poți servi cu ouă, legume gătite sau o porție de proteine slabe. Este o opțiune utilă când vrei să te bucuri de comoditatea ovăzului fără să mai iei o masă dulce.
Pregătirea în avans poate face terciul de ovăz mai ușor de inclus în rutina ta, dar consecvența contează pentru evidența alimentară. Amestecă bine o rețetă în cantitate mai mare înainte să o împarți în porții sau pregătește porții individuale identice. Înregistrează rețeta completă și numărul de porții, astfel încât fiecare porție să reflecte ingredientele folosite.
Varietatea contează chiar și atunci când terciul de ovăz este unul dintre preparatele tale preferate. Alternează fructele, sursa de proteine, aromele și toppingurile și include și alte alimente cu carbohidrați pe parcursul săptămânii. Terciul de ovăz este o componentă versatilă a unei diete pentru culturism, nu o obligație și nici un plan complet de unul singur.
- Terci sărat cu ou, spanac și ciuperci
- Ovăz lăsat peste noapte cu măr, scorțișoară și iaurt grecesc
- Ovăz cald cu pară, semințe și brânză de vaci
- Ovăz cu cacao și banană, cu o lingură măsurată de unt de nuci