Pot cartofii să facă parte dintr-un plan de slăbit?

Cartofii nu îngrașă automat

Slăbitul depinde în principal de aportul caloric total în timp, nu de faptul că mănânci un anumit aliment. Cartofii se pot încadra în ținta ta calorică, la fel ca orezul, pastele și pâinea. Cantitatea pe care o servești și ingredientele pe care le adaugi contează mai mult decât reputația lor.

Cartofii simpli oferă carbohidrați, fibre și câțiva nutrienți utili. Conțin și multă apă, așa că cei fierți sau copți pot face ca masa să pară consistentă. Dacă păstrezi coaja, obții mai multe fibre, deși și cartofii curățați pot face parte dintr-o masă echilibrată.

Modul de preparare face o mare diferență

Un cartof simplu, fiert, gătit la abur sau copt, este diferit de unul preparat cu mult ulei ori servit cu ingrediente bogate. Cartofii absorb grăsime în timpul anumitor metode de preparare, ceea ce crește numărul de calorii din porția finală. Asta nu înseamnă că cei prăjiți sau copți la cuptor sunt interziși, ci că este mai important să îi înregistrezi cu exactitate.

Când înregistrezi un preparat cu cartofi, adaugă separat uleiul, untul, brânza, sosul cremos sau alte ingrediente, dacă nu sunt deja incluse în înregistrare. Pentru preparatele făcute acasă, poate fi mai clar să înregistrezi ingredientele crude pentru întreaga rețetă decât să alegi o intrare vagă din baza de date. Împarte totalul rețetei la numărul de porții pe care le servești efectiv.

• Fierbe cartofii sau gătește-i la abur și adaugă verdețuri, piper sau muștar pentru gust.
• Coace un cartof întreg și alege toppinguri măsurate.
• Prepară piureul cu o cantitate măsurată de lapte sau unt, în loc să estimezi.
• Pentru cartofii la cuptor, înregistrează atât uleiul de gătit, cât și cartofii.

Alege o porție potrivită pentru masă

Nu există o porție ideală de cartofi pentru toată lumea, deoarece necesarul caloric, apetitul și restul zilei diferă de la o persoană la alta. Începe cu o cantitate potrivită pentru masa planificată, apoi vezi dacă îți mai rămâne loc pentru proteine, legume și eventualul sos. Jurnalul alimentar te poate ajuta să compari porții diferite, fără să consideri una universal potrivită.

De obicei, cartofii sunt mai utili ca parte amidonoasă a unei mese, nu ca întreaga masă. Dacă îi asociezi cu o sursă de proteine și multe legume, poți obține o farfurie mai variată și mai sățioasă. Dacă masa include și pâine, produse de patiserie sau un alt aliment amidonos, hotărăște dacă le vrei pe amândouă și înregistrează-le în consecință.

• Cartofi cu fasole și salată mixtă
• Cartofi fierți cu pește și legume verzi
• Cartof copt cu brânză de vaci și roșii
• Cartofi wedges cu omletă bogată în legume

Folosește-ți jurnalul alimentar ca să vezi ce funcționează

Dacă tot îți înregistrezi deja alimentele, privește cartofii ca pe ceva de evaluat, nu de evitat. Compară mese cu un total caloric similar și observă care te menține sătul fără să te simți prea plin. Reacțiile apetitului diferă, așa că experiența ta repetată este mai utilă decât o regulă rigidă.

Înregistrează cât mai exact forma în care ai consumat cartofii, deoarece intrările pentru cartofi cruzi, fierți, copți și prăjiți nu sunt interschimbabile. Înregistrează-i consecvent fie înainte, fie după preparare. Dacă folosești des o rețetă, salvează ingredientele și dimensiunea obișnuită a porției, ca să poți repeta mai ușor înregistrările pe viitor.

• Înregistrează uleiul de gătit și toppingurile.
• Alege o intrare care corespunde metodei de preparare.
• Folosește de fiecare dată aceeași bază: crudă sau gătită.
• Notează dacă masa te-a săturat până la următoarea masă planificată.

Atenție la ingredientele adăugate, fără să faci masa lipsită de plăcere

Cartoful în sine poate să nu fie partea cea mai bogată în calorii din farfurie. Uleiul, untul, brânza, maioneza și sosurile cremoase pot aduce o parte considerabilă din calorii, deși adaugă relativ puțin volum. Dacă măsori din când în când aceste ingrediente, poți obține estimări mai bune și poți vedea care contează cel mai mult în mesele tale obișnuite.

Nu trebuie să mănânci cartofii simpli. Alege ingredientele adăugate care îți plac cel mai mult, folosește o cantitate potrivită pentru ținta ta și dă gust mâncării cu verdețuri, condimente, oțet, muștar sau legume tocate. De obicei, este mai ușor să repeți o masă gustoasă decât una bazată pe restricții inutile.

• Înlocuiește o parte din toppingul cremos cu iaurt simplu și verdețuri.
• Adaugă un fir de ulei măsurat, în loc să torni direct din sticlă.
• Adaugă ceapă verde, salsa sau legume murate pentru un gust mai intens.
• Păstrează toppingul mai consistent preferat, dar înregistrează cantitatea folosită.

Răspunsul pe scurt

Cartofii pot fi o alegere bună în timpul slăbitului, dacă se încadrează în aportul caloric total și te ajută să alcătuiești mese sățioase. De multe ori, cartofii fierți, gătiți la abur sau copți se încadrează mai ușor într-o țintă calorică decât preparatele prăjite în mult ulei sau cu toppinguri bogate. Porția și modul de preparare rămân principalele aspecte de urmărit.

Nu trebuie să elimini cartofii doar pentru că au carbohidrați. Privește întreaga farfurie, înregistrează toate ingredientele și ajustează în funcție de progresul și apetitul tău. Cea mai bună abordare este cea pe care o poți urma consecvent, bucurându-te în continuare de mâncare.