Revistă

Un antrenament simplu pentru brațe, pentru începători

O zi dedicată brațelor îți oferă ocazia să exersezi concentrat pentru mușchii care îți îndoaie și îți întind coatele. Începe cu mișcări simple, folosește o greutate pe care o poți controla și notează ce faci, alături de obiceiul tău obișnuit de a-ți urmări alimentația.

Ce presupune o zi dedicată brațelor

Bicepșii te ajută să îndoi cotul, în timp ce tricepșii te ajută să îl întinzi. Un antrenament echilibrat pentru brațe le lucrează pe ambele grupe, iar umerii și antebrațele susțin, de asemenea, multe dintre mișcări.

Începătorii nu au nevoie de o listă lungă de exerciții. Câteva mișcări executate cu control te pot ajuta să înveți tehnica corectă și să ai un punct de plecare clar pentru a-ți urmări progresul.

Antrenamentul tău pentru începători

Începe cu o scurtă încălzire: rotește brațele, îndoaie ușor coatele și fă câteva repetări de probă fără greutăți. Apoi execută flexii pentru bicepși, flexii tip ciocan, extensii pentru tricepși deasupra capului și flotări cu priză îngustă, sprijinindu-te de un perete, de o bancă sau de podea.

Fă un număr confortabil de repetări pentru fiecare exercițiu și oprește-te înainte ca forma să ți se strice. Odihnește-te între serii până când simți că poți repeta mișcarea cu același nivel de control; timpul potrivit diferă de la o persoană la alta.

Controlează fiecare mișcare

La flexii, ține coatele aproape de corp și evită să-ți balansezi partea superioară a corpului. Ridică greutatea lin, fă o scurtă pauză, apoi coboar-o fără să lași gravitația să preia controlul.

În timpul extensiilor pentru tricepși, ține coastele aliniate confortabil, fără să-ți arcuiești spatele. La flotările cu priză îngustă, așază-ți mâinile puțin mai aproape una de alta decât lățimea umerilor și alege un unghi care îți permite să te miști constant.

Urmărește progresul și recuperarea

Notează exercițiul, greutatea, numărul de repetări și cât de dificile ți s-au părut ultimele repetări. Poți progresa adăugând puțină greutate, făcând încă o repetare cu control sau îmbunătățindu-ți forma, dar e suficient să schimbi un singur lucru odată.

Lasă brațelor timp să se recupereze înainte de a le antrena din nou intens, mai ales după primele câteva sesiuni. Jurnalul alimentar te poate ajuta să observi dacă mesele regulate, sursele de proteine și aportul energetic total te susțin în felul în care te simți la antrenament, însă cantitatea exactă de care ai nevoie depinde de corpul și rutina ta.