Πώς να επιλέξεις την καλύτερη μπάρα υποκατάστατου γεύματος για σένα

Ξεκίνα με το τι χρειάζεσαι από τη μπάρα

Η καλύτερη μπάρα υποκατάστατου γεύματος δεν είναι απλώς εκείνη με τα λιγότερα συστατικά ή την περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι εκείνη που ταιριάζει στο γεύμα που αντικαθιστά, στις συνήθεις διατροφικές σου συνήθειες και στο διάστημα μέχρι να φας ξανά. Οι ανάγκες σου σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά εξαρτώνται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου και το υπόλοιπο της ημέρας σου.

Πριν συγκρίνεις μπάρες, αποφάσισε αν θέλεις ένα πλήρες γεύμα, ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα χορταστικό σνακ. Προϊόντα που μοιάζουν μεταξύ τους μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική ενεργειακή αξία και ποσότητα τροφής. Μια μικρή μπάρα μπορεί να είναι πρακτική, αλλά ίσως να μην κάνει την ίδια δουλειά με το συνηθισμένο πρωινό ή μεσημεριανό σου.

• Βρες ποιο γεύμα θα αντικαταστήσει η μπάρα
• Έλεγξε για πόση ώρα χρειάζεται να σε κρατήσει χορτάτο
• Σύγκρινε την ενεργειακή της αξία με εκείνη του γεύματος που θα κατέγραφες συνήθως
• Σκέψου τι θα φας το υπόλοιπο της ημέρας

Έλεγξε την ενέργεια, την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες

Αφού ήδη καταγράφεις όσα τρως, ξεκίνα από την ενεργειακή αξία ολόκληρης της μπάρας και όχι μιας μικρότερης μερίδας. Βεβαιώσου ότι η μερίδα που αναγράφεται στην ετικέτα αντιστοιχεί στην ποσότητα που έχει η συσκευασία. Το αν αυτή η ενεργειακή αξία είναι κατάλληλη εξαρτάται από τον προσωπικό σου στόχο και από το τι άλλο τρως μαζί της.

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν μια μπάρα πιο χορταστική. Η πρωτεΐνη αποδίδει περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, όπως και οι υδατάνθρακες, ενώ το λίπος αποδίδει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν να καταλάβεις γιατί δύο μπάρες ίδιου μεγέθους μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική ενεργειακή αξία.

Δεν υπάρχει μία σωστή ποσότητα πρωτεΐνης ή φυτικών ινών που να ταιριάζει σε κάθε υποκατάστατο γεύματος. Σύγκρινε τη μπάρα με τροφές που συνήθως σε χορταίνουν και κοίτα τα ημερήσια σύνολά σου, αντί να κρίνεις μόνο ένα τρόφιμο. Δεν χρειάζεται μια μπάρα να μεγιστοποιεί κάθε θρεπτικό συστατικό για να είναι χρήσιμη.

• Κατέγραψε ολόκληρη τη μπάρα αν φας όλη τη συσκευασία
• Σύγκρινε την ενεργειακή αξία με βάση την ίδια ποσότητα
• Έλεγξε την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες σε σχέση με τα ημερήσια σύνολά σου
• Παρατήρησε αν η μπάρα σε κρατά πράγματι χορτάτο

Κοίτα πέρα από την μπροστινή όψη της συσκευασίας

Οι λέξεις στην μπροστινή όψη συχνά προβάλλουν ένα ελκυστικό χαρακτηριστικό, αλλά ο πίνακας διατροφικής αξίας δίνει πιο ολοκληρωμένη εικόνα. Έλεγξε τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και το αλάτι, όπως θα έκανες με κάθε συσκευασμένο τρόφιμο. Έπειτα διάβασε τα συστατικά για να καταλάβεις από πού προέρχονται αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Τα συστατικά αναγράφονται συνήθως από εκείνο που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα προς εκείνο που περιέχεται σε μικρότερη. Οι μπάρες μπορεί να περιέχουν βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, συστατικά γάλακτος ή σόγιας, ή πρόσθετες φυτικές ίνες, μαζί με σιρόπια και λιπαρά που συγκρατούν τα υλικά. Μια μεγάλη λίστα δεν σημαίνει αυτομάτως ότι η μπάρα είναι κακή επιλογή, αλλά πρέπει να περιλαμβάνει συστατικά που ταιριάζουν στις προτιμήσεις και τις ανάγκες σου.

Η γλυκιά γεύση μπορεί να προέρχεται από αποξηραμένα φρούτα, σιρόπια, ζάχαρη ή γλυκαντικά. Αντί να θεωρείς ότι μία πηγή είναι αυτομάτως καλύτερη, λάβε υπόψη τη γεύση, την υφή και το πώς ταιριάζει η μπάρα στη συνολική σου πρόσληψη. Αν κάποια συστατικά σε ενοχλούν, έλεγξε τόσο τη λίστα συστατικών όσο και τις πληροφορίες χειρισμού που αναγράφονται στην ετικέτα.

• Διάβασε τον πίνακα διατροφικής αξίας αντί να βασίζεσαι στους ισχυρισμούς της μπροστινής όψης
• Έλεγξε αν η μερίδα που αναγράφεται αντιστοιχεί σε ολόκληρη μπάρα
• Έλεγξε τη λίστα συστατικών για τροφές που αποφεύγεις
• Σύγκρινε το αλάτι, τα σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά ανάμεσα σε παρόμοιες επιλογές

Αποφάσισε αν αποτελεί πράγματι γεύμα

Ορισμένες μπάρες που περιγράφονται ως χορταστικές πλησιάζουν περισσότερο σε μέγεθος και σύσταση ένα σνακ. Αν η μπάρα είναι πολύ μικρότερη από το συνηθισμένο σου γεύμα, μπορεί να πεινάσεις ξανά νωρίτερα απ’ όσο περιμένεις. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να τη συγκρίνεις με πρωινά ή μεσημεριανά που σε εξυπηρετούν.

Μπορείς επίσης να συνδυάσεις μια μπάρα με απλές τροφές, όταν δεν αρκεί από μόνη της. Ένα φρούτο μπορεί να προσθέσει όγκο και ποικιλία, ενώ το γιαούρτι ή ένα ρόφημα με βάση το γάλα μπορεί να προσθέσει πρωτεΐνη και υγρά. Κατέγραψε και τα επιπλέον τρόφιμα ως μέρος του γεύματος, αντί να τα θεωρείς προσθήκη που δεν χρειάζεται καταγραφή.

Οι μπάρες έχουν μικρότερο όγκο από πολλά γεύματα σε πιάτο, οπότε μπορεί να νιώσεις διαφορετικά όταν τρως μία, ακόμη κι αν έχει παρόμοια ενεργειακή αξία. Ο χρόνος μάσησης, η υφή και η ποσότητα του φαγητού που έχεις μπροστά σου μπορούν να επηρεάσουν το πόσο χορταστικό σου φαίνεται ένα γεύμα. Πρόσεξε πώς νιώθεις, αν πεινάς και πόσο εύκολα συγκεντρώνεσαι μετά, όχι μόνο τους αριθμούς στην εφαρμογή καταγραφής σου.

• Πρόσθεσε ένα φρέσκο φρούτο για μεγαλύτερο όγκο φαγητού
• Συνδύασε τη μπάρα με σκέτο γιαούρτι, αν ταιριάζει στο πλάνο σου
• Πιες νερό ή κάποιο άλλο συνηθισμένο ρόφημα
• Διάλεξε ένα γεύμα σε πιάτο όταν θέλεις μεγαλύτερη ποικιλία και διαφορετικές υφές

Χρησιμοποίησε τις σημειώσεις καταγραφής σου για να βρεις τι σου ταιριάζει

Η ετικέτα δείχνει τι περιέχει μια μπάρα, αλλά οι καταγραφές σου μπορούν να δείξουν αν λειτουργεί για σένα. Κατέγραψε σωστά τη μπάρα και σημείωσε πόσο πεινάς πριν από το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σου. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να σημειώσεις αν σου άρεσαν αρκετά η γεύση και η υφή ώστε να την ξαναφάς.

Σύγκρινε μπάρες σε διαφορετικές περιστάσεις, αντί να φας πολλές μόνο και μόνο για να τις δοκιμάσεις. Κράτησε σχετικά παρόμοιο το υπόλοιπο μοτίβο των γευμάτων σου, ώστε η σύγκριση να είναι πιο χρήσιμη. Η πείνα μπορεί και πάλι να διαφέρει ανάλογα με τη δραστηριότητα, τον ύπνο και το διάστημα ανάμεσα στα γεύματα.

Μια πρακτική επιλογή είναι εκείνη που μπορείς να καταγράψεις εύκολα, απολαμβάνεις να τρως και χρησιμοποιείς για συγκεκριμένο σκοπό. Πρέπει να υποστηρίζει την υπόλοιπη διατροφή σου και όχι να εκτοπίζει καθημερινά τα ποικίλα γεύματα. Οι μπάρες είναι πρακτικές όταν έχεις λίγο χρόνο ή περιορισμένες δυνατότητες αποθήκευσης, αλλά δεν χρειάζεται να γίνουν η προεπιλεγμένη επιλογή σου.

• Κατέγραψε το ακριβές προϊόν και την ποσότητα
• Σημείωσε πόσο πεινάς πριν από το επόμενο γεύμα
• Λάβε υπόψη τη γεύση, την υφή και το πόσο εύκολα τρώγεται
• Έλεγξε πώς επηρεάζει η μπάρα τα ημερήσια σύνολά σου
• Κράτησε τις μπάρες ως μία από τις επιλογές σου ανάμεσα σε ποικίλα γεύματα

Πότε μπορεί να είναι καλύτερο ένα άλλο γεύμα

Η μπάρα είναι πρακτική για να την έχεις μαζί σου, αλλά δεν μπορεί πάντα να προσφέρει την ποικιλία ενός συνηθισμένου γεύματος. Ένα πιάτο με λαχανικά ή φρούτα, μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, μια πηγή υδατανθράκων και λίγο λίπος μπορεί να προσφέρει περισσότερες υφές και μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μπορεί επίσης να είναι πιο εύκολο να προσαρμόσεις την ποσότητα στην όρεξή σου.

Διάλεξε την επιλογή που ταιριάζει στην περίσταση, αντί να θεωρείς ότι μια μπάρα είναι αυτομάτως πιο υγιεινή ή ότι διευκολύνει πάντα τον έλεγχο της διατροφής σου. Αν έχεις χρόνο και διαθέσιμα κατάλληλα τρόφιμα, ένα απλό γεύμα μπορεί να είναι πιο ευχάριστο και χορταστικό. Όταν προέχει η ευκολία, μια μπάρα που έχεις επιλέξει προσεκτικά μπορεί και πάλι να έχει θέση στο πλάνο σου.

• Βρώμη με γιαούρτι, φρούτα και σπόρους
• Σάντουιτς ολικής άλεσης με σαλάτα και γέμιση πλούσια σε πρωτεΐνη
• Ρύζι ή πατάτες με λαχανικά και φασόλια, αυγά, ψάρι ή κρέας
• Σούπα με ψωμί ολικής άλεσης και μια κατάλληλη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη