Πώς να σχεδιάσεις γεύμα ή σνακ πριν από την προπόνηση
Το τι τρως πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει το πόση ενέργεια έχεις και πόσο άνετα νιώθεις όσο κινείσαι. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πότε να φας, τι να επιλέξεις και πώς να αξιοποιήσεις το ημερολόγιο διατροφής σου για να βρεις τι σου ταιριάζει.
Σε τι χρησιμεύει το φαγητό πριν από την προπόνηση
Ένα γεύμα ή σνακ πριν από την προπόνηση δίνει στο σώμα σου ενέργεια για τη δραστηριότητα που ακολουθεί. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι, επειδή το σώμα μπορεί να τους χρησιμοποιήσει εύκολα κατά την κίνηση. Η προσθήκη λίγης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να υποστηρίξει τους μυς γύρω από την ώρα της προπόνησης.
Δεν είναι απαραίτητο να φας πριν από κάθε προπόνηση. Το αν χρειάζεσαι φαγητό εξαρτάται από το πότε έφαγες τελευταία φορά, το είδος της άσκησης που έχεις προγραμματίσει, τη διάρκειά της και το πώς νιώθεις συνήθως. Στόχος είναι να ξεκινήσεις έχοντας φάει αρκετά ώστε να νιώθεις άνετα, χωρίς να πεινάς πολύ ή να έχεις φάει υπερβολικά.
- Υδατάνθρακες για άμεσα διαθέσιμη ενέργεια
- Πρωτεΐνη ως μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψής σου
- Αρκετό φαγητό για να χορτάσεις χωρίς να νιώσεις βάρος
- Υγρά, ώστε να ξεκινήσεις την προπόνηση ενυδατωμένος
Προσάρμοσε τον χρόνο στην πέψη σου
Ένα πλήρες γεύμα χρειάζεται γενικά περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί απ’ ό,τι ένα μικρό σνακ, γι’ αυτό συνήθως είναι καλύτερο να το φας νωρίτερα. Ένα πιο ελαφρύ σνακ μπορείς να το φας πιο κοντά στην έναρξη της άσκησης. Το κατάλληλο χρονικό διάστημα εξαρτάται από το άτομο, το φαγητό και την κίνηση που έχεις προγραμματίσει.
Τα γεύματα με πολλά λιπαρά ή φυτικές ίνες μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και να σου προκαλέσουν βάρος αν τα φας λίγο πριν από έντονη άσκηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα λιπαρά ή οι φυτικές ίνες είναι ακατάλληλες τροφές· απλώς ο χρόνος που θα τις φας έχει σημασία. Το τι ανέχεσαι συνήθως είναι πιο χρήσιμος οδηγός από έναν άκαμπτο κανόνα.
- Διάλεξε ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα όταν έχεις αρκετό χρόνο πριν από την άσκηση
- Διάλεξε ένα μικρότερο και πιο απλό σνακ όταν πλησιάζει η ώρα της άσκησης
- Άφησε περισσότερο χρόνο μετά από ένα πλούσιο, μεγάλο ή πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα
- Παρατήρησε αν το σκύψιμο, το τρέξιμο ή τα άλματα αλλάζουν το τι σου είναι άνετο
Φτιάξε ένα ισορροπημένο γεύμα πριν από την προπόνηση
Ξεκίνα με μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες ή δημητριακά. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης και, ανάλογα με την όρεξη και την πέψη σου, λαχανικά ή φρούτα. Προτίμησε ένα γεύμα που σου είναι οικείο, ειδικά πριν από μια απαιτητική ή σημαντική προπόνηση.
Η μερίδα εξαρτάται από το σώμα σου, την όρεξή σου, τις ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες και το πρόγραμμα προπόνησής σου. Αν καταγράφεις ήδη τα γεύματά σου, σημείωσε τα επιμέρους υλικά όπως συνήθως, αντί να αντιμετωπίζεις το φαγητό πριν από την προπόνηση ως ξεχωριστή κατηγορία. Δες πώς εντάσσεται το γεύμα στη συνολική διατροφή της ημέρας σου, αλλά και πώς σε βοηθά σε εκείνη την προπόνηση.
- Ρύζι με κοτόπουλο και μαγειρεμένα λαχανικά
- Ζυμαρικά με τόνο και σάλτσα ντομάτας
- Πατάτα ψητή στον φούρνο με φασόλια και σαλάτα
- Πόριτζ με γάλα, μπανάνα και γιαούρτι
- Ψωμί τοστ με αυγά και φρούτο
Διάλεξε ένα απλό σνακ όταν δεν βολεύει ένα γεύμα
Ένα σνακ πριν από την προπόνηση είναι χρήσιμο όταν έχει περάσει αρκετή ώρα από το προηγούμενο γεύμα σου ή όταν πεινάς πριν από την άσκηση. Οι επιλογές με βάση τους υδατάνθρακες είναι συχνά πρακτικές, ενώ λίγη πρωτεΐνη μπορεί να κάνει το σνακ πιο χορταστικό. Συνήθως οι πιο πρακτικές επιλογές είναι τροφές που τρώγονται εύκολα και σου είναι οικείες.
Δεν χρειάζεσαι κάποιο ειδικό αθλητικό προϊόν για μια συνηθισμένη προπόνηση. Οι καθημερινές τροφές μπορούν να σου προσφέρουν τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που αναζητάς. Προσάρμοσε την ποσότητα ανάλογα με την όρεξή σου, την προπόνηση και το πόσο σύντομα σκοπεύεις να ξεκινήσεις.
- Μπανάνα με γιαούρτι
- Ψωμί τοστ με λεπτή στρώση βουτύρου ξηρών καρπών
- Δημητριακά με γάλα
- Κράκερ βρώμης με ανθότυρο
- Αποξηραμένα φρούτα με μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών
Αξιοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να βρεις τι σου ταιριάζει
Το ημερολόγιο διατροφής που ήδη χρησιμοποιείς μπορεί να σε βοηθήσει να συνδέσεις όσα έφαγες με το πώς ένιωσες στην προπόνηση. Μαζί με το γεύμα ή το σνακ, σημείωσε περίπου πότε το έφαγες, τι είδους άσκηση έκανες, τα επίπεδα ενέργειάς σου, την πείνα και το πόσο άνετα ένιωθες το πεπτικό σου σύστημα. Αφού κάνεις αρκετές παρόμοιες προπονήσεις, αναζήτησε επαναλαμβανόμενα μοτίβα αντί να κρίνεις με βάση μία μόνο προπόνηση.
Άλλαζε ένα πράγμα κάθε φορά, όπως το μέγεθος της μερίδας, τον χρόνο ή την επιλογή τροφής. Έτσι θα καταλάβεις πιο εύκολα τι οδήγησε σε διαφορετικό αποτέλεσμα. Η ενυδάτωση, ο ύπνος, το στρες και η δυσκολία της προπόνησης μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πώς νιώθεις, επομένως το φαγητό είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας.
- Κατέγραψε τι έφαγες και τι ήπιες
- Σημείωσε αν ήταν γεύμα ή σνακ
- Περιέγραψε την ενέργεια και την πείνα σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- Κατέγραψε αν ένιωσες βάρος ή ενόχληση
- Χρησιμοποίησε τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα ως οδηγό για την επόμενη επιλογή σου