如何挑選最適合你的蛋白粉
最適合你的蛋白粉，應符合你的飲食習慣、口味，也能輕鬆融入你記錄的餐點。本指南說明主要種類、標示上要查看的資訊，以及什麼時候補充蛋白粉確實有幫助。
先想清楚你需要它做什麼
蛋白粉是濃縮食品，並非均衡飲食中不可或缺的一部分。如果你需要快速補充蛋白質、不方便吃固體食物，或想輕鬆在餐點中增加蛋白質，它可能很實用。如果你已經從食物中攝取足夠的蛋白質，額外補充蛋白粉可能只會讓總攝取量增加。
使用目的應該左右你的選擇。想在燕麥粥中加蛋白質的人，可能適合選擇口味單純的蛋白粉；想直接喝的人，則可能會更喜歡調味款。適合你的每份份量，取決於平常的餐點、食慾、活動量和整體蛋白質目標。
- 查看你記錄的餐點中已含有多少蛋白質。
- 決定要將蛋白粉用於飲品、料理，還是兩者皆可。
- 考慮你是否想要額外的風味，或偏好無特殊味道的食材。
- 選擇符合每日飲食計畫的份量，不要直接照用包裝上的建議份量。
比較主要的蛋白質來源
乳製蛋白粉包括乳清和酪蛋白。乳清容易混合，常用於奶昔；酪蛋白通常會調成較濃稠的飲品或布丁。兩者都含有所有必需胺基酸，也就是人體無法自行製造的蛋白質組成單位。
植物性蛋白粉通常以大豆、豌豆、米、麻籽或多種來源混合製成。大豆是完全蛋白質；混合植物蛋白粉則能結合不同的胺基酸組成。蛋白粉也可以選蛋白粉，適合吃蛋但想避開乳製成分的人。
- 乳清：通常質地輕盈滑順，也容易混合。
- 酪蛋白：質地較濃稠，適合用於布丁或優格碗。
- 大豆：完全植物性蛋白質，質地通常滑順。
- 豌豆蛋白或植物蛋白混合粉：適合植物性飲食者，質地則會依配方而異。
- 蛋白粉：不含乳製成分，但味道和質地可能較明顯。
別只看包裝正面的標示
包裝正面的名稱無法說明蛋白粉的所有資訊。利用營養標示比較每份蛋白質、總熱量，以及需要一併記錄的碳水化合物或脂肪。確認標示的每份份量，是否和你實際會使用的量一致。
成分表可以看出產品主要是蛋白質來源，還是混合了較多調味料、甜味劑、增稠劑和添加營養素。成分較多不代表蛋白粉一定更好或更差。成分表較短可能較容易看懂；額外成分則可能改善風味和口感。
- 盡可能以相同的份量重量比較蛋白質含量。
- 依重量或實際使用的份量記錄蛋白粉。
- 如果飲食計畫需要控制甜度，留意是否添加糖。
- 檢查是否含有你會避免或吃了不舒服的成分。
- 留意添加的營養素是否和你使用的其他產品重複。
口味和口感很重要
如果你討厭某種蛋白粉，討厭到把它丟在櫥櫃裡不用，那它就派不上用場。乳清通常口感較滑順，酪蛋白較濃稠，有些植物蛋白粉則可能帶有土味，或略顯粉粒感。即使蛋白質來源相同，不同配方的風味、甜度和餘味也會有所差異。
選口味前，先想想打算怎麼使用蛋白粉。巧克力或香草口味適合加入奶昔和燕麥粥；無調味款則較容易加進鹹食。改用牛奶、植物奶、優格或水果混合，也會改變味道、口感和記錄的營養成分。
- 想調出較稀的奶昔，可增加液體並逐步混合。
- 加入燕麥粥時，煮好後再拌入蛋白粉，減少結塊。
- 想做成較濃稠的一碗，可搭配優格和水果。
- 用於鹹食時，選擇無調味款，並先從少量開始。
依照使用時機挑選蛋白粉
蛋白粉可以填補實際需要，但不必取代一般食物。運動後或忙碌時，喝奶昔可能比較方便；有時間好好吃一餐時，優格、雞蛋、豆類、魚、肉或豆腐可能更有飽足感。飲食記錄工具可以幫你看出哪個選擇更適合當天其餘的飲食。
只用水沖泡的蛋白粉能提供蛋白質，但未必讓人覺得是一頓完整的餐點。如果你把它當早餐或午餐的一部分，可以考慮加入能提供碳水化合物、脂肪和纖維的食物。適合的搭配取決於你的食慾和打算吃的其他食物。
- 想讓早餐更有飽足感時，可加入燕麥和水果。
- 和水果及牛奶或植物奶一起打成果昔，作為含多種食材的點心。
- 拌入優格，再撒上種子，增加口感。
- 餐點本身蛋白質較少時，可搭配蛋白粉一起食用。
根據自己的飲食記錄做最後選擇
沒有一種蛋白粉適合所有人。適合你的選擇，應符合偏好的蛋白質來源、成分需求、口味和日常飲食習慣。它也應該容易準確記錄，不會排擠你喜歡的食物。
記錄幾次典型的食用情況，並檢視一整天的飲食，而不要單獨評斷蛋白粉。留意它是否幫助你達到預定的蛋白質攝取量、讓餐點依然美味，也符合你的熱量目標。如果它增加了你不需要的蛋白質，或讓餐點變得比較沒有飽足感，改從一般食物攝取蛋白質可能更適合你。
- 選擇符合你飲食習慣的蛋白質來源。
- 查看蛋白質含量和完整成分表。
- 挑選能靈活用於多種料理的口味和質地。
- 記錄實際使用的份量，不要依賴預設項目。
- 檢視它對一整天飲食均衡和飽足感的影響。