尝试低碳高脂饮食前需要了解什么
低碳高脂饮食会改变食物能量的主要来源，但这种饮食方式并没有唯一的固定版本。本指南将介绍你可能会吃些什么、如何记录饮食，以及如何让膳食保持均衡。
低碳高脂饮食没有统一定义
低碳高脂饮食会减少富含碳水化合物的食物，并用脂肪替代其中一部分能量。没有适合所有人的标准碳水化合物摄入目标，具体摄入量取决于个人和所采用的饮食版本。有些做法仍会允许吃水果、豆类和全谷物，而更严格的做法则可能会大幅限制这些食物。
低碳高脂饮食并不等同于生酮饮食。生酮饮食对碳水化合物的限制程度足以促使身体生成酮体，作为替代燃料；一般的低碳饮食则未必会产生这种作用。调整目标或规划膳食前，先确定自己指的是哪种饮食方式。
- 记下你打算减少哪些含碳水化合物的食物，不要一下子把它们全部剔除。
- 确定你的目标针对的是碳水化合物总量，还是扣除膳食纤维后的碳水化合物量。
- 在饮食记录工具中设定一个切实可行的范围，不要把某个精确数字当作达标或不达标的标准。
- 看看这种调整是否适合你的日常安排、饮食偏好和常吃的餐食。
碳水化合物不只存在于面包和意面中
面包、米饭、意面和土豆是显而易见的碳水化合物来源，但并非只有这些食物含有碳水化合物。水果、牛奶、酸奶、豆类、酱料和许多预制食品也可能含有碳水化合物。连续几天记录平时的饮食，可以帮助你了解哪些食物对你自己的日常膳食影响最大。
减少碳水化合物摄入，并不意味着必须避开所有含碳水化合物的食物。非淀粉类蔬菜可以提供膳食纤维、色彩和多样性，而且与许多谷物类或淀粉类食物相比，碳水化合物含量较低。适合吃多少，取决于你选择的饮食方式以及当天其他食物的摄入情况。
- 以绿叶菜、蘑菇、西葫芦、甜椒和菜花等蔬菜为膳食基础。
- 查看酱料、沙拉酱和腌料，因为它们的碳水化合物含量可能有所不同。
- 饮料、零食和少量配料也要记录，不要只记录正餐。
- 尽量保持份量一致，让饮食记录反映你实际吃下的食物。
脂肪摄入增加可能很快推高能量摄入
每克脂肪约提供9千卡能量，而每克碳水化合物和蛋白质各提供约4千卡。这意味着，即使一餐看起来不多，少量脂肪也可能带来大量能量。如果不相应调整其他食物，却加入奶酪、食用油、坚果、奶油和浓郁酱汁，摄入量可能会超过预期。
高脂不意味着尽可能多地添加脂肪。通常是指减少碳水化合物后，脂肪在能量摄入中所占的比例更高。仍要记录份量，尤其是食用油、坚果酱、坚果、种子、奶酪和沙拉酱，因为这些食物的摄入量很容易被低估。
- 量取烹饪用油，不要随手倒入。
- 将沙拉酱、涂抹酱和配料与主餐分开记录。
- 每餐选一两种主要脂肪来源，不要习惯性地添加好几种。
- 留意饥饿感和饱足感是否与记录中显示的能量摄入相符。
食物质量仍然重要
碳水化合物总量低，并不能说明一餐是否多样或营养丰富。如果膳食主要由加工肉、奶酪和添加脂肪构成，蔬菜、膳食纤维和不同蛋白质来源就可能很少。饮食记录工具可以帮你跳出只看碳水化合物的局限，检查整体饮食模式。
每顿正餐都加入一种明确的蛋白质来源，再搭配蔬菜和适量的脂肪来源。鱼、鸡蛋、禽肉、豆腐、天贝、原味酸奶、坚果、种子以及部分豆类，都可能适合你，具体取决于碳水化合物摄入目标。食用油、鳄梨、坚果和种子可以增加脂肪摄入，不必让它们占据餐盘的大部分。
- 一周内更换不同的蛋白质来源。
- 选择几种不同颜色的非淀粉类蔬菜。
- 纳入符合碳水化合物摄入范围的高纤维食物。
- 大多数餐食选择少加工的食物，同时也可以选用方便实用的预制食品。
- 留意反复吃同样的餐食是否让你摄入的食物种类越来越少。
注意膳食纤维和水分摄入
如果减少谷物、水果和豆类，却没有仔细选择替代食物，膳食纤维摄入可能会下降。膳食纤维有助于维持规律的消化，也能让人觉得一餐更有饱腹感。非淀粉类蔬菜、种子、坚果、鳄梨，以及适量的低碳水化合物水果，都有助于保持饮食多样性。
膳食纤维摄入突然变化，无论增加还是减少，都可能让人感到不适。逐步调整，按口渴程度饮水，并留意消化情况。理想的水分和膳食纤维摄入量取决于个人体质、活动量和饮食选择，不要假设一个目标适合所有人。
- 在正餐中加入绿叶菜或爽脆的蔬菜。
- 如果适合这顿饭和你的份量目标，可以加入种子或坚果。
- 如果符合你选择的碳水化合物摄入范围，就保留一些水果。
- 逐步增加富含膳食纤维的食物，不要突然大幅改变。
开始前先考虑实际安排
这种饮食方式会影响采购、烹饪、外出就餐和与他人共餐。如果你平时主要吃面包、米饭、意面或土豆，可能会更难坚持，因此在减少这些食物之前，先想好用什么替代。以自己真正喜欢的食物为基础来规划，比照搬一份无法长期坚持的僵化清单更实用。
积累了足够多的普通日常饮食记录后，再回顾其中的规律。查看碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维和总能量，不要只关注一个数字。如果这种饮食方式让你长期感到疲倦、总是想着吃东西，或在日常情境中难以自在进食，就暂停下来，重新考虑它是否适合你。
- 规划几种符合目标的早餐、午餐和晚餐。
- 为上班、出行和忙碌的晚上准备一些选择。
- 想好如何安排与家人或朋友一起吃的餐食。
- 定期回顾饮食目标，不要自动地不断降低碳水化合物摄入量。
- 如果不确定大幅调整饮食是否适合自己，可以向具备相应资质的专业人士寻求个性化指导。