Daging dan protein rendah lemak jenuh untuk makanan sehari-hari

Apa arti rendah lemak jenuh

Lemak jenuh adalah salah satu jenis lemak yang terdapat dalam makanan seperti daging, produk susu, dan beberapa bahan nabati. Pilihan protein rendah lemak jenuh mengandung lebih sedikit lemak ini dibandingkan pilihan yang biasanya kamu makan. Jumlah pastinya bergantung pada potongan, produk, porsi, dan cara pengolahan.

Lemak total dan lemak jenuh berkaitan, tetapi keduanya tidak sama. Makanan bisa mengandung lemak tak jenuh sekaligus lemak jenuh, jadi periksa bagian khusus lemak jenuh pada label jika tersedia. Protein juga mengandung energi, sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram.

Jika kamu sudah mencatat makanan, bandingkan entri dengan berat porsi yang sama. Dengan begitu, porsi kecil tidak tampak lebih rendah lemak hanya karena jumlah makanan yang dicatat lebih sedikit daripada porsi besar. Jika memungkinkan, gunakan label dari kemasan yang kamu beli karena resep dan kadar lemak berbeda-beda antarproduk.

• Bandingkan lemak jenuh untuk berat porsi yang sama
• Periksa apakah entri mencatat makanan mentah atau matang
• Sesuaikan entri basis data dengan potongan dan persentase lemak
• Catat minyak goreng, saus, dan lapisan pelapis secara terpisah

Pilihan daging unggas yang lebih rendah lemak

Ayam dan kalkun tanpa kulit bisa menjadi pilihan awal yang baik jika kamu menginginkan daging dengan lebih sedikit lemak jenuh. Daging dada biasanya lebih rendah lemak daripada potongan yang berwarna lebih gelap, sementara membuang kulit mengurangi jumlah lemak yang dimakan. Namun, kandungan lemak hidangan akhirnya tetap bergantung pada apakah daging dipanggang, dibakar, digoreng, atau disajikan dengan saus kental.

Daging unggas cincang bisa sangat bervariasi karena beberapa produk mengandung kulit atau daging yang lebih berlemak. Periksa label gizinya, jangan berasumsi semua daging ayam atau kalkun cincang rendah lemak. Potongan daging polos sering kali lebih mudah dicatat karena minyak tambahan, remah roti, dan bumbu rendaman bisa dicatat secara terpisah.

• Dada ayam tanpa kulit
• Dada kalkun tanpa kulit
• Potongan ayam atau kalkun polos
• Daging ayam atau kalkun cincang rendah lemak, setelah memeriksa labelnya

Potongan daging merah dan babi yang lebih rendah lemak

Daging merah dan babi bisa menjadi bagian dari hidangan rendah lemak jenuh jika kamu memilih potongan yang lebih rendah lemak dan membuang lemak yang terlihat. Kata-kata seperti has dalam, fillet, dan steak tanpa lemak biasanya menunjukkan pilihan yang lebih rendah lemak, meski label tetap menjadi panduan terbaik. Marbling, yaitu pola lemak putih di dalam daging, dapat meningkatkan kadar lemak meskipun lemak di bagian luar sudah dibuang.

Untuk daging cincang, informasi kadar lemak yang tertera lebih berguna daripada sekadar nama hewannya. Dua kemasan daging sapi atau babi cincang bisa memiliki kadar lemak jenuh yang sangat berbeda. Tiriskan lemak yang keluar setelah dimasak, tetapi catat makanan secara konsisten karena entri gizi mungkin mengacu pada metode pengolahan tertentu.

Ukuran porsi memengaruhi jumlah total yang tercatat dalam jurnalmu. Menimbang jumlah yang kamu makan dapat membuat perbandingan lebih bermakna, terutama saat beralih antara steak, daging cincang, dan hidangan campuran. Ingat untuk turut mencatat pastry, keju, saus krim, atau lemak untuk memasak jika digunakan dalam hidangan.

• Has dalam babi atau has luar babi yang lemaknya sudah dibuang
• Fillet sapi rendah lemak atau steak rendah lemak yang sudah dibuang lemaknya
• Daging sapi cincang ekstra rendah lemak, berdasarkan label kemasan
• Daging potong dadu rendah lemak yang lemak terlihatnya sudah dibuang

Ikan, makanan laut, dan alternatif tanpa daging

Ikan berdaging putih dan banyak jenis makanan laut secara alami rendah lemak jenuh, tetapi tetap menyediakan protein. Ikan berlemak mengandung lebih banyak lemak total, tetapi sebagian besar berupa lemak tak jenuh, jadi lemak total saja tidak memberikan gambaran lengkap. Ikan segar atau beku tanpa tambahan apa pun lebih mudah dibandingkan daripada produk berlapis tepung roti, beradonan tepung, atau bersaus.

Protein tidak harus selalu berasal dari daging dalam setiap hidangan. Kacang-kacangan, lentil, kacang polong, tahu, dan produk kedelai lainnya bisa menggantikan sebagian atau seluruh daging dalam hidangan yang sudah akrab. Kandungan lemak jenuhnya berbeda-beda menurut produk, terutama jika ditambahkan bahan berbasis kelapa atau saus kental.

Telur dan produk susu rendah lemak juga bisa menjadi sumber protein. Periksa label yoghurt, keju cottage, dan produk susu lainnya karena kandungan lemak dan bahan tambahannya berbeda-beda. Saat mencatat hidangan campuran, masukkan setiap bahan utama, bukan memilih entri basis data yang terlalu umum.

• Ikan kod, haddock, pollock, atau ikan berdaging putih polos lainnya
• Udang dan kerang-kerangan polos lainnya
• Kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong
• Tahu polos atau sumber protein berbahan dasar kedelai lainnya
• Telur dan pilihan produk susu rendah lemak

Cara memasak agar lemak tambahan tetap terpantau

Protein rendah lemak bisa menjadi hidangan tinggi lemak jenuh karena digoreng atau ditambahkan pastry, keju, maupun saus krim. Memanggang dengan api langsung, memanggang dalam oven, merebus perlahan, mengukus, dan menggunakan air fryer bisa dilakukan dengan sedikit lemak tambahan. Jika menggunakan minyak, ukur dan catat jumlahnya, jangan hanya memperkirakan.

Rasa lezat tidak harus berasal dari mentega atau daging berlemak. Herba, rempah, bawang putih, jeruk, cuka, mustard, dan saus berbahan dasar tomat dapat menambah cita rasa dengan sedikit atau tanpa lemak jenuh. Periksa setiap bumbu rendaman dan saus siap pakai karena bahan-bahannya berbeda-beda.

Untuk hidangan seperti chilli, kari, atau saus pasta, ganti sebagian daging cincang dengan kacang-kacangan, lentil, jamur, atau sayuran cincang. Cara ini mengubah jumlah lemak jenuh per porsi tanpa menghilangkan rasa akrab dan mengenyangkan dari hidangan. Catat resep secara keseluruhan, lalu bagi berdasarkan jumlah porsi yang benar-benar kamu sajikan.

• Panggang dengan api langsung atau dalam oven, bukan menggoreng dengan sedikit minyak
• Buang lemak yang terlihat dan lepaskan kulit unggas
• Ukur minyak goreng sebelum menambahkannya
• Pilih saus berbahan dasar tomat, herba, atau rempah
• Tambahkan kacang-kacangan, lentil, atau sayuran ke hidangan daging cincang

Menyusun daftar sumber protein rendah lemak yang berguna

Daftar milikmu sebaiknya mencerminkan makanan yang kamu sukai, bisa siapkan, dan makan secara rutin. Mulailah dengan beberapa pilihan daging rendah lemak, ikan, dan protein tanpa daging, lalu simpan entri jurnal yang akurat agar bisa digunakan lagi. Tidak ada jumlah makanan atau porsi terbaik yang berlaku untuk semua orang karena kebutuhan dan pola makan tiap orang berbeda.

Tinjau lemak jenuh sepanjang hari, bukan hanya menilai satu bahan secara terpisah. Sumber protein utama yang rendah lemak bisa disajikan bersama makanan pendamping yang lebih tinggi lemak jenuhnya, sementara protein yang lebih berlemak bisa menjadi bagian dari hidangan yang secara keseluruhan lebih ringan. Melihat hidangan secara lengkap memberi gambaran yang lebih jelas.

Label dan resep bisa berubah, jadi sesekali periksa kembali entri yang tersimpan. Pisahkan berat bahan mentah dan matang, lalu beri nama yang jelas pada resep buatan sendiri agar kamu dapat menemukan versi yang tepat. Daftar singkat yang bisa diandalkan lebih berguna daripada daftar panjang yang berisi banyak kecocokan basis data yang belum pasti.

• Simpan entri produk yang tepat saat menggunakan makanan kemasan
• Buat entri terpisah untuk porsi mentah dan matang
• Catat saus, minyak, dan taburan selain sumber proteinnya
• Bandingkan berat yang sama saat mencoba pilihan lain
• Perbarui resep saat bahan atau ukuran porsi berubah