Cara Menikmati Pizza Saat Berusaha Menurunkan Berat Badan
Kamu tidak perlu menghapus pizza dari catatan makanan hanya karena ingin menurunkan berat badan. Panduan ini menjelaskan cara merencanakannya, membuatnya mengenyangkan, dan mencatatnya tanpa menganggap satu kali makan sebagai penentu kemajuanmu.
Pizza bisa menjadi bagian dari pola makan secara keseluruhan
Penurunan berat badan bergantung pada asupan energi secara keseluruhan dari waktu ke waktu, bukan pada apakah kamu makan satu jenis makanan tertentu. Pizza bisa mengandung lebih banyak kalori daripada beberapa hidangan karena kulit, keju, minyak, dan topping-nya menyumbang energi. Itu bukan berarti pizza dilarang, tetapi jumlah dan seberapa sering kamu memakannya patut diperhatikan.
Anggap pizza sebagai bagian dari pola makanmu sehari-hari, bukan sebagai penyimpangan. Jika pizza sesuai dengan asupan yang kamu rencanakan dan masih menyisakan ruang untuk makanan yang mengandung serat, protein, dan beragam zat gizi, kamu tidak perlu menganggapnya sebagai kesalahan. Porsi yang tepat bergantung pada jenis pizzanya, makanan lain yang kamu konsumsi sepanjang hari, dan kebutuhanmu sendiri.
- Jika bisa, masukkan pizza ke catatan makanan sebelum kamu menyantapnya
- Pertimbangkan seluruh hidangan, termasuk saus cocolan, minuman, dan lauk pendamping
- Pilih jumlah yang sesuai dengan target energimu, bukan mengikuti porsi orang lain
- Tetap nikmati makanan favorit dengan mempertimbangkan pola makanmu secara keseluruhan
Rencanakan makan pizza tanpa menyisihkan semua kalori
Merencanakan lebih awal bisa memudahkanmu memasukkan pizza ke dalam pola makan sehari-hari. Kamu bisa mencatat perkiraan porsinya terlebih dahulu, lalu menyusun makanan lain dengan bahan yang mengenyangkan dan bernutrisi. Ini berbeda dengan melewatkan waktu makan hingga kamu sangat kelaparan.
Makan terlalu sedikit sebelumnya bisa membuatmu lebih sulit menyadari kapan kamu sudah kenyang. Sarapan atau makan siang seperti biasa yang mengandung protein, serat, serta buah dan sayuran mungkin membantumu menyantap pizza sebagai makanan biasa. Jumlah asupan harianmu tetap penting, tetapi rencana yang cukup praktis untuk diulangi juga penting.
- Catat perkiraan hidangan pizza terlebih dahulu
- Makan seperti biasa pada waktu makan sebelumnya
- Sertakan protein dan serat sebelum makan pizza
- Sisakan ruang untuk perbedaan antara perkiraanmu dan makanan yang disajikan
Susun hidangan yang terasa lengkap
Pizza tidak selalu harus disantap sendiri. Menambahkan sayuran atau lauk pendamping lain yang kaya serat bisa menambah jumlah makanan di piringmu tanpa hanya mengandalkan potongan pizza tambahan. Sumber protein juga bisa membuat hidangan terasa lebih mengenyangkan.
Pilih lauk pendamping yang memang ingin kamu makan, bukan memperlakukannya sebagai hukuman karena makan pizza. Salad segar, sayuran panggang, atau sup sayuran bisa memberikan rasa dan variasi yang berbeda. Jika pizzamu sudah diberi banyak protein dan sayuran, kamu mungkin hanya perlu lauk pendamping sederhana.
- Salad sayuran berdaun dengan tomat, mentimun, atau paprika
- Zukini, terung, jamur, atau bawang panggang
- Sup sayuran tanpa tambahan krim kental
- Topping pizza seperti ayam, tuna, kacang-kacangan, atau sayuran tambahan
Pilih kulit dan topping dengan cermat
Kandungan energi berbagai jenis pizza bisa sangat berbeda, meskipun ukurannya tampak serupa. Kulit yang lebih tebal, pinggiran berisi keju, keju dalam jumlah banyak, dan topping daging berminyak biasanya menambah energi. Kulit yang lebih tipis dan topping yang banyak sayuran mungkin memberi lebih banyak ruang dalam rencanamu, tetapi tidak satu pun pilihan tersebut otomatis tepat untuk semua orang.
Rasa puas itu penting karena pilihan yang lebih ringan tidak membantu jika membuatmu tetap menginginkan pizza yang semula kamu bayangkan. Pilih hal-hal yang paling penting bagimu, lalu sederhanakan bagian yang kurang penting. Kamu bisa tetap memilih keju atau topping favorit, sambil memilih kulit yang lebih sederhana atau melewatkan saus cocolan tambahan.
- Pilih kulit yang lebih tipis jika kulit bukan bagian favoritmu
- Minta topping tinggi lemak dikurangi jika itu tidak mengurangi kenikmatanmu
- Tambahkan jamur, paprika, bawang, tomat, atau sayuran lainnya
- Pilih satu topping favorit daripada menambahkan semua topping tambahan yang tersedia
- Gunakan saus cocolan dengan pertimbangan dan masukkan ke catatan makananmu
Sajikan, makan perlahan, dan catat dengan jujur
Pizza mudah dimakan langsung dari kotak bersama, sehingga jumlah yang kamu makan mungkin lebih sulit diketahui. Letakkan porsi yang ingin kamu makan di piring dan tambahkan lauk pendamping pilihanmu. Makanlah dengan nyaman dan periksa apakah kamu masih ingin menambah sebelum mengambil potongan lagi.
Mencatat pizza pesan antar atau dari restoran biasanya melibatkan perkiraan. Gunakan informasi menu yang tersedia jika dicantumkan, atau pilih entri yang paling mendekati dan masuk akal di aplikasi pencatat makananmu. Perkiraan yang konsisten dan wajar lebih berguna daripada tidak mencatat hidangan itu hanya karena kamu tidak bisa memasukkan angka yang persis.
- Letakkan pizza di piring alih-alih makan langsung dari kotaknya
- Masukkan pinggiran pizza, saus cocolan, minuman, dan tambahan lainnya ke catatan
- Berhenti sejenak sebelum memutuskan apakah akan menambah
- Simpan sisa makanan setelah kamu merasa cukup kenyang
- Gunakan entri pencatatan yang paling sesuai jika informasi persisnya tidak tersedia
Anggap satu kali makan sebagai informasi, bukan kegagalan
Satu kali makan pizza tidak menentukan hasil upayamu. Berat badan bisa berubah dari hari ke hari karena jumlah makanan di dalam tubuh, garam, asupan karbohidrat, dan air, jadi perubahan jangka pendek tidak menunjukkan gambaran lengkap. Kembali ke rutinitasmu seperti biasa alih-alih mencoba mengimbanginya dengan membatasi makan secara ekstrem.
Tinjau catatan makananmu dalam jangka waktu yang lebih panjang dan tanyakan pada diri sendiri apakah rencana makan pizza itu terasa nikmat, mengenyangkan, dan sesuai dengan targetmu. Jika kamu masih lapar, kamu bisa menyesuaikan lauk pendamping, topping, atau porsi yang direncanakan lain kali. Jika hidangan itu ternyata menggunakan lebih banyak jatah asupanmu daripada perkiraan, anggap itu sebagai informasi yang berguna, bukan alasan untuk berhenti mencatat.
- Lanjutkan pola makanmu seperti biasa pada kesempatan makan berikutnya
- Cari pola dalam catatan makananmu alih-alih menilai satu entri saja
- Sesuaikan porsi berikutnya berdasarkan rasa lapar dan target pribadimu
- Buat perubahan sekecil mungkin agar terasa realistis