Cara Tetap Menyantap Pasta Saat Menurunkan Berat Badan
Pasta tidak perlu dihindari saat kamu berusaha menurunkan berat badan. Kuncinya adalah mencatatnya secara konsisten, menyusun hidangan yang mengenyangkan, dan memperhatikan hal-hal yang memengaruhi asupan totalmu.
Pasta bisa menjadi bagian dari asupan harianmu
Penurunan berat badan bergantung pada pola makan secara keseluruhan, bukan pada menghindari satu jenis makanan tertentu. Pasta mengandung karbohidrat sehingga menyumbang energi, tetapi bukan berarti pasta tidak cocok dengan tujuanmu. Yang penting adalah seberapa banyak porsinya, apa yang kamu tambahkan, dan bagaimana hidangan itu masuk ke dalam pola makanmu sepanjang hari.
Karena kamu sudah mencatat makanan, anggap pasta sebagai salah satu bagian dari gambaran asupan harianmu. Porsi yang lebih besar mungkin menyisakan lebih sedikit ruang untuk makanan lain, sedangkan porsi sedang bisa disantap bersama sayuran dan sumber protein. Jumlah yang tepat bergantung pada nafsu makan, aktivitas, dan target energi yang kamu pilih.
- Rencanakan hidangan sebelum menyajikannya, bukan baru mencatatnya setelah makan
- Periksa bagaimana porsinya sesuai dengan pola makanmu sepanjang hari
- Sesuaikan jumlahnya berdasarkan riwayat pencatatanmu sendiri
- Tetap masukkan hidangan pasta favorit ke dalam rutinitasmu jika sesuai dengan rencanamu
Catat porsi dengan cara yang konsisten
Berat pasta berubah saat dimasak karena menyerap air. Hal ini bisa membingungkan jika kadang kamu mencatat berat pasta kering dan kadang berat setelah dimasak. Gunakan entri yang sesuai dengan kondisi pasta saat kamu menimbangnya.
Label makanan biasanya mencantumkan pasta kering, sedangkan basis data pencatatan makanan mungkin menyediakan entri untuk pasta kering maupun matang. Baca entri dengan saksama dan jangan berganti metode tanpa menyadarinya. Konsistensi lebih penting daripada memilih salah satu metode.
- Timbang pasta dalam keadaan kering dan pilih entri pasta kering
- Atau timbang pasta setelah dimasak dan pilih entri pasta matang
- Catat hanya jumlah yang benar-benar kamu taruh di piring
- Simpan kombinasi hidangan yang biasa kamu makan jika itu memudahkan pencatatan berulang
Tambahkan sayuran agar porsinya lebih banyak
Semangkuk pasta yang hanya berisi pasta dan saus bisa cepat disantap tanpa terasa terlalu mengenyangkan. Menambahkan sayuran membuat isi piring lebih banyak sekaligus memberikan serat, tekstur, dan warna. Dengan begitu, porsi pasta sedang bisa terasa seperti hidangan yang lebih lengkap.
Pilih sayuran yang cocok dengan sausnya, bukan menganggapnya sebagai kewajiban terpisah. Tomat, jamur, bayam, zucchini, paprika, brokoli, dan terong semuanya cocok untuk hidangan pasta. Sayuran segar, beku, maupun kalengan bisa digunakan, asalkan kamu juga mencatat minyak atau saus kental yang ditambahkan saat memasak.
- Masukkan bayam atau kacang polong ke dalam wajan menjelang masakan matang
- Panggang paprika, zucchini, atau terong, lalu campurkan
- Tambahkan jamur ke saus berbahan dasar tomat
- Sajikan pasta dengan brokoli, buncis, atau salad sayuran hijau
Sertakan sumber protein
Protein dapat membantu membuat hidangan pasta lebih mengenyangkan dan seimbang. Alih-alih mengandalkan sepiring pasta dalam porsi sangat besar, padukan porsi sedang dengan makanan berprotein dan sayuran. Pilihan terbaik adalah yang kamu sukai dan bisa kamu catat dengan konsisten.
Ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, lentil, tahu, dan produk susu rendah lemak semuanya cocok disantap bersama pasta. Beberapa makanan berprotein juga mengandung cukup banyak lemak. Ini tidak otomatis menjadi masalah, tetapi dapat memengaruhi kandungan energi hidangan. Catat setiap bahan agar seluruh hidangan tercakup dalam catatanmu.
- Tambahkan ayam dan sayuran panggang ke pasta tomat
- Campurkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam saus sayuran
- Sajikan pasta dengan ikan, tomat, dan sayuran hijau
- Gunakan tahu bersama mi, sayuran, dan saus yang takarannya sudah diukur
- Tambahkan telur ke hidangan pasta dengan kacang polong dan bayam
Perhatikan saus dan bahan tambahan
Pasta itu sendiri mungkin bukan bagian hidangan yang paling tinggi kandungan energinya. Minyak, mentega, krim, keju, pesto, dan saus salad dapat menambah banyak energi dalam porsi kecil. Bahan-bahan ini tetap bisa dikonsumsi, tetapi menuang atau menaburkannya tanpa memperhatikan jumlahnya membuat hidangan lebih sulit dicatat.
Kamu tidak perlu mengganti setiap bahan yang kaya rasa dengan versi yang lebih ringan. Tentukan bahan tambahan mana yang paling berpengaruh pada rasa, lalu gunakan dengan sengaja. Saus yang kaya rasa, herba, bawang putih, cabai, lemon, atau lada hitam dapat membuat hidangan terasa lengkap tanpa harus mengandalkan beberapa bahan tambahan kaya kalori sekaligus.
- Ukur minyak sebelum menuangkannya ke wajan
- Catat keju, pesto, dan saus krim secara terpisah
- Gunakan air rebusan pasta untuk mengencerkan saus yang kental
- Pilih satu bahan tambahan kaya rasa untuk sentuhan akhir, alih-alih otomatis menambahkan beberapa sekaligus
- Cicipi dahulu sebelum menambahkan minyak atau keju lagi
Gunakan catatan makanan untuk menyempurnakan hidangan
Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah hidangan pasta cocok untukmu. Perhatikan seberapa kenyang kamu setelah makan, apakah kamu cenderung menambahkan bahan lain yang tidak direncanakan, dan bagaimana hidangan tersebut memengaruhi pilihan makananmu di waktu berikutnya. Satu hidangan tidak harus sempurna agar pola makanmu secara keseluruhan tetap mendukung tujuanmu.
Jika kamu sering merasa lapar lagi tak lama setelah makan, coba ubah susunan hidangannya sebelum menyimpulkan bahwa pasta adalah masalahnya. Kamu bisa menambahkan sayuran atau protein, mengurangi bahan tambahan yang kaya rasa, atau menyesuaikan porsi pasta ke arah yang lebih besar maupun lebih kecil. Tinjau beberapa hidangan serupa karena nafsu makan dan aktivitasmu berbeda-beda dari hari ke hari.
- Catat apakah hidangan itu membuatmu kenyang
- Bandingkan entri pasta kering dan matang untuk memastikan pencatatanmu konsisten
- Cari tahu apakah minyak, keju, roti, atau minuman terlupa dicatat
- Ulangi kombinasi yang enak dan mudah dicatat
- Lakukan satu penyesuaian pada satu waktu agar dampaknya lebih mudah terlihat