Cara Memilih Pilihan yang Lebih Sehat di Subway
Pesanan Subway bisa sangat bervariasi, bergantung pada roti, isian, keju, saus, dan pelengkap yang kamu pilih. Panduan ini menjelaskan cara menyusun dan mencatat hidangan seimbang tanpa menganggap satu pun menu sebagai pilihan yang sempurna.
Tentukan arti sehat untuk hidanganmu
Tidak ada satu pesanan Subway yang paling sehat untuk semua orang, karena pilihan yang tepat bergantung pada makanan lain yang kamu konsumsi hari itu. Kamu mungkin menginginkan makan siang yang mengenyangkan, lebih banyak protein, sayuran tambahan, atau hidangan yang sesuai dengan target energi tertentu. Mulailah dari tujuan itu, bukan hanya memilih berdasarkan nama sandwich.
Hidangan yang seimbang biasanya memadukan isian kaya protein, karbohidrat, dan banyak sayuran. Lemak dapat menambah cita rasa dan membuat hidangan terasa lebih memuaskan, tetapi keju, saus krim, dan beberapa jenis isian dapat dengan cepat mengubah catatan makananmu. Kandungan garam juga bisa menumpuk dari roti, isian olahan, keju, saus, dan pelengkap.
Jika kamu membutuhkan informasi yang akurat, periksa informasi gizi dan bahan terkini dari gerai yang kamu kunjungi. Resep, ukuran porsi, dan pilihan menu dapat berubah, sementara porsi yang disajikan staf mungkin sedikit berbeda. Catatan makananmu sebaiknya mencerminkan ukuran dan pelengkap yang benar-benar kamu pesan.
- Tentukan prioritas utamamu sebelum memesan
- Pertimbangkan bagaimana hidangan ini sesuai dengan sarapan, makan malam, dan camilanmu
- Jika memungkinkan, catat roti, isian, keju, dan saus secara terpisah
- Gunakan informasi terbaru dari restoran, bukan data lama dari basis data
Pilih dasar hidangan yang sesuai dengan seleramu
Sub menggunakan roti sebagai sumber utama karbohidrat, sedangkan salad atau bowl menjadikan sayuran bagian yang lebih besar dari hidangan. Tidak ada satu format yang otomatis lebih baik. Pilihan yang tepat adalah yang memenuhi kebutuhanmu dan membuatmu kenyang dengan nyaman.
Jika memilih roti, bandingkan pilihan yang tersedia alih-alih menganggap warna atau nama yang terdengar sehat sudah menjelaskan semuanya. Pilihan roti gandum mungkin mengandung lebih banyak serat, tetapi bahan-bahannya berbeda di setiap lokasi. Panjang sub dan jumlah isiannya biasanya akan memberi perbedaan nyata pada kandungan gizi hidangan akhir.
Salad atau bowl bisa menjadi pilihan yang berguna jika kamu menginginkan lebih banyak sayuran, tetapi hidangan ini tetap membutuhkan isian yang mengenyangkan. Sertakan isian kaya protein dan pertimbangkan apakah kamu juga membutuhkan sumber karbohidrat. Jika tidak, kamu mungkin akan lebih cepat lapar lagi dan menambah makanan lain tanpa direncanakan.
- Sub untuk hidangan praktis dengan sumber karbohidrat yang jelas
- Salad atau bowl untuk porsi sayuran yang lebih banyak
- Sub ukuran lebih kecil dengan salad pendamping jika kamu menginginkan roti sekaligus sayuran tambahan
- Sub dengan salad terbuka di atasnya jika kamu ingin mengurangi roti tetapi tetap menginginkannya
Jadikan isian kaya protein sebagai pilihan utama
Protein membantu menjadikan roti dan salad sebagai hidangan yang lebih lengkap. Pilihan isian bisa mencakup unggas, ikan, telur, daging, atau isian nabati, bergantung pada menu. Perhatikan cara isian diolah, bukan hanya bahan utamanya.
Isian panggang atau yang diolah sederhana biasanya lebih mudah dicatat daripada campuran dengan beberapa saus atau bahan tambahan. Isian berbalut tepung roti, daging olahan, serta isian yang dicampur mayones atau keju mungkin mengandung lebih banyak lemak atau garam. Bukan berarti kamu harus menghindarinya, tetapi jumlah seluruh porsinya perlu diperhitungkan.
Isian ganda dapat menambah protein, tetapi juga mengubah kandungan energi dan garam hidangan. Jika kamu menginginkan lebih banyak protein, bandingkan pilihan itu dengan menambahkan keju atau memilih isian lain. Jumlah yang paling sesuai bergantung pada selera makan dan targetmu secara keseluruhan.
- Mulailah dengan satu isian kaya protein yang jelas jenisnya
- Periksa apakah isian dipanggang, berbalut tepung roti, atau dicampur saus
- Catat isian ganda sebagai porsi tambahan
- Catat keju secara terpisah, bukan sebagai bagian dari salad
Manfaatkan pilihan salad untuk menambah volume dan variasi
Sayuran menambah warna, tekstur, dan serat tanpa perlu mengandalkan saus atau topping lain. Memadukan bahan yang renyah dan berair dapat membuat sandwich sederhana terasa lebih mengenyangkan. Mintalah campuran sayuran yang cukup banyak jika sesuai dengan pencernaan dan seleramu.
Selada saja menambah kerenyahan, tetapi pilihan sayuran yang lebih beragam memberi variasi lebih banyak. Tomat, mentimun, paprika, bawang bombai, bayam, dan sayuran acar mungkin tersedia. Sayuran acar bisa asin, jadi imbangi dengan pilihan sayuran segar jika kamu sedang memperhatikan asupan garam.
Proses pemanggangan dapat melunakkan beberapa sayuran dan mengubah teksturnya, jadi tentukan apakah kamu ingin salad ditambahkan sebelum atau sesudah dipanaskan. Kamu juga bisa meminta bahan tertentu dihilangkan alih-alih memesan kombinasi tetap. Dengan begitu, hidangan lebih nikmat dan lebih kecil kemungkinannya terbuang.
- Pilih setidaknya dua atau tiga jenis sayuran
- Padukan sayuran berdaun, renyah, dan berair
- Gunakan sayuran acar sebagai penambah cita rasa
- Tambahkan herba atau lada jika tersedia untuk menambah rasa tanpa topping krim
Pilih keju, saus, dan pelengkap dengan cermat
Saus dapat membuat perbedaan terbesar di antara dua pesanan yang sebenarnya mirip. Saus krim dan saus berbahan dasar minyak sering kali lebih padat energi karena lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, dibandingkan sekitar 4 kkal per gram dari protein atau karbohidrat. Dampak pastinya bergantung pada jenis dan jumlah saus.
Kamu tidak perlu menghilangkan semua bahan yang kaya lemak. Sebaliknya, pilih pelengkap yang paling kamu inginkan dan sederhanakan yang lainnya. Misalnya, keju dengan saus yang lebih ringan mungkin lebih cocok untukmu daripada keju, saus krim, dan beberapa pelengkap tinggi lemak sekaligus.
Saus yang dituang langsung bisa sulit disesuaikan dengan entri standar di catatan makanan. Meminta sedikit saus atau saus disajikan terpisah memberimu kendali lebih besar, meski jumlah pastinya tetap bervariasi. Jika memungkinkan, catat setiap pelengkap secara terpisah.
- Pilih satu sumber cita rasa utama dari keju, saus, atau isian yang lebih kaya
- Coba mustard, cuka, atau sedikit saus pilihanmu
- Minta saus disajikan terpisah jika tersedia
- Catat alpukat, keju, dan daging tambahan sebagai entri terpisah
Lengkapi hidangan dan catat dengan akurat
Minuman, pelengkap, dan hidangan penutup tetap menjadi bagian dari hidangan meski tidak ada di dalam sub. Air putih atau minuman tanpa pemanis membuat perhatian tetap tertuju pada makanan, sedangkan minuman manis menambah energi tanpa banyak dikunyah. Jika kamu menginginkan camilan atau hidangan penutup, sertakan dalam rencana agar tidak lupa mencatatnya.
Paket menu yang sudah ditentukan dapat mendorongmu menambahkan makanan yang sebenarnya tidak kamu inginkan. Pilih berdasarkan rasa lapar dan rencana harianmu, bukan berdasarkan isi paket. Buah, salad sederhana sebagai pendamping, atau tanpa pelengkap mungkin lebih cocok pada hari tertentu, sedangkan pilihan lain bisa lebih sesuai pada hari yang berbeda.
Agar catatan paling akurat, masukkan setiap bagian hidangan satu per satu. Catat ukuran roti, isian, keju, saus, sayuran, pelengkap, minuman, dan pendamping. Jika informasi pasti tidak tersedia, pilih entri terdekat yang masuk akal dan gunakan secara konsisten, alih-alih menganggap perkiraan itu akurat sepenuhnya.
- Catat panjang sub atau ukuran bowl yang tepat
- Tambahkan keju, saus, dan isian ekstra secara terpisah
- Sertakan minuman, keripik, kukis, dan pelengkap lainnya
- Perbarui catatan jika pesananmu berbeda dari yang direncanakan
- Simpan hidangan kustom hanya setelah memeriksa setiap komponennya