Diet 17 Hari: Cara Kerja, Kelebihan, dan Kekurangannya
Diet 17 Hari menggunakan serangkaian fase singkat yang mengubah jenis makanan yang kamu makan dan kapan kamu memakannya. Panduan ini menjelaskan aturan dasarnya, cara mencatat pola makan, serta hal-hal yang perlu dipertimbangkan sebelum mengikutinya.
Apa itu Diet 17 Hari
Diet 17 Hari adalah program pola makan terstruktur yang dibagi menjadi beberapa siklus. Meski namanya demikian, diet ini tidak dimaksudkan untuk berakhir setelah 17 hari. Sebaliknya, setiap siklus awal berlangsung selama 17 hari, lalu dilanjutkan dengan fase pemeliharaan jangka panjang.
Rencana ini dimulai dengan pilihan makanan yang cukup terbatas, lalu secara bertahap menambah variasi. Pada fase awal, menu berfokus pada protein rendah lemak, sayuran nontepung, buah tertentu, dan produk susu fermentasi. Fase berikutnya mengizinkan lebih banyak pilihan karbohidrat, lemak, dan sesekali makanan berkalori lebih tinggi.
Teorinya, perubahan aturan makanan secara berkala dapat mencegah kebosanan dan menjaga kemajuan. Namun, tidak ada alasan yang jelas bahwa 17 hari memiliki efek khusus pada tubuh. Perubahan lebih mungkin terjadi karena asupan energi secara keseluruhan, pilihan makanan, dan seberapa konsisten rencana ini dijalankan.
- Fase awal memiliki aturan makanan yang lebih ketat
- Protein rendah lemak dan sayuran menjadi dasar banyak hidangan
- Beberapa makanan berkarbohidrat ditambahkan pada siklus berikutnya
- Fase terakhir ditujukan untuk pemeliharaan jangka panjang
Perubahan menu dalam empat siklus
Siklus pertama, yang sering disebut Accelerate, adalah fase paling ketat. Umumnya, fase ini menekankan protein rendah lemak dan sayuran nontepung, dengan porsi buah dan produk susu fermentasi yang dibatasi. Makanan manis, alkohol, dan banyak karbohidrat berpati biasanya tidak disertakan.
Siklus kedua, Activate, bergantian antara hari rendah karbohidrat dan hari yang mencakup makanan berpati tertentu. Siklus ketiga, Achieve, memperluas pilihan menu dan memungkinkan makanan seperti roti gandum utuh, pasta, serta lebih banyak jenis buah. Daftar makanan yang tepat bisa berbeda-beda di tiap versi program, jadi aturan yang kamu ikuti sebaiknya dicatat dengan jelas.
Siklus keempat, Arrive, adalah tahap pemeliharaan. Umumnya, pola makan tetap terstruktur pada sebagian hari dalam seminggu, tetapi lebih fleksibel pada waktu lainnya. Fase ini mungkin terasa tidak terlalu membatasi, meski perubahan besar antara pola makan ketat dan santai dapat membuat asupan lebih sulit diperkirakan.
- Siklus satu: protein rendah lemak, sayuran, dan pilihan makanan lain yang terbatas
- Siklus dua: pola makan bergantian dan makanan berpati tertentu
- Siklus tiga: lebih banyak karbohidrat, lemak, dan variasi makanan
- Siklus empat: pola pemeliharaan yang fleksibel
Cara menggabungkannya dengan pencatatan makanan
Diet ini sangat menekankan makanan yang boleh dikonsumsi, tetapi bukan berarti asupan energi tidak penting. Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Karena itu, porsi, minyak untuk memasak, saus, dan minuman dapat mengubah jumlah total, meskipun semua makanan yang dikonsumsi sesuai aturan.
Jika kamu sudah mencatat makanan, teruskan selama setiap siklus dan jangan hanya mengandalkan daftar makanan yang diizinkan. Bandingkan hari-hari yang serupa dan catat apakah perubahan aturan memengaruhi rasa lapar, energi, kepuasan setelah makan, atau kebiasaan ngemil. Kebutuhan asupan setiap orang berbeda, jadi jangan menganggap target tertentu bisa ditentukan hanya dari nama atau fase diet ini.
Mencatat serat dan variasi makanan juga bermanfaat. Pada fase awal, hal ini mungkin lebih sulit dilakukan jika biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa jenis buah dibatasi. Mencatat apa yang tidak ada dalam menu bisa sama informatifnya dengan mencatat apa yang disertakan.
- Catat minyak, dressing, dan saus yang digunakan
- Catat ukuran porsi, bukan hanya menandai makanan sebagai boleh atau tidak
- Amati perubahan asupan serat di setiap siklus
- Catat rasa lapar, kepuasan, dan camilan yang tidak direncanakan
- Bandingkan hari-hari biasa, bukan hanya berfokus pada satu kali makan
Kemungkinan kelebihan
Rencana ini menetapkan batasan yang jelas, sehingga dapat mengurangi jumlah keputusan soal makanan yang perlu dibuat setiap hari. Penekanannya pada sayuran, protein rendah lemak, dan makanan yang disiapkan sendiri dapat mendorong pola makan yang lebih terencana. Bagi orang yang menyukai instruksi tegas, format siklus juga dapat memberikan struktur jangka pendek yang jelas.
Fase berikutnya memperkenalkan kembali makanan, alih-alih mengharuskan kamu menghindari semua karbohidrat selamanya. Karena itu, keseluruhan program ini lebih bervariasi daripada yang terlihat dari siklus pertamanya. Fase pemeliharaan juga mengakui bahwa pola makan harus tetap bisa dijalankan setelah periode awal.
Pencatatan makanan dapat membuat rencana ini lebih fleksibel dan informatif. Kamu bisa melihat hidangan mana yang membuatmu kenyang, dari mana serat berasal, dan apakah hari-hari yang lebih santai menghapus pola yang terbentuk pada hari-hari yang lebih ketat. Pengamatan ini tetap bermanfaat, meskipun kamu memutuskan untuk tidak melanjutkan siklus formalnya.
- Batasan waktu makan yang jelas
- Penekanan kuat pada sayuran dan protein rendah lemak
- Variasi makanan meningkat pada fase berikutnya
- Peralihan yang terarah menuju fase pemeliharaan
Kekurangan dan tantangan praktis
Siklus pertama bisa terasa membatasi, terutama bagi siapa pun yang terbiasa makan biji-bijian, kacang-kacangan, atau beragam jenis buah. Menghilangkan beberapa makanan yang biasa dikonsumsi sekaligus dapat membuat menu terasa monoton dan menyulitkan saat makan bersama. Pembatasan juga dapat mendorong pola pikir serba-atau-tidak-sama-sekali, sehingga sebuah hidangan hanya dinilai sebagai patuh atau tidak patuh pada aturan.
Aturan yang bergantian membutuhkan perencanaan dan pencatatan yang cermat. Kamu bisa dengan mudah bingung tentang makanan apa yang termasuk dalam tiap siklus atau jenis hari. Program yang harus terus-menerus diperiksa mungkin sulit dijalankan saat bepergian, makan bersama orang lain, atau menghadapi jadwal kerja yang berubah.
Rencana ini juga memberi penekanan pada waktu siklus yang tidak didukung oleh bukti. Periode 17 hari tidak mengesampingkan asupan total, kualitas makanan, tidur, aktivitas fisik, atau preferensi pribadi. Perubahan awal pada angka timbangan juga bisa mencerminkan perubahan simpanan karbohidrat dan air, bukan hanya perubahan lemak tubuh.
- Pilihan makanan terbatas selama siklus pertama
- Perlu lebih banyak perencanaan saat aturan makanan bergantian
- Asupan serat mungkin rendah jika variasi makanan nabati tidak memadai
- Aturan bisa sulit diterapkan saat makan bersama
- Belum terbukti ada manfaat khusus dari durasi 17 hari
Menentukan apakah pola ini cocok untukmu
Mulailah dengan membandingkan aturan diet ini dengan pola makanmu saat ini. Pertimbangkan apakah kamu bisa menyiapkan makanan yang sesuai, mengonsumsi cukup variasi, dan berpindah fase tanpa menjadikan hari yang lebih fleksibel sebagai kesempatan makan tanpa batas. Rencana akan lebih praktis jika kebiasaan utamanya tetap masuk akal setelah jadwal formalnya berakhir.
Kamu tidak perlu meniru semua pembatasan untuk mengambil ide-ide yang lebih bermanfaat. Hidangan tetap bisa berpusat pada sayuran dan sumber protein, sambil menyertakan porsi biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah, atau lemak dalam jumlah yang wajar. Catatan makananmu dapat menunjukkan apakah pendekatan seimbang ini lebih mudah dijalankan daripada berganti-ganti antara aturan ketat dan santai.
Perhatikan konsentrasi, suasana hati, rasa lapar, pencernaan, dan kenikmatan makan, selain apa yang tercatat dalam log. Jika aturan tersebut menimbulkan rasa tidak nyaman yang terus-menerus, kecemasan seputar makanan, atau kesulitan untuk makan cukup, hentikan sementara dan mintalah panduan pribadi dari ahli gizi yang berkualifikasi. Pola makan yang paling bermanfaat adalah pola yang mendukung kecukupan gizi dan bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
- Periksa apakah pembatasan pada fase awal realistis untukmu
- Rencanakan cara menyertakan makanan kaya serat
- Nilai kemajuan berdasarkan catatan selama beberapa hari
- Cari kebiasaan yang bisa diteruskan tanpa aturan siklus
- Utamakan konsistensi daripada terus memulai ulang dengan aturan ketat