Cara Menjadikan Camilan Sore Lebih Bermanfaat
Camilan sore bisa mengisi jeda antara makan siang dan makan malam, tetapi ada baiknya kamu tahu apa yang ingin kamu dapatkan darinya. Panduan ini membahas waktu makan, paduan makanan yang mengenyangkan, perhatian pada porsi, dan pencatatan yang akurat.
Tentukan tujuan camilanmu
Camilan bisa punya tujuan berbeda pada hari yang berbeda. Kamu mungkin benar-benar lapar, membutuhkan sesuatu sebelum perjalanan pulang yang banyak bergerak, atau sekadar ingin menikmati waktu istirahat. Mengetahui alasannya membantumu memilih makanan yang sesuai, alih-alih makan apa pun yang paling dekat.
Berhentilah sejenak sebelum memilih dan perhatikan perasaanmu. Pikirkan kapan terakhir kali kamu makan, kapan kemungkinan makan malam, dan apakah makan siang tadi cukup mengenyangkan. Tidak ada ukuran atau waktu camilan yang benar untuk semua orang karena keduanya bergantung pada nafsu makan, rutinitas, dan rencanamu.
- Untuk mengatasi rasa lapar yang stabil, pilih camilan dengan protein dan serat
- Sebelum beraktivitas, pilih sesuatu yang nyaman dan mudah dicerna
- Jika masih lama sebelum makan malam, pilih camilan yang lebih mengenyangkan
- Untuk istirahat sejenak, pilih sesuatu yang bisa kamu nikmati sambil duduk
Racik camilan yang mengenyangkan
Sebagai langkah awal, padukan dua jenis makanan daripada hanya mengandalkan satu makanan kecil. Buah atau makanan dari gandum utuh dapat memberikan karbohidrat dan serat, sementara yoghurt, keju, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, atau kacang-kacangan seperti buncis dapat menambah protein atau lemak. Kombinasi ini sering terasa lebih lengkap daripada masing-masing makanan jika dimakan sendiri.
Kamu tidak perlu mengikuti rumus tetap setiap sore. Camilan yang lebih ringan mungkin cocok pada hari ketika makan malam lebih awal, sedangkan camilan yang lebih besar mungkin sesuai jika jedanya lebih panjang atau harimu lebih aktif. Gunakan catatan makananmu bersama dengan rasa lapar untuk mencari tahu kombinasi yang cocok untukmu.
- Irisan apel dengan selai kacang
- Yoghurt tawar dengan buah beri dan biji-bijian
- Roti gandum utuh dengan keju cottage dan tomat
- Potongan wortel dan mentimun dengan hummus
- Telur rebus dengan buah
Buat porsi terlihat jelas
Camilan bisa lebih sulit dicatat jika dimakan langsung dari kemasan besar atau dicomot sedikit demi sedikit sambil bekerja. Menaruh makanan di piring atau mangkuk membuat jumlahnya lebih mudah terlihat. Cara ini juga memberi awal dan akhir yang jelas untuk waktu ngemil.
Makanan kemasan mungkin berisi lebih dari satu takaran saji yang tercantum, jadi periksa keterangan pada label sebelum mencatatnya. Untuk makanan tanpa label, gunakan cara menentukan porsi yang biasa kamu terapkan pada makanan utama, seperti menimbang, menggunakan takaran rumah tangga, atau memakai porsi biasa yang tersimpan. Ketelitian berguna, tetapi konsistensi lebih penting daripada berusaha mendapatkan catatan yang sempurna.
- Sajikan keripik atau biskuit asin di mangkuk, bukan dimakan langsung dari kemasan
- Takar selai, cocolan, dan saus ketika jumlahnya mudah diremehkan
- Catat taburan dan tambahan selain makanan utamanya
- Simpan kombinasi camilan yang biasa kamu makan di aplikasi pencatat agar lebih cepat dicatat
Rencanakan bagian sore yang paling sulit
Pilihan camilan sore sering dipengaruhi oleh kemudahan. Jika kamu menunggu sampai sangat lapar, pilihan yang paling cepat tersedia bisa menjadi pilihan otomatis. Sedikit persiapan bisa memberimu beberapa pilihan tanpa membuat perencanaan camilan menjadi pekerjaan besar.
Simpan makanan yang sesuai di tempat kamu biasanya menghabiskan waktu sore, atau siapkan sesuatu saat menyiapkan makan siang. Makanan segar bukan satu-satunya pilihan, dan makanan praktis yang tahan disimpan di lemari bisa membantu saat rencana berubah. Pilih makanan yang benar-benar kamu sukai, karena camilan yang sudah direncanakan tetapi tidak menarik kemungkinan tidak akan terasa memuaskan.
- Simpan buah di tempat yang terlihat dan mudah dijangkau
- Bagi kacang-kacangan atau buah kering ke dalam porsi sebelum hari yang sibuk
- Simpan oatcake atau biskuit gandum utuh di tempat yang mudah dijangkau
- Siapkan sayuran potong saat membuat hidangan lain
- Bawa camilan sederhana jika jadwal soremu tidak pasti
Gunakan catatan makanan untuk melihat pola
Aplikasi pencatatmu bisa menunjukkan lebih dari sekadar isi camilan. Perhatikan waktu kamu makan, isi makan siangmu, seberapa lapar kamu, dan apakah camilan membuatmu tetap nyaman hingga makan malam. Setelah beberapa hari seperti biasa, polanya mungkin mulai terlihat.
Jika kamu sering lapar lagi tidak lama setelah makan siang, pertimbangkan apakah makan siang perlu lebih mengenyangkan, alih-alih terus menambahkan camilan. Jika camilan sore yang besar mengurangi selera makan malam, cobalah porsi yang lebih kecil atau makan camilan lebih awal. Anggap perubahan ini sebagai percobaan, karena keseimbangan yang tepat bergantung pada keseharianmu.
- Catat rasa lapar sebelum dan sesudah camilan
- Bandingkan hari-hari yang terburu-buru dengan hari-hari ketika kamu makan sambil duduk
- Periksa apakah kombinasi tertentu membuatmu kenyang lebih lama
- Tinjau jarak waktu antara makan siang, camilan, dan makan malam
- Sesuaikan satu hal pada satu waktu agar hasilnya lebih mudah terlihat
Tetap masukkan kenikmatan dalam rencana
Camilan sore tidak harus dipilih hanya karena nilai gizinya. Biskuit, kue, atau cokelat bisa dicatat, sama seperti buah, yoghurt, atau roti panggang. Pencatatan paling berguna ketika mencatat apa yang benar-benar kamu makan tanpa memberi label baik atau buruk pada makanan.
Jika kamu menginginkan makanan favorit, putuskan apakah kamu akan menikmatinya sendiri atau bersama sesuatu yang lebih mengenyangkan. Jika memungkinkan, duduklah dan perhatikan rasanya, alih-alih makan sambil terdistraksi. Camilan yang memang kamu inginkan dan nikmati dengan penuh perhatian lebih mungkin terasa seperti waktu istirahat sungguhan.
- Padukan biskuit dengan yoghurt atau buah jika kamu ingin camilan yang lebih mengenyangkan
- Letakkan porsi pilihanmu di piring sebelum menyimpan kembali kemasannya
- Catat minuman dan tambahan seperti susu atau gula
- Pilih makanan yang kamu inginkan, bukan beberapa makanan pengganti