Cara Menggunakan Oatmeal dalam Pola Makan Binaraga
Oatmeal dapat menyediakan karbohidrat dan serat yang bermanfaat, serta menjadi dasar praktis untuk hidangan kaya protein. Panduan ini menjelaskan cara mencatatnya, memilih topping yang sesuai, dan menyesuaikan isi mangkuk dengan tujuan latihanmu.
Kandungan oatmeal dalam pola makan
Oatmeal dibuat dengan memasak oat bersama air, susu, atau cairan lain hingga lunak. Di Britania Raya, hidangan yang sudah jadi biasanya disebut porridge, tetapi dasarnya sama. Oat terutama menyediakan karbohidrat, juga serat, sedikit protein, dan lemak dalam jumlah lebih kecil.
Untuk binaraga, karbohidrat membantu menyediakan bahan bakar untuk latihan berat dan memulihkan cadangan energi yang digunakan otot. Protein dalam oat turut menyumbang pada asupan harianmu, tetapi semangkuk oat biasanya bukan makanan pembentuk otot yang lengkap jika disantap sendiri. Menambahkan sumber protein yang jelas akan memudahkanmu memasukkan hidangan ini ke dalam pola makan yang terstruktur.
Oatmeal bermanfaat karena porsi dan topping-nya bisa diubah tanpa perlu mengganti seluruh hidangan. Porsi oat kering yang lebih besar dan tambahan padat energi dapat mendukung asupan yang lebih tinggi, sedangkan porsi lebih kecil dengan buah dan sumber protein rendah lemak dapat cocok untuk asupan yang lebih rendah. Jumlah yang tepat bergantung pada tubuh, beban latihan, nafsu makan, dan pola makanmu secara keseluruhan.
- Karbohidrat dari oat sebagai bahan bakar latihan
- Serat yang menambah tekstur dan membantu membuat hidangan terasa mengenyangkan
- Dasar yang fleksibel untuk produk susu, buah, biji-bijian, atau topping gurih
- Bahan yang mudah ditakar dan dicatat secara konsisten
Catat oat dan semangkuk oatmeal dengan benar
Agar pencatatan konsisten, tentukan apakah kamu akan mencatat oat berdasarkan berat kering atau berat setelah dimasak. Berat kering sering kali lebih mudah digunakan karena memasak mengubah jumlah air dalam mangkuk, bukan jumlah awal oat. Berat oatmeal matang bisa sangat bervariasi, bergantung pada banyaknya cairan yang diserap.
Pastikan entri dalam catatan makananmu sesuai dengan bentuk yang kamu ukur. Gunakan entri oat kering untuk porsi kering, sedangkan entri oatmeal matang hanya digunakan jika basis data menjelaskan bahwa makanannya sudah dimasak. Label merek dan basis data makanan bisa berbeda, jadi sebisa mungkin gunakan entri tepercaya yang sama setiap kali.
Ingat untuk mencatat semua bahan yang menyumbang energi. Susu, yoghurt, selai kacang, biji-bijian, buah kering, dan pemanis bisa sangat mengubah kandungan hidangan, meskipun porsi oat tetap sama. Air, rempah-rempah, dan sedikit garam hanya menambah sedikit energi atau bahkan tidak sama sekali, tetapi dapat memperbaiki tekstur dan rasa.
- Jika memungkinkan, takar oat sebelum dimasak
- Catat cairan jika mengandung energi
- Masukkan topping sebagai entri terpisah
- Simpan resep lengkap jika kamu mengulang hidangan yang sama
- Tinjau ukuran porsi saat latihan atau tujuanmu berubah
Buat semangkuk hidangan seimbang untuk binaraga
Mulailah dengan oat sebagai sumber karbohidrat, lalu tambahkan sumber protein. Susu, yoghurt kental saring, keju cottage, atau putih telur bisa digunakan, bergantung pada resep dan seleramu. Kamu juga bisa menyantap telur atau makanan kaya protein lainnya di samping mangkuk oatmeal.
Berikutnya, pilih buah untuk rasa, warna, dan variasi. Beri, apel potong, pisang, pir, atau buah berbiji keras cocok dipadukan dengan oat hangat maupun dingin. Buah segar umumnya menambah volume lebih banyak daripada buah kering, sedangkan buah kering lebih mudah ditambahkan dalam porsi kecil yang terkonsentrasi.
Topping tinggi lemak dapat membuat oatmeal lebih mengenyangkan dan meningkatkan kandungan energinya. Selai kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan yang bermanfaat, tetapi jumlahnya mudah bertambah tanpa disadari saat dituang atau disendok. Takar bahan-bahan ini jika pencatatan yang akurat penting bagimu.
- Oat, susu, yoghurt kental saring, dan beri
- Oat, pisang, keju cottage, dan kayu manis
- Oat, apel potong, kenari, dan makanan tinggi protein sebagai pendamping
- Oat, putih telur, kakao, dan pir iris
Sesuaikan oatmeal dengan jadwal latihan
Oatmeal bisa disantap sebelum latihan jika ada cukup waktu agar kamu merasa nyaman setelah makan. Pilih kombinasi yang sudah biasa kamu santap dan hindari tiba-tiba menambahkan jauh lebih banyak serat atau lemak daripada biasanya, karena hidangan yang berat bisa terasa tidak nyaman saat bergerak. Waktu yang paling cocok bagimu bergantung pada ukuran porsi, intensitas latihan, dan seberapa cepat kamu mencerna makanan.
Setelah latihan, oatmeal dapat menyediakan karbohidrat sekaligus protein. Salah satu pilihannya adalah membuat semangkuk oatmeal dengan cairan atau topping kaya protein; pilihan lainnya adalah menyantap oat bersama makanan berprotein secara terpisah. Kamu tidak perlu memaksakan oatmeal sebagai bagian dari hidangan ini jika sumber karbohidrat lain lebih cocok untukmu.
Untuk latihan pagi-pagi, overnight oats dapat mengurangi waktu persiapan di pagi hari. Bubur oat hangat mungkin cocok untuk pagi yang santai atau cuaca dingin, sedangkan oat dingin lebih mudah dibawa sebagai bagian dari hidangan yang sudah disiapkan. Simpan makanan dalam keadaan dingin jika resepnya mengandung produk susu atau bahan mudah rusak lainnya.
- Sebelum latihan: oat dengan susu dan pisang
- Setelah latihan: oat dengan yoghurt kental saring dan beri
- Latihan pagi: porsi kecil yang sudah biasa kamu santap, lalu makan lebih banyak nanti
- Hari istirahat: bahan yang sama dengan porsi yang disesuaikan dengan nafsu makan dan aktivitas
Sesuaikan hidangan saat fase menaikkan atau menurunkan berat badan
Saat menjalani fase menaikkan berat badan, oatmeal menawarkan cara sederhana untuk meningkatkan asupan makanan tanpa membuat hidangan baru. Kamu bisa menambah porsi oat kering, menggunakan susu alih-alih air, atau menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, atau selai kacang dalam takaran tertentu. Pilih perubahan yang tetap menyisakan ruang untuk protein, buah, sayuran, dan hidangan yang bervariasi sepanjang hari.
Saat menjalani fase menurunkan berat badan, oatmeal tetap bisa menjadi bagian dari pola makanmu, bukan otomatis dihilangkan. Porsi oat terukur yang dimasak dengan lebih banyak air akan menghasilkan semangkuk yang lebih besar, sedangkan buah segar menambah rasa dan volume. Sumber protein rendah lemak dapat membantu hidangan tetap mengenyangkan tanpa mengandalkan banyak topping padat energi.
Jangan menilai hidangan hanya dari tampilannya yang terlihat sehat. Satu porsi dengan banyak topping bisa mengandung jauh lebih banyak energi daripada oat polos, sedangkan semangkuk oat polos yang sangat kecil mungkin tidak cukup untuk mendukung sesi latihan berat. Gunakan catatan makanan, performa latihan, nafsu makan, dan tren berat badanmu untuk menentukan apakah porsinya perlu disesuaikan.
- Untuk asupan lebih tinggi: tambah oat atau gunakan cairan yang mengandung energi
- Untuk lebih banyak protein: tambahkan yoghurt kental saring, keju cottage, atau putih telur
- Untuk menambah volume: gunakan lebih banyak air dan buah segar
- Untuk pencatatan lebih akurat: takar kacang-kacangan, biji-bijian, olesan, dan buah kering
Buat oatmeal tetap bervariasi dan praktis
Oatmeal manis bukan satu-satunya pilihan. Oat bisa dimasak menjadi bubur gurih dan diberi topping telur, sayuran matang, atau porsi protein rendah lemak. Ini bisa berguna saat kamu menginginkan kepraktisan oat tanpa menyantap hidangan manis lagi.
Menyiapkan beberapa porsi sekaligus dapat memudahkanmu menyantap oatmeal berulang kali, tetapi konsistensi penting untuk pencatatan. Aduk resep dalam jumlah besar hingga rata sebelum membaginya, atau siapkan porsi-porsi individual yang sama. Catat resep lengkap dan jumlah porsinya agar setiap porsi mencerminkan bahan yang digunakan.
Variasi tetap penting meskipun oatmeal menjadi makanan favoritmu. Ganti-ganti buah, sumber protein, perasa, dan topping, serta gunakan sumber karbohidrat lain sepanjang minggu. Oatmeal adalah bagian fleksibel dari pola makan binaraga, bukan keharusan atau rencana lengkap jika disantap sendiri.
- Oat gurih dengan telur, bayam, dan jamur
- Overnight oats dengan apel dan kayu manis serta yoghurt kental saring
- Oat hangat dengan pir, biji-bijian, dan keju cottage
- Oat kakao dengan pisang dan sesendok selai kacang yang sudah ditakar