Bisakah Selai Kacang Menjadi Bagian dari Rencana Penurunan Berat Badan?

Selai kacang tidak otomatis membantu menurunkan atau menaikkan berat badan

Penurunan berat badan bergantung pada total asupan energi kamu dari waktu ke waktu, bukan pada apakah satu jenis makanan disertakan atau dihindari. Selai kacang mengandung protein, lemak, dan sedikit serat, yang dapat membuat makanan atau camilan terasa lebih mengenyangkan. Namun, selai kacang juga mengandung cukup banyak energi dalam porsi kecil, sehingga sesendok yang tidak dicatat bisa cukup memengaruhi asupanmu hari itu.

Anggap selai kacang sebagai bagian dari makanan, bukan makanan khusus untuk menurunkan berat badan. Selai kacang dapat menambah rasa dan tekstur yang kaya, tetapi tidak menjamin rasa kenyang atau penurunan berat badan. Kecocokannya bergantung pada porsi, selera, dan pola makanmu secara keseluruhan.

• Sertakan selai kacang jika kamu menikmatinya dan porsinya sesuai dengan asupan harianmu
• Perhatikan apakah selai kacang membuatmu kenyang di antara waktu makan
• Sesuaikan porsinya, alih-alih memberi label baik atau buruk pada makanan
• Tinjau asupan sepanjang hari, bukan hanya menilai satu camilan

Mengapa sedikit selai kacang bisa mengandung banyak energi

Selai kacang terutama terbuat dari kacang tanah, yang secara alami mengandung cukup banyak lemak. Lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram. Ini membantu menjelaskan mengapa sesendok kecil bisa menyumbang lebih banyak energi daripada yang terlihat dari ukurannya.

Kandungan energi yang tinggi bukan alasan untuk menghindari selai kacang. Artinya, perkiraan dengan melihat saja bisa kurang akurat, terutama jika selai dioleskan tebal atau dimakan langsung dari stoples. Porsi yang sesuai untukmu bergantung pada kebutuhan energi dan makanan lain yang kamu konsumsi.

• Olesan tipis menutupi permukaan yang lebih luas daripada satu gundukan tebal
• Selai kacang yang diaduk ke dalam bubur oat bisa mudah luput dari perhatian
• Beberapa kali mencicipi sedikit-sedikit bisa menumpuk tanpa terasa seperti satu porsi
• Topping tambahan dapat mengubah total energi camilan

Catat porsi yang benar-benar kamu makan

Jika kamu sudah mencatat makanan, masukkan jumlah yang benar-benar kamu sajikan di piring atau mangkuk. Ukuran sendok, cara mengoleskan, dan tekstur selai kacang dapat memengaruhi banyaknya yang kamu sajikan. Satu sendok rata tidak sama dengan satu sendok munjung, meskipun keduanya dicatat sebagai satu sendok.

Gunakan informasi gizi untuk produk selai kacang yang kamu makan karena resepnya berbeda-beda. Ada produk yang hanya mengandung kacang tanah, sementara yang lain mengandung tambahan minyak, gula, atau garam. Pilih entri porsi yang tepat di aplikasi pencatat makananmu dan jangan mengandalkan data umum jika informasi yang akurat tersedia.

Akurasi itu penting, tetapi kamu tidak perlu sempurna. Metode yang konsisten memberi gambaran lebih jelas daripada berganti-ganti antara perkiraan, takaran sendok, dan entri basis data yang berbeda. Jika selai kacang rutin membuat total asupanmu melampaui target, coba kurangi porsinya dan lihat apakah makanan tersebut masih terasa mengenyangkan.

• Sajikan porsinya sebelum menyimpan stoples
• Gunakan metode pengukuran yang konsisten
• Catat selai, madu, roti, biskuit, atau buah tambahan secara terpisah
• Pastikan entri di aplikasi sesuai dengan jenis selai kacang yang kamu makan

Padukan dengan makanan yang menambah volume

Selai kacang cukup pekat, jadi memadukannya dengan porsi buah yang lebih besar atau makanan kaya serat lainnya dapat membuat camilan terasa lebih mengenyangkan. Tujuannya bukan menyamarkan rasa lapar dengan porsi kecil. Tujuannya adalah memadukan rasa dan rasa puas dengan makanan yang mengisi lebih banyak ruang di piring.

Misalnya, sedikit olesan selai kacang dapat menambah rasa gurih pada apel, pir, atau pisang. Selai kacang juga bisa diaduk ke dalam bubur oat atau disajikan bersama yoghurt tawar dan buah. Catat setiap bagian dari kombinasi tersebut karena yang terpenting adalah totalnya, bukan satu bahan saja.

• Irisan apel dengan olesan tipis selai kacang
• Bubur oat dengan topping buah dan sedikit selai kacang
• Yoghurt tawar dengan buah beri dan sedikit selai kacang
• Roti gandum utuh dengan selai kacang dan irisan pisang

Baca label tanpa mencari pilihan yang sempurna

Produk selai kacang bisa berbeda dalam hal bahan, tekstur, dan kandungan gizinya. Daftar bahan yang lebih singkat tidak otomatis membuat suatu produk cocok dengan target pribadimu, dan produk rendah lemak tidak otomatis lebih rendah energi. Periksa informasi yang berpengaruh pada pencatatanmu sendiri, alih-alih hanya mengandalkan tulisan di bagian depan kemasan.

Bandingkan produk dengan jumlah yang sama agar angkanya bermakna. Tinjau energi, protein, serat, lemak, gula, dan garam dalam konteks makanan lain yang kamu konsumsi. Rasa juga penting karena produk yang terasa memuaskan mungkin lebih mudah kamu atur porsinya daripada produk yang membuatmu ingin makan lebih banyak.

Selai kacang renyah maupun lembut sama-sama bisa menjadi bagian dari pola makanmu. Potongan kacang tambahan dapat memengaruhi kemudahan mengukur olesannya, tetapi perbedaan praktisnya bergantung pada produknya. Pilihan terbaik untuk rencanamu adalah produk yang kamu nikmati, bisa kamu catat dengan akurat, dan bisa kamu sajikan dalam porsi yang sesuai.

• Bandingkan informasi gizi dengan jumlah yang sama
• Periksa apakah ada tambahan minyak, gula, atau garam
• Pilih entri di aplikasi pencatat makanan yang sesuai dengan label
• Pertimbangkan rasa dan rasa kenyang, selain angka gizinya

Gunakan catatan makanan untuk menilai apakah selai kacang cocok untukmu

Catatan makananmu dapat menunjukkan lebih dari sekadar total energi harian. Catat seberapa lapar kamu sebelum makan selai kacang, seberapa mengenyangkan makanan itu, dan apakah tidak lama kemudian kamu ingin makan camilan lagi. Pengamatan ini dapat membantumu memutuskan apakah tambahan energinya terasa sepadan.

Jika porsinya sulit diatur, ubah cara menyajikannya alih-alih langsung melarang diri sendiri memakannya. Oleskan ke makanan, bukan memakannya langsung dari stoples; masukkan ke dalam menu yang sudah direncanakan; atau kurangi topping kaya energi lainnya. Kamu juga bisa mengonsumsinya lebih jarang jika lebih suka menggunakan jatah asupanmu untuk porsi lebih besar dari makanan lain.

Perubahan berat badan dipengaruhi oleh pola makanmu secara keseluruhan, dan porsi yang sesuai berbeda-beda untuk setiap orang. Selai kacang bisa menjadi bagian dari pola makan jika kamu mencatatnya dan menikmatinya dalam jumlah yang sesuai. Tetap konsumsi jika mendukung rencanamu, dan sesuaikan porsinya jika tidak.

• Rencanakan porsinya sebelum makan
• Catat rasa lapar dan kenyang bersama entri makanan
• Tinjau pola selama beberapa hari, bukan hanya satu kali makan
• Ubah porsi atau paduannya jika camilan itu tidak mengenyangkan