Makanan terbaik saat kamu mengalami sembelit

Cara makanan membantu mengatasi sembelit

Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak sepenuhnya diuraikan oleh tubuh. Serat dapat menambah volume tinja, menahan air, dan membantu makanan bergerak melalui saluran cerna. Jenis serat yang berbeda bekerja dengan cara yang berbeda, jadi mengonsumsi beragam makanan nabati biasanya lebih bermanfaat daripada mengandalkan satu makanan favorit.

Peningkatan serat secara mendadak dapat membuatmu merasa kembung atau tidak nyaman. Tambahkan makanan tinggi serat secara bertahap dan perhatikan respons tubuhmu selama beberapa kali makan. Serat juga bekerja paling baik jika kamu minum cukup cairan.

Karena kamu sudah mencatat makananmu, jangan hanya melihat kalori, tetapi periksa juga informasi serat jika tersedia. Catatanmu mungkin menunjukkan hari-hari ketika buah, sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian utuh tidak ada dalam menu. Catatan itu juga dapat membantumu menghubungkan perubahan rutinitas dengan perubahan kebiasaan buang air besar.

Buah yang mengandung serat dan cairan

Buah mengandung serat sekaligus air, kombinasi yang dapat bermanfaat saat tinja terasa keras atau sulit dikeluarkan. Jika kulitnya bisa dimakan, buah yang dimakan bersama kulitnya biasanya menyediakan lebih banyak serat daripada buah yang dikupas. Buah utuh juga cenderung mengandung lebih banyak serat daripada jus.

Pir, apel, beri, kiwi, dan buah sitrun merupakan pilihan praktis untuk makanan atau camilan. Prun dan buah kering lainnya mengandung zat gizi dalam bentuk terkonsentrasi, jadi porsi kecil mungkin sudah cukup bagi sebagian orang. Pilih buah yang kamu sukai dan bisa dimakan secara rutin, alih-alih memaksakan diri untuk makan satu jenis tertentu.

• Tambahkan beri atau pir potong ke bubur oat
• Makan apel dengan kulitnya sebagai camilan
• Tambahkan prun ke yoghurt tawar
• Tambahkan potongan jeruk ke salad biji-bijian atau sayuran hijau

Sayuran dan kacang-kacangan untuk hidangan sehari-hari

Sayuran menambah serat, air, warna, dan tekstur tanpa mengharuskanmu mengubah pola makan secara menyeluruh. Kacang polong, wortel, brokoli, sayuran berdaun hijau, dan ubi jalar semuanya dapat menyumbang serat. Sayuran segar, beku, maupun kalengan juga bermanfaat, asalkan sesuai dengan selera dan rutinitasmu.

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang arab, dan lentil sangat kaya serat serta dapat membuat hidangan lebih mengenyangkan. Jika kamu jarang memakannya, mulailah dengan menambahkan sedikit karena perubahan besar dapat menyebabkan banyak gas atau kembung. Membilas kacang-kacangan kalengan dapat memperbaiki rasanya dan membuatnya mudah ditambahkan ke hidangan yang biasa kamu makan.

• Tambahkan lentil ke sup atau saus berbahan dasar tomat
• Tambahkan kacang arab ke salad atau loyang berisi sayuran panggang
• Campurkan kacang-kacangan ke nasi, hidangan berbumbu cabai, atau semur
• Sajikan kacang polong, brokoli, atau wortel sebagai pendamping hidangan utama

Lebih sering pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mempertahankan lebih banyak bagian biji dibandingkan versi olahan, sehingga umumnya menyediakan lebih banyak serat. Oat, roti gandum utuh, beras merah, dan pasta gandum utuh dapat membantu meningkatkan asupan serat sepanjang hari. Periksa label daripada hanya mengandalkan warna gelap, karena warna tidak selalu menunjukkan banyaknya biji-bijian utuh dalam makanan.

Kamu tidak perlu mengganti semua biji-bijian sekaligus. Coba satu perubahan pada hidangan yang sudah biasa kamu catat, lalu lihat pengaruhnya terhadap kenyamanan, rasa kenyang, dan kebiasaan buang air besar. Cara memasak dan ukuran porsi dapat mengubah informasi gizi yang tercatat, jadi catat makanan sebagai sudah dimasak atau masih kering sesuai dengan entri yang kamu gunakan.

• Pilih bubur oat atau overnight oats untuk sarapan
• Gunakan roti gandum utuh untuk roti panggang atau sandwich
• Ganti sebagian beras putih dengan beras merah
• Coba pasta gandum utuh dengan saus sayuran dan kacang-kacangan

Biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan yang menahan air

Biji chia dan biji rami giling menyerap cairan dan membentuk tekstur lembut seperti gel. Hal ini dapat membantu menambah kelembapan dan volume tinja, tetapi kamu perlu mengonsumsinya dengan cukup cairan. Tambahkan secara bertahap, bukan dalam jumlah besar sekaligus dalam satu hari.

Kacang-kacangan juga menyediakan serat dan dapat ditambahkan ke bubur oat, yoghurt, atau salad. Porsi kacang-kacangan dan biji-bijian mudah diremehkan saat mencatat asupan karena kandungan energinya tinggi, jadi catat jumlah yang benar-benar kamu gunakan. Kandungan energinya tidak membuat makanan ini tidak cocok dikonsumsi, tetapi dapat memengaruhi kesesuaiannya dengan asupanmu sehari-hari.

• Aduk biji chia ke dalam yoghurt dengan buah
• Campurkan biji rami giling ke dalam bubur oat
• Taburkan kacang cincang di atas semangkuk buah
• Tambahkan biji-bijian ke salad atau sayuran matang

Cairan, rutinitas, dan hal yang perlu dicatat

Menambah serat tanpa cukup cairan dapat membuat tinja lebih keras bagi sebagian orang. Air, susu, dan minuman sehari-hari lainnya turut menyumbang asupan cairan, begitu juga sup dan makanan yang mengandung banyak air. Jumlah yang kamu butuhkan bergantung pada tubuh, aktivitas, lingkungan, dan bagian lain dari pola makanmu.

Gunakan catatanmu untuk mencatat makanan kaya serat, minuman, dan waktu makan. Kamu juga mungkin merasa terbantu dengan mencatat apakah tinja terasa keras, nyaman dikeluarkan, atau encer, tanpa berusaha memberi nilai yang sempurna. Pola selama beberapa waktu lebih penting daripada menilai satu hari saja.

Makan secara teratur dan bergerak sehari-hari dapat mendukung rutinitas buang air besar yang teratur. Usahakan untuk tidak mengabaikan dorongan untuk buang air besar saat muncul. Jika sembelit berlanjut, menjadi parah, atau membuatmu khawatir, mintalah panduan dari tenaga kesehatan yang berkualifikasi.

• Tingkatkan asupan serat sedikit demi sedikit
• Sertakan minuman saat makan
• Variasikan buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh
• Tinjau pola selama beberapa hari, bukan hanya satu kali makan