Lemak makanan: manfaatnya dan cara mencatatnya
Lemak merupakan bagian penting dari makanan, tetapi kandungan energinya yang tinggi bisa membuat pencatatan asupan menjadi lebih rumit. Panduan ini menjelaskan jenis-jenis lemak utama, pengaruh porsi terhadap catatanmu, dan cara menyusun makanan seimbang.
Mengapa tubuhmu membutuhkan lemak
Lemak makanan bukan sekadar energi tambahan yang perlu dihindari. Tubuhmu menggunakannya untuk membangun sel, membuat zat-zat penting, dan mendukung fungsi tubuh yang normal. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K dari makanan.
Lemak memengaruhi rasa, tekstur, dan seberapa mengenyangkan suatu hidangan. Lemak bisa membuat sayuran lebih nikmat dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama setelah makan. Jumlah yang sesuai untukmu bergantung pada pola makan secara keseluruhan, preferensi, dan tujuanmu.
- Minyak dan olesan yang digunakan untuk memasak
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai atau pasta kacangnya
- Alpukat dan zaitun
- Telur, produk susu, daging, dan ikan berlemak
Memahami berbagai jenis lemak
Makanan biasanya mengandung campuran beberapa jenis lemak, bukan hanya satu jenis. Lemak tak jenuh banyak ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak. Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti mentega, keju, potongan daging berlemak, pastri, dan produk kelapa.
Kamu tidak perlu memberi label baik atau buruk pada setiap makanan. Lebih bermanfaat untuk melihat pola makan secara keseluruhan dan lebih sering memilih sumber lemak tak jenuh, sambil menjaga porsi sumber lemak yang lebih tinggi agar sesuai dengan asupanmu. Makanan yang sangat diproses juga bisa menggabungkan lemak dengan garam, gula, atau tepung olahan sehingga porsinya mudah diperkirakan terlalu sedikit.
- Untuk beberapa hidangan, gunakan minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak nabati lain sebagai pengganti mentega
- Pilih kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai taburan, alih-alih hanya mengandalkan keju
- Tambahkan ikan berlemak atau alpukat jika cocok dengan hidangannya
- Periksa jumlah dan jenis lemak pada label makanan kemasan
Mengapa lemak cepat menambah total kalori
Lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram, sementara protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram. Artinya, sedikit lemak bisa menyumbang lebih banyak energi dibandingkan protein atau karbohidrat dengan berat yang sama. Ini bukan berarti lemak harus dihilangkan, hanya saja porsi penting saat kamu mencatat asupan.
Lemak untuk memasak termasuk bahan yang paling mudah terlewat. Minyak yang dituangkan ke wajan, mentega yang ditambahkan di meja makan, dan saus salad yang creamy semuanya bisa mengubah total energi suatu hidangan. Jika satu hidangan disajikan untuk beberapa orang, catat seluruh jumlah yang digunakan lalu bagi ke setiap porsi seakurat mungkin.
- Minyak yang digunakan untuk menggoreng atau memanggang
- Mentega atau olesan yang ditambahkan setelah makanan matang
- Saus salad, mayones, dan saus creamy
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan keju parut sebagai taburan
- Lemak yang tertinggal di wajan atau dibagi ke beberapa porsi
Cara mencatat lemak dengan lebih akurat
Sebisa mungkin, mulailah dengan melihat label kemasan atau entri untuk makanan yang persis sama. Periksa apakah jumlah yang tercantum mengacu pada satu porsi, satu sendok, atau berat tertentu. Produk serupa bisa memiliki resep berbeda, jadi entri umum di basis data mungkin tidak sesuai dengan yang kamu makan.
Konsistensi lebih bermanfaat daripada mengejar ketepatan sempurna. Gunakan cara mengukur yang sama untuk minyak, olesan, dan taburan agar catatanmu bisa dibandingkan dari hari ke hari. Saat menyantap makanan yang disiapkan orang lain, pilih entri yang masuk akal dan terima bahwa hasilnya hanya perkiraan.
- Catat minyak goreng sebelum dimasukkan ke wajan
- Catat olesan dan saus salad, jangan menganggapnya sebagai tambahan tanpa kalori
- Perhatikan apakah daging dicatat dalam keadaan mentah atau matang
- Bagi saus dan lemak untuk memasak yang digunakan bersama ke setiap porsi
- Simpan resep yang sering dibuat agar hidangan yang sama dicatat dengan cara yang konsisten
Menyusun makanan dengan mempertimbangkan lemak
Makanan seimbang bisa mencakup sumber protein yang jelas, bahan makanan berkarbohidrat, sayuran atau buah, serta sedikit lemak. Lemak mungkin sudah terkandung dalam bahan seperti telur, ikan, keju, atau daging. Jika belum, sedikit minyak, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau saus salad bisa menambah rasa dan tekstur.
Beberapa hidangan mengandung beberapa sumber lemak tanpa terlihat jelas. Sebuah hidangan mungkin menggunakan minyak untuk memasak, keju dalam resep, dan saus creamy di atasnya. Jika jumlah totalnya lebih tinggi dari yang kamu inginkan, menyesuaikan satu tambahan biasanya lebih mudah daripada mengubah seluruh hidangan.
- Gunakan saus salad dengan takaran terukur dan tambahkan herba, lemon, atau cuka untuk menambah rasa
- Pilih keju atau saus creamy jika keduanya tidak diperlukan
- Tambahkan biji-bijian sebagai taburan, jangan menuangkannya begitu saja
- Panggang sayuran dengan jumlah minyak yang sudah direncanakan
- Pertahankan sumber lemak yang paling kamu sukai dan sederhanakan sumber lainnya
Tinjau polanya, bukan hanya satu hidangan
Satu kali makan yang tinggi lemak tidak menentukan pola makanmu. Amati beberapa hari untuk mengetahui makanan apa yang paling banyak menyumbang lemak dalam catatanmu dan apakah makanan tersebut mengenyangkan serta kamu nikmati. Dengan begitu, kamu mendapat gambaran yang lebih jelas daripada menilai satu catatan saja.
Jika asupanmu berbeda dari target, buat perubahan kecil yang bisa kamu lakukan berulang kali. Kamu bisa mengukur minyak untuk memasak dengan lebih konsisten, mengganti satu taburan yang biasa digunakan, atau memasukkan lebih banyak sumber lemak tak jenuh. Jumlah yang tepat bergantung pada kebutuhan energimu, pola makan, dan tujuan pribadimu.
- Periksa apakah lemak untuk memasak sudah dicatat
- Perhatikan tambahan yang sering muncul, seperti saus, olesan, dan taburan
- Bandingkan pola makan pada hari kerja dan akhir pekan
- Pertahankan makanan favorit dan sesuaikan porsinya jika perlu