Majalah

Latihan Lengan Sederhana untuk Pemula

Sesi latihan lengan memberi kamu kesempatan untuk berfokus melatih otot yang menekuk dan meluruskan siku. Mulailah dengan gerakan sederhana, gunakan beban yang bisa kamu kendalikan, dan catat latihanmu bersama catatan makanan seperti biasa.

Apa saja yang dilakukan dalam sesi latihan lengan

Bisep membantu menekuk siku, sedangkan trisep membantu meluruskannya. Sesi latihan lengan yang seimbang melatih keduanya, dengan bahu dan lengan bawah turut membantu banyak gerakan.

Pemula tidak perlu melakukan banyak jenis latihan. Beberapa gerakan dengan teknik yang terkontrol dapat membantumu mempelajari teknik yang baik dan memberimu titik awal yang jelas untuk mencatat latihan.

Latihan untuk pemula

Mulailah dengan pemanasan singkat berupa putaran lengan, menekuk siku dengan lembut, dan beberapa repetisi latihan tanpa beban tambahan. Lalu lakukan biceps curl, hammer curl, ekstensi trisep di atas kepala, serta push-up dengan tangan berdekatan di dinding, bangku, atau lantai.

Lakukan setiap latihan dengan jumlah repetisi yang terasa nyaman, lalu berhentilah sebelum teknikmu mulai berantakan. Beristirahatlah di antara set sampai kamu siap mengulang gerakan dengan tingkat kendali yang sama; waktu istirahat yang tepat berbeda-beda untuk setiap orang.

Kendalikan setiap gerakan

Saat melakukan curl, dekatkan siku ke sisi tubuh dan hindari mengayunkan tubuh bagian atas. Angkat beban dengan gerakan yang halus, berhenti sejenak, lalu turunkan tanpa membiarkan gravitasi mengambil alih.

Saat melakukan ekstensi trisep, jaga agar tulang rusuk tetap sejajar dengan nyaman dan jangan melengkungkan punggung. Untuk push-up dengan tangan berdekatan, letakkan tangan sedikit lebih rapat daripada selebar bahu dan pilih posisi yang memungkinkanmu bergerak dengan stabil.

Catat perkembangan dan pemulihan

Catat latihan, beban, jumlah repetisi, dan seberapa berat beberapa repetisi terakhir terasa. Perkembangan bisa berarti menambah sedikit beban, menyelesaikan satu repetisi terkontrol lagi, atau memperbaiki teknik, tetapi kamu cukup mengubah satu hal setiap kali.

Beri waktu agar lenganmu pulih sebelum melatihnya lagi dengan intensitas tinggi, terutama setelah beberapa sesi pertamamu. Catatan makananmu dapat membantumu melihat apakah jadwal makan teratur, sumber protein, dan asupan energi secara keseluruhan mendukung perasaanmu saat berlatih. Namun, jumlah tepat yang kamu butuhkan bergantung pada tubuh dan rutinitasmu.