Majalah

Cara Memilih Jus yang Lebih Rendah Gula dan Karbohidrat

Gula adalah salah satu jenis karbohidrat, jadi jus yang lebih rendah gula sering kali juga lebih rendah karbohidrat total. Panduan ini menjelaskan bahan yang biasanya paling cocok, hal yang perlu diperiksa pada label, dan cara mencatat jus di jurnal makananmu.

Apa arti jus rendah gula sebenarnya

Jus mengandung air dan bagian larut dari buah atau sayuran yang diperas atau diblender. Gula alami dalam bahan-bahan tersebut menjadi bagian dari minuman dan dihitung sebagai karbohidrat totalnya. Menghilangkan ampas juga bisa menghilangkan banyak serat yang seharusnya memperlambat proses minum dan mencerna makanan.

Jus rendah gula tidak selalu bebas gula atau karbohidrat. Artinya, jus tersebut hanya mengandung lebih sedikit dibandingkan pilihan lain yang kamu bandingkan, dan jumlahnya bergantung pada bahan serta ukuran porsinya. Saat mencatat asupan, catat karbohidrat total serta gula jika kedua angka itu penting bagi tujuanmu.

Karbohidrat total mencakup gula dan beberapa jenis karbohidrat lainnya.
Angka gula menunjukkan jumlah gula sederhana di dalam karbohidrat total.
Serat mungkin dicantumkan secara terpisah, bergantung pada labelnya.
Segelas yang lebih besar biasanya mengandung lebih banyak gula dan karbohidrat daripada porsi lebih kecil dari jus yang sama.

Mulailah dengan sayuran yang tidak terlalu manis

Jus yang terutama terbuat dari sayuran berair dan tidak terlalu manis umumnya mengandung lebih sedikit karbohidrat dari gula dibandingkan jus yang sebagian besar terbuat dari buah manis. Mentimun, seledri, sayuran berdaun hijau, dan tomat bisa menjadi bahan dasar minuman dengan rasa segar. Herba, jahe, dan sedikit perasan jeruk bisa menambah rasa tanpa menjadikan buah sebagai bahan utama.

Tidak semua jus sayuran sama rendah gulanya. Wortel dan bit rasanya lebih manis dan bisa meningkatkan jumlah karbohidrat jika porsinya dalam minuman cukup besar. Keduanya tetap bisa digunakan, tetapi mencatat seluruh resep akan memberi hasil yang lebih jelas daripada menganggap semua jus sayuran itu sama.

Mentimun dengan seledri, daun mint, dan lemon
Tomat dengan seledri, peterseli, dan lada hitam
Mentimun dengan bayam, jeruk nipis, dan jahe
Sayuran berdaun hijau dengan mentimun dan herba segar

Gunakan buah sebagai penambah rasa, bukan bahan dasar utama

Kebanyakan jus buah secara alami tinggi gula karena beberapa buah bisa terkandung dalam satu porsi yang mudah diminum. Jus apel, anggur, mangga, dan nanas sering kali menjadi pilihan yang lebih manis, meskipun tidak diberi tambahan gula. Sebutan gula alami tidak berarti gula tersebut tidak dihitung sebagai karbohidrat.

Untuk mendapatkan rasa buah dengan lebih sedikit karbohidrat dari gula, gunakan sedikit lemon, jeruk nipis, atau buah lain yang asam bersama sayuran yang lebih rendah gula. Mengencerkan jus dengan air putih atau air soda juga menurunkan kadar gula dalam segelas minuman, asalkan jumlah jusnya diukur. Cara ini tidak mengubah kadar gula dalam jus aslinya.

Tambahkan sedikit perasan lemon ke jus mentimun.
Campurkan jus yang sudah ditakar dengan air soda tawar.
Gunakan sedikit jeruk nipis bersama tomat atau sayuran berdaun hijau.
Tambahkan daun mint segar, kemangi, atau jahe untuk menambah rasa, bukan lebih banyak buah.

Bandingkan label dengan acuan yang sama

Minuman kemasan dengan nama yang mirip bisa memiliki bahan yang sangat berbeda. Produk yang disebut jus bisa berbeda dari minuman jus, campuran jus, atau smoothie, jadi periksa daftar bahan alih-alih hanya mengandalkan gambar atau label bagian depan. Biasanya bahan dicantumkan berdasarkan jumlahnya, dengan bahan yang paling banyak digunakan berada di urutan pertama.

Bandingkan angka karbohidrat dan gula dengan menggunakan takaran acuan yang sama pada setiap label. Lalu hitung kandungan dalam porsi yang benar-benar kamu tuang, karena takaran saji yang disarankan mungkin tidak sesuai dengan ukuran gelasmu. Periksa juga apakah ada gula tambahan, sirop, atau bahan buah konsentrat, sambil mengingat bahwa tanpa tambahan gula bukan berarti bebas gula.

Periksa karbohidrat total, bukan hanya angka gula.
Bandingkan minuman dengan volume yang sama seperti yang tercantum pada label.
Baca daftar bahan sesuai urutannya.
Perhatikan apakah ada konsentrat buah atau pemanis tambahan.
Catat jumlah yang kamu tuang, jangan berasumsi bahwa satu gelas sama dengan satu porsi.

Catat jus rumahan dengan menghitung setiap bahan

Jus rumahan bisa lebih sulit dicatat karena kandungan karbohidratnya berubah sesuai resep dan jumlah cairan yang dihasilkan. Catat setiap buah dan sayuran sebelum dijus, lalu bagi resep berdasarkan jumlah porsi yang dituang. Jika masih ada jus yang tersisa, catat jumlah yang benar-benar kamu minum.

Resep yang disimpan akan memudahkan pencatatan minuman yang dibuat berulang kali, tetapi perbarui resep saat bahan atau takarannya berubah. Minuman yang banyak mengandung mentimun dengan sedikit jeruk tidak akan sama dengan minuman yang dibuat dari mentimun dan apel dalam jumlah yang sama. Menyaring lebih banyak ampas juga bisa mengurangi serat, meskipun gula dari bahan-bahannya tetap ada dalam cairan.

Catat setiap buah dan sayuran yang digunakan.
Sertakan bahan tambahan berpemanis jika digunakan.
Catat jumlah porsi akhir.
Takar porsi yang kamu minum.
Simpan resep hanya jika kamu kemungkinan akan membuatnya lagi dengan takaran yang sama.

Perhatikan posisi jus dalam pola makan

Jus rendah gula bisa menjadi bagian dari asupan harian yang kamu catat, tetapi tidak harus menggantikan air putih atau sayuran utuh. Buah dan sayuran utuh biasanya mempertahankan lebih banyak serat dan perlu lebih banyak dikunyah, sehingga terasa berbeda dibandingkan meminum sarinya. Sebaiknya jus dicatat sebagai minuman atau resep, bukan dianggap sebagai makanan bebas.

Pilihan yang paling berguna adalah yang sesuai dengan pola makanmu sehari-hari, rasa yang kamu sukai, dan target karbohidratmu. Jus sayuran yang asam mungkin cocok diminum begitu saja, sementara pada kesempatan lain porsi kecil jus buah yang ditakar bisa menjadi pilihan. Tidak ada satu porsi ideal untuk semua orang karena jumlah yang tepat bergantung pada masing-masing orang dan asupan makanan lainnya.

Jadikan air putih sebagai minuman utama untuk menghilangkan dahaga.
Hitung jus sebagai bagian dari makanan atau camilan saat kamu meminumnya.
Padukan porsi kecil dengan makanan yang mengandung serat dan protein.
Pilih porsi yang sesuai dengan total asupan yang sedang kamu catat.