Apakah cumi-cumi baik untuk kesehatan jantung?
Cumi-cumi menyediakan protein tanpa banyak lemak dan nutrisi bermanfaat, termasuk lemak omega-3. Panduan ini menjelaskan hal yang perlu diperhatikan saat mencatatnya dan cara memasaknya dengan lebih sedikit lemak jenuh dan garam.
Jawaban singkat
Cumi-cumi bisa menjadi bagian dari pola makan yang baik untuk jantung. Cumi-cumi merupakan sumber protein, relatif rendah lemak jenuh jika disajikan polos, dan menyediakan sedikit lemak omega-3. Komposisi seluruh hidangan lebih penting daripada menganggap cumi-cumi otomatis sehat atau tidak sehat.
Cara mengolahnya dapat mengubah profil gizinya secara signifikan. Cumi-cumi panggang dengan sayuran dan minyak zaitun berbeda dari cumi-cumi berbalut adonan, digoreng rendam, lalu disajikan dengan saus asin. Jika kamu sudah mencatat makananmu, catat juga lapisan tepung, lemak untuk memasak, saus, dan lauk pendamping selain cumi-cuminya.
- Lebih sering pilih cumi-cumi panggang, oven, kukus, atau ditumis sebentar
- Sajikan bersama sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian utuh
- Jika perlu, catat adonan, tepung roti, minyak, dan saus secara terpisah
- Pertimbangkan pola makanmu secara keseluruhan, bukan hanya satu porsi
Apa yang ditambahkan cumi-cumi ke dalam hidangan
Cumi-cumi menyediakan protein, yang mendukung pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh. Cumi-cumi polos umumnya rendah lemak, sehingga sebagian besar energinya berasal dari protein, bukan lemak. Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram.
Cumi-cumi juga mengandung lemak omega-3, meski jumlahnya bergantung pada spesies, porsi, dan sumbernya. Lemak tak jenuh ini dapat membantu membentuk pola asupan lemak yang seimbang. Cumi-cumi juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral, tetapi tidak harus memenuhi seluruh kebutuhan gizi dalam hidangan.
- Protein sebagai bahan utama yang mengenyangkan
- Sedikit lemak omega-3 tak jenuh
- Mineral yang umum ditemukan dalam makanan laut
- Bahan dasar yang mudah dipadukan dengan makanan nabati kaya serat
Kolesterol perlu dipahami dalam konteksnya
Cumi-cumi mengandung kolesterol dari makanan, sehingga manfaatnya untuk kesehatan jantung mungkin terasa membingungkan. Kolesterol dari makanan hanyalah salah satu bagian dari gambaran keseluruhan, dan dampaknya berbeda-beda pada setiap orang. Jumlah lemak jenuh dalam pola makanmu sehari-hari juga penting.
Satu porsi cumi-cumi polos mungkin rendah lemak jenuh, tetapi menggorengnya dengan lapisan tepung yang tebal dapat menambah jauh lebih banyak lemak. Saus cocolan yang creamy, saus yang banyak mengandung mentega, dan lauk tinggi lemak bisa semakin mengubah keseimbangannya. Saat mencatat makanan, periksa resep lengkapnya, jangan hanya mengandalkan entri cumi-cumi polos.
- Catat cumi-cumi polos dan lemak untuk memasak sebagai bahan terpisah
- Gunakan entri resep untuk cumi-cumi berbalut adonan atau tepung roti
- Periksa apakah informasi gizi restoran mencakup saus cocolan
- Tinjau asupan lemak jenuh sepanjang hari, bukan hanya dari satu bahan
Cara memasak memberi perbedaan praktis terbesar
Cumi-cumi cepat matang dan bisa menjadi alot jika terlalu lama dimasak di atas api. Memanggang, memasak di oven, atau menumisnya sebentar dapat menambah cita rasa tanpa perlu lapisan tepung tebal. Sedikit minyak tak jenuh dapat membantu mencokelatkannya dan membawa cita rasa seperti bawang putih, cabai, atau rempah.
Cumi-cumi goreng rendam biasanya menyerap lemak untuk memasak, sementara adonan tepung menambahkan karbohidrat olahan dan sering kali garam ekstra. Bukan berarti cumi-cumi seperti ini tidak boleh dimakan, tetapi nilai gizinya berbeda dari cumi-cumi polos. Catat sebagai cumi-cumi goreng atau berbalut adonan, alih-alih memilih entri cumi-cumi umum pertama yang muncul di aplikasi pencatat makananmu.
- Panggang cumi-cumi dengan lemon, peterseli, dan sedikit minyak zaitun
- Masak cumi-cumi di oven bersama tomat, paprika, dan rempah
- Tumis sebentar dengan aneka sayuran
- Masak perlahan dalam semur makanan laut berbasis tomat
Perhatikan garam dan komponen hidangan lainnya
Cumi-cumi polos yang segar atau beku dapat mengandung natrium alami, sedangkan produk olahan mungkin mengandung lebih banyak natrium tambahan. Bumbu rendaman, campuran bumbu, saus berbahan dasar kecap, dan saus cocolan botolan dapat semakin meningkatkan jumlahnya. Natrium perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi tekanan darah.
Susun hidangan dengan lebih dari sekadar makanan laut. Sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh menambahkan serat, sedangkan cumi-cumi sendiri tidak mengandung serat. Hidangan yang beragam juga memudahkanmu mengurangi saus asin tanpa membuat rasanya hambar.
- Tambahkan lemon, cuka, bawang putih, paprika bubuk, atau rempah segar untuk memberi rasa
- Pilih cumi-cumi beku polos dan periksa apakah ada garam tambahan
- Sajikan dengan nasi merah, pasta gandum utuh, kacang-kacangan, atau lentil
- Penuhi sebagian besar piring dengan sayuran
- Takar saus asin sebelum mencatatnya
Cara mencatat cumi-cumi dengan akurat
Entri yang paling berguna adalah yang sesuai dengan makanan yang benar-benar kamu santap. Berat mentah dan matang tidak bisa saling menggantikan karena proses memasak mengubah kadar air, dan cumi-cumi berbalut adonan mengandung bahan lain selain makanan laut. Gunakan kondisi yang tercantum pada entri makanan yang kamu pilih dan catat dengan cara yang konsisten.
Tidak ada satu porsi ideal yang cocok untuk semua orang. Nafsu makan, komponen hidangan lainnya, aktivitas, dan sasaran gizi pribadi memengaruhi porsi yang sesuai untukmu. Untuk hidangan yang baik bagi jantung, fokuslah pada cara memasak, lemak tambahan, garam, dan lauk kaya serat, bukan mengejar angka yang sempurna.
- Cocokkan cumi-cumi mentah dengan entri bahan mentah di basis data
- Cocokkan cumi-cumi matang dengan metode memasak yang tercantum
- Tambahkan minyak, adonan, tepung roti, saus, dan saus cocolan
- Gunakan resep tersimpan untuk hidangan yang sering kamu buat
- Periksa label saat mencatat cumi-cumi kemasan