Як полегшити закреп, харчуючись із низьким вмістом вуглеводів
Скорочення вуглеводів може також зменшити кількість клітковини, об’єм їжі та споживання рідини, через що випорожнюватися може бути складніше. У цьому посібнику пояснюється, що перевірити у своєму харчовому щоденнику та як внести практичні зміни.
Чому низьковуглеводне харчування може сповільнити випорожнення
Низьковуглеводна дієта часто означає, що ти їси менше хліба, пластівців, фруктів, квасолі та інших продуктів, які зазвичай містять клітковину. Якщо ці продукти зникають із раціону, а на заміну їм не приходять відповідні альтернативи, випорожнення можуть стати меншими, твердішими або їх може бути важче вивести. Якщо загалом ти їси менше, через кишківник може проходити менше вмісту.
Зміна кількості вуглеводів у раціоні може вплинути на те, скільки води утримує організм, особливо на початку. Водночас страви, основу яких становлять м’ясо, сир і яйця, можуть містити мало клітковини або не містити її зовсім. Причина не обов’язково в самому низьковуглеводному харчуванні, а в тому, що ти прибрав із раціону і чим це замінив.
Переглянь записи в харчовому щоденнику за кілька днів, а не роби висновки за одним прийомом їжі. Перевір, чи регулярно з’являються в раціоні овочі, насіння, горіхи та інші джерела клітковини. Також зверни увагу на зміни в кількості напоїв, розмірі порцій, фізичній активності та звичках відвідувати туалет.
- Менше овочів та інших продуктів, багатих на клітковину
- Більше страв, основу яких становлять м’ясо, яйця або сир
- Менше рідини протягом дня
- Менші порції або менша загальна кількість їжі
- Різка, а не поступова зміна раціону
Обирай низьковуглеводні продукти, які містять клітковину
Клітковина збільшує об’єм випорожнень і допомагає їм утримувати воду. Низьковуглеводне харчування не означає, що потрібно уникати всіх рослинних продуктів, хоча їх кількість і вид залежатимуть від обраного тобою обмеження вуглеводів. Намагайся додавати продукти з клітковиною до різних прийомів їжі, а не покладатися на одну велику порцію.
Некрохмалисті овочі — хороший початок, адже вони додають клітковину, колір і об’єм стравам. Горіхи й насіння також можуть бути джерелом клітковини, а авокадо містить і клітковину, і жири. Деякі люди додають невеликі порції ягід, квасолі або сочевиці, якщо це відповідає їхньому підходу до харчування.
Збільшуй кількість клітковини поступово та стеж за реакцією організму. Різке значне збільшення її кількості може спричинити дискомфорт через гази або здуття, особливо якщо ти й далі п’єш мало рідини. Записуй продукт і порцію у звичний спосіб, щоб визначити, що тобі підходить.
- Листова зелень, кабачок, броколі та цвітна капуста
- Капуста, баклажан, перець і стручкова квасоля
- Авокадо, оливки, горіхи та насіння
- Чіа або мелене насіння льону, додані до йогурту чи іншої відповідної страви
- Ягоди, квасоля або сочевиця в порціях, що відповідають твоєму обмеженню вуглеводів
Регулярно пий, збільшуючи кількість клітковини
Для належної роботи клітковині потрібна рідина. Якщо ти додаєш більше насіння, горіхів і овочів, але п’єш дуже мало, випорожнення можуть залишатися сухими, і їх буде важко вивести. Потреба в рідині залежить від людини, її активності, погоди та продуктів, які вона їсть.
Пий регулярно протягом дня, а не чекай, поки відчуєш сильну спрагу. Найпростіший варіант — вода, але несолодкий чай або кава також можуть бути джерелом рідини. Супи й овочі з високим вмістом води теж додають рідину до раціону.
Окрім записів у харчовому щоденнику, звертай увагу на прості ознаки, як-от спрага та постійно темний колір сечі. Після алкоголю деякі люди відчувають сильніше зневоднення, тож не покладайся на нього як на основний напій. Якщо тобі рекомендували обмежити рідину, дотримуйся вказівок медичного фахівця.
- Пий під час їжі
- Пий до та після фізичної активності
- Додавай до раціону овочі з високим вмістом води, наприклад огірок і кабачок
- Тримай напої на видноті й під рукою протягом дня
Перевір, чи достатньо їжі та жирів у твоєму раціоні
Деякі люди скорочують вуглеводи й ненавмисно роблять кожен прийом їжі набагато меншим. Менша загальна кількість їжі може означати менший об’єм випорожнень і слабші сигнали для роботи кишківника. Записи допоможуть зрозуміти, чи стали порції помітно меншими та чи часто ти пропускаєш прийоми їжі.
Харчові жири можуть зробити низьковуглеводні страви ситнішими й допомогти їм не здаватися надто сухими. До відповідних продуктів належать оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба. Додавати дуже великі кількості не потрібно, а збільшення жирів не завжди розв’язує проблему закрепу.
Складай страви з білкового продукту, овочів і джерела жирів, яке тобі до вподоби. Так раціон буде різноманітнішим, ніж якби ти просто замінював хліб або картоплю додатковою порцією сиру чи м’яса. Коригуй порції відповідно до апетиту, цілей і звичного способу ведення харчового щоденника.
- Яйця з тушкованими овочами та авокадо
- Риба з листовими овочами й заправкою з оливкової олії
- Курятина із запеченим кабачком, перцем і насінням
- Натуральний йогурт із ягодами, насінням чіа та горіхами
Підтримуй регулярне випорожнення завдяки руху та режиму
Регулярна фізична активність допомагає м’язам, які беруть участь у травленні, залишатися активними. Це не обов’язково має бути інтенсивне тренування. Корисними можуть бути прогулянки, легка розтяжка чи інша повсякденна активність, особливо якщо ти довго сидиш.
Регулярний режим відвідування туалету також може допомогти. Не поспішай, реагуй на позив і не тужся. Деяким людям зручніше спробувати після їжі, коли кишківник природним чином стає активнішим.
Відстежуй закономірності, а не очікуй однакового результату щодня. Звертай увагу, чи змінюється випорожнення після активних днів, за іншого часу прийому їжі або завдяки регулярнішому ранковому режиму. Так можна виявити практичні звички, які мають значення поряд із кількістю вуглеводів і клітковини в раціоні.
- Прогуляйся після їжі
- Роби перерви під час тривалого сидіння
- Виділи достатньо часу для відвідування туалету без поспіху
- Не ігноруй позиви до випорожнення знову і знову
Змінюй раціон поступово та знай, коли звернутися по допомогу
Змінюй одну-дві речі за раз, щоб харчовий щоденник залишався корисним. Спершу можна додати порцію овочів і регулярніше пити, а потім подивитися на результат, перш ніж змінювати щось інше. Клітковина, рідина, об’єм їжі та рух часто діють разом, тож дай собі час помітити закономірність.
Звички випорожнення різняться, і рідші випорожнення не завжди означають закреп, якщо випорожнюватися комфортно. Звертай увагу на зміни порівняно зі звичним режимом, твердість випорожнень, натужування та дискомфорт. Не намагайся будь-що досягти фіксованої щоденної норми, яка може тобі не підходити.
Поговори з медичним фахівцем, якщо закреп не минає, раптово відрізняється від звичного або супроводжується сильним болем, блюванням, кров’ю чи незрозумілою зміною ваги. Перш ніж істотно змінювати раціон, отримай індивідуальні рекомендації, якщо тобі призначили конкретні обмеження щодо клітковини, рідини або вибору продуктів. Фахівець також може оцінити, чи не впливає на ситуацію щось інше, окрім твого нинішнього режиму харчування.
- Переглянь записи про їжу та напої за кілька днів
- Поступово додавай продукти, багаті на клітковину
- Поєднуй додаткову клітковину з регулярним споживанням рідини
- Стеж за самопочуттям і змінами порівняно зі звичним режимом