Посібник для початківців: низьковуглеводне харчування з високим вмістом жирів для схуднення
Низьковуглеводне харчування з високим вмістом жирів змінює джерела значної частини енергії з їжі, але загальне споживання все одно важливо враховувати. У цьому посібнику пояснюється, як почати, обирати продукти та використовувати харчовий щоденник, щоб коригувати свій підхід.
Що означає низьковуглеводне харчування з високим вмістом жирів
Такий підхід передбачає менше продуктів із високим вмістом вуглеводів, а частину енергії з них замінюють жирами. Зазвичай у раціоні є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, насіння, олії та овочі з нижчим вмістом вуглеводів. Не існує єдиного обмеження вуглеводів, яке підходило б кожній людині та кожному варіанту такого харчування.
Цей підхід не означає, що можна їсти скільки завгодно жирів. Один грам жиру дає близько 9 ккал, а грам вуглеводів і білка — приблизно 4 ккал. Оскільки жир калорійний, розмір порцій усе одно має значення, якщо ти прагнеш схуднути.
- Зменш кількість хліба, рису, макаронів, круп і великих порцій крохмалистих овочів
- Обмеж солодощі, солодкі напої, торти та печиво
- Будуй страви навколо джерела білка й овочів
- Використовуй олію, авокадо, горіхи, насіння або молочні продукти з високим вмістом жиру, контролюючи порції
Обери варіант, якого зможеш дотримуватися
Не потрібно відмовлятися від усіх вуглеводних продуктів уже в перший день. Спершу переглянь свій харчовий щоденник і визнач основні джерела вуглеводів у звичних стравах. Зміни одну-дві регулярні страви, перш ніж перебудовувати все меню.
Помірне скорочення може бути простішим для дотримання, ніж різке суворе обмеження. Оптимальна для тебе кількість залежить від апетиту, активності, вибору продуктів і особистих потреб. Відстежуй, що саме їси, а не покладайся на позначки на кшталт «низьковуглеводний».
- Заміни велику порцію макаронів на додаткові овочі та меншу порцію пасти
- Замість солодкого сніданку обери яйця з грибами й помідорами
- Обери натуральний йогурт із горіхами замість солодкого йогурту з пластівцями
- Заміни солодкі напої водою, газованою водою, чаєм або кавою без доданого цукру
Складай збалансовану низьковуглеводну тарілку
Почни з виразного джерела білка, а потім додай щедру порцію різноманітних некрохмалистих овочів. Для смаку й ситості додай джерело жиру, але не лий його без міри. Якщо включаєш продукт із високим вмістом вуглеводів, визнач його порцію до того, як подавати страву.
Білок допомагає зробити страву ситною, а овочі додають клітковину, колір і об’єм. Жир може міститися в білковому продукті, додаватися під час приготування або бути в заправці, тож перевір, чи не додаєш ти його в кількох місцях одночасно. Страва з жирним м’ясом, сиром, олією та вершковим соусом може швидко стати дуже калорійною.
- Білок: яйця, риба, курятина, тофу, натуральний йогурт або кисломолочний сир
- Овочі: листова зелень, броколі, цвітна капуста, кабачки, солодкий перець або гриби
- Жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, оливки або сир
- За бажанням — вуглеводи: квасоля, сочевиця, фрукти, цільнозернові продукти або крохмалисті овочі в кількості, що відповідає твоєму плану
Не забувай про клітковину та різноманітність продуктів
Якщо скоротити хліб, крупи, квасолю та фрукти й нічим їх не замінити, кількість клітковини в раціоні може зменшитися. Додавай кілька видів овочів із нижчим вмістом вуглеводів, а також доречні горіхи й насіння. Якщо обраний тобою рівень вуглеводів це дозволяє, ягоди, бобові або помірні порції цільнозернових продуктів додадуть різноманітності.
Харчовий щоденник допоможе побачити, чи не повторюються ті самі кілька продуктів щодня. Звертай увагу не лише на загальну кількість вуглеводів, а й на різноманітність овочів, джерела білка та додані жири. Різноманітного раціону зазвичай простіше дотримуватися, і він приємніший, ніж меню переважно з м’яса та сиру.
- Листові овочі, як-от шпинат, салат і капуста
- Хрестоцвіті овочі, як-от броколі, цвітна капуста та брюссельська капуста
- Насіння, як-от чіа, льон і гарбузове насіння
- Горіхи, як-от мигдаль і волоські горіхи
- Фрукти з нижчим вмістом цукру, як-от ягоди, якщо вони вписуються в обраний тобою раціон
Використовуй харчовий щоденник для схуднення
Саме по собі низьковуглеводне харчування не гарантує схуднення. Зазвичай маса тіла знижується, коли середня кількість спожитої енергії з часом менша за кількість енергії, яку організм витрачає, хоча необхідна для цього різниця в кожного своя. Щоденник допоможе помітити, чи не збільшують загальну калорійність великі порції олії, горіхів, сиру, соусів і перекусів.
Оцінюй тенденції за кілька днів, а не за однією стравою. Звертай увагу на голод, час прийомів їжі, розмір порцій і продукти, якими легко переїсти. Якщо результати не відповідають твоїй меті, внеси одну посильну зміну й продовжуй відстежувати раціон достатньо довго, щоб побачити загальну картину.
- Відмірюй олію для готування та заправки, а не наливай на око
- Заздалегідь розкладай горіхи, сир і вершкові соуси для вмочування на окремі порції
- Записуй напої, соуси, дегустації під час готування та жири для смаження
- Порівнюй заплановані порції з тим, що фактично опинилося на тарілці
- Перш ніж змінювати все, скоригуй одну звичну страву або перекус
Впиши цей підхід у повсякденне життя
Раціон, якого реально дотримуватися, має узгоджуватися з покупками, приготуванням їжі, спільними трапезами й активністю. Заплануй прості страви, які можна повторювати, але залиш достатньо різноманітності, щоб не набридло. Коли їси не вдома, зосередься на основних складниках страви, а не намагайся зробити кожен прийом їжі ідеальним.
Стеж за самопочуттям під час повсякденних справ і фізичних навантажень, особливо після значного скорочення вуглеводів. Голод, комфорт, задоволення від їжі та рівень енергії допоможуть зрозуміти, чи підходить тобі цей план надовго. Якщо маєш індивідуальні потреби в харчуванні або не впевнений, чи варто суттєво змінювати раціон, звернися до дипломованого дієтолога.
- Тримай під рукою яйця, заморожені овочі та просте джерело білка
- Коли їси поза домом, обирай запечене на грилі джерело білка з овочами або салатом
- Попроси подати заправки та густі соуси окремо
- Плануй порції вуглеводних продуктів для тих прийомів їжі, де вони для тебе найважливіші