10 найкращих тренажерів для силових тренувань
Тренажери можуть спростити силові тренування, задаючи траєкторію кожного руху. У цьому гіді — 10 корисних варіантів, як вибрати потрібний і додати його до своєї програми.
Чим корисний тренажер
Найкращий тренажер — не обов’язково той, на якому можна підняти найбільшу вагу. Він має підходити твоєму тілу, давати змогу рухатися без дискомфорту й забезпечувати цільовим м’язам контрольовану амплітуду. Якщо після налаштування тренажер здається незручним, можливо, він тобі не підходить.
Тренажери можуть стати у пригоді, коли ти вивчаєш новий рух, адже обладнання частково задає його траєкторію. Так ти можеш зосередитися на положенні тіла, диханні та зусиллі. Вони також зручні, коли потрібно потренувати певну групу м’язів, не втримуючи рівновагу з вільною вагою.
Перш ніж почати, відрегулюй сидіння, подушку або руків’я, поки тренажер не навантажений. Почни з посильного опору й рухайся досить повільно, щоб зберігати контроль. Якщо не знаєш, як користуватися тренажером, попроси працівника спортзалу пояснити, а не вгадуй.
- Обирай тренажер, який можна налаштувати під свій зріст і досяжність руків’їв.
- Рух має бути плавним, без защемлення, гострого болю чи вимушеного положення суглобів.
- Обирай таке навантаження, щоб виконувати повторення рівномірно, не розгойдуючись і не підстрибуючи.
- Завершуй підхід, якщо положення тіла змінюється або ти вже не можеш контролювати рух.
Чотири тренажери для нижньої частини тіла
Тренажери для нижньої частини тіла допомагають тренувати стегна, сідниці та литки, водночас частково підтримуючи спину й тулуб. Положення тіла має значення, особливо для колін і кульшових суглобів. Рухайся плавно й не дозволяй плитам ваги гучно зіштовхуватися між повтореннями.
Ці чотири тренажери спрямовані на різні рухи, тому їх не потрібно використовувати на кожному тренуванні. Жим ногами одночасно залучає кілька великих груп м’язів, тоді як інші варіанти більше зосереджені на окремих ділянках. Обирай тренажер залежно від своєї програми, комфорту й часу.
Використовуй руків’я та подушки для опори, а не для створення інерції. Стеж, щоб стопи, коліна й кульшові суглоби рухалися по комфортній траєкторії. Виконуй рух у такій амплітуді, яку можеш контролювати, не відриваючи таз і не скручуючи тулуб.
- Жим ногами: тренує стегна й сідниці, коли ти відштовхуєш платформу, тримаючи стопи повністю на ній, а поперек — притиснутим до спинки.
- Згинання ніг сидячи: тренує задню поверхню стегон, коли ти згинаєш коліна й тягнеш нижню подушку вниз і назад.
- Розгинання ніг: зосереджує навантаження на передній поверхні стегон, коли ти розгинаєш коліна, не б’ючи ногами й не випрямляючи їх із силою до упору.
- Тренажер для підйомів на носки: тренує литки, коли ти плавно й у комфортній амплітуді піднімаєш і опускаєш п’яти.
Два тренажери для жимових рухів
Жимові тренажери переважно тренують м’язи передньої частини верхньої частини тіла, а також задню поверхню плечей. У тренажері для жиму від грудей руки рухаються вперед, а в тренажері для жиму над головою — вгору. В обох зазвичай є сидіння з опорою та фіксована траєкторія руху.
Для жиму від грудей відрегулюй сидіння так, щоб руків’я були приблизно на рівні середини грудей. Опусти плечі й не підтягуй їх до вух. Плавно виштовхни руків’я вперед, а потім контрольовано поверни назад.
Для жиму над головою налаштуй сидіння так, щоб дотягнутися до руків’їв, не нахиляючись і не надмірно прогинаючи спину. Виштовхуй руків’я вгору, не випрямляючи лікті силою до жорсткого упору. Якщо траєкторія тренажера здається затісною або незручною, обери інший варіант жиму.
- Тренажер для жиму від грудей: жим із опорою, що тренує груди, плечі та задню поверхню плечей.
- Тренажер для жиму над головою: жим угору для тренування плечей і задньої поверхні плечей.
- На обох тренажерах тримай зап’ястя прямо, не заламуючи кисті назад.
Два тренажери для тягнучих рухів
Тренажери для тягнучих рухів тренують верхню частину спини й передню поверхню плечей. Вони доповнюють жимові вправи в програмі й допомагають навчитися контрольовано рухати лопатками. Не перетворюй кожне повторення на розгойдування всім тілом.
У тренажері для тяги верхнього блока сядь так, щоб стегна надійно утримувала подушка, і потягни перекладину до верхньої частини грудей. Намагайся тримати тулуб нерухомим і не тягни перекладину за шию. Знову випрями руки, не дозволяючи вазі різко потягнути тебе вгору.
У тренажері для горизонтальної тяги сидячи починай із рівною спиною, тримаючи руків’я перед собою. Потягни його до тулуба, рухаючи ліктями природною траєкторією, а потім повільно поверни у вихідне положення. Не відхиляйся далеко назад, щоб потягнути більшу вагу.
- Тренажер для тяги верхнього блока: тренує верхню частину спини рухом тяги вниз.
- Тренажер для горизонтальної тяги сидячи: тренує верхню й середню частини спини горизонтальною тягою.
- В обох вправах зосередься на русі ліктів, а не на тому, щоб якомога сильніше стискати руків’я.
Ще два універсальні варіанти для різноманітних тренувань
Блоковий тренажер і тренажер Сміта дають більше вибору вправ, ніж більшість тренажерів із фіксованою траєкторією. Це може бути корисно, але водночас означає, що кожен рух потрібно ретельно налаштовувати. Почни з простих вправ і з’ясуй, де розташовані страхувальні упори, механізми регулювання та вільний простір.
У блоковому тренажері натяг створюється завдяки тросу й блоку. Його можна налаштувати для тяг, жимів, вправ на руки та деяких вправ для нижньої частини тіла. Стійко постав ноги й переконайся, що руків’я або інша насадка надійно закріплена, перш ніж почати. Тримай руки подалі від рухомих плит ваги й блока.
Тренажер Сміта спрямовує штангу вздовж напрямних і підходить для таких вправ, як присідання, спліт-присідання та жими. Фіксована траєкторія підходить не кожному й не для кожної вправи, тому спробуй виконати рух із невеликою вагою на штанзі. Перед вправою, під час якої штанга може опуститися на тебе, встанови страхувальні упори.
- Блоковий тренажер: підходить для рухів із верхнього, нижнього або середнього блока.
- Тренажер Сміта: задає траєкторію руху штанги й має регульовані страхувальні упори.
- Перш ніж почати, звільни простір навколо будь-якого з цих тренажерів.
- Переконайся, що фіксатори, затискачі та упори надійно закріплені.
Як додати тренажери до своєї програми
Не потрібно використовувати всі 10 тренажерів за одне відвідування спортзалу. Обери вправи, які разом охоплюють основні ділянки, які ти хочеш тренувати, а потім повторюй їх достатньо регулярно, щоб навчитися налаштовувати тренажери. Просте тренування може складатися з жиму для нижньої частини тіла, згинання ніг, жиму для верхньої частини тіла й тяги для верхньої частини тіла.
Якщо це допомагає бачити свою програму цілісно, записуй назву тренажера, налаштування сидіння, опір і кількість повторень разом зі звичними записами про харчування. Збільшуй навантаження лише тоді, коли можеш виконувати повторення контрольовано й зберігати стабільне положення тіла. Відповідний приріст залежить від тренажера й людини, тож універсального значення, яке підходило б усім, немає.
Записи про тренування й харчування відповідають на різні запитання. Нотатки зі спортзалу показують, яку роботу ти виконав, а харчовий щоденник — що ти їв. Якщо переглядати і те, й інше, тобі може бути легше зрозуміти, чи здається твій план практичним і таким, якого можна дотримуватися.
- Обери кілька тренажерів, які охоплюють жимові й тягнучі рухи та вправи для нижньої частини тіла.
- Записуй налаштування сидіння й подушок, щоб наступного разу було простіше підготувати тренажер.
- Не змінюй опір, поки не зможеш контрольовано виконати весь підхід.
- Дай м’язам відновитися, перш ніж знову інтенсивно їх тренувати.
- Переглядай свої записи й змінюй за раз лише одну частину програми.