Поживні речовини: що вони роблять і навіщо потрібні організму

Що вважається поживною речовиною?

Поживні речовини — це речовини в їжі, які організм використовує для своєї роботи. Одні дають енергію, а інші допомагають будувати тканини, вивільняти енергію з їжі або підтримувати такі процеси, як баланс рідини. Різні поживні речовини виконують різні функції, тому самі лише калорії не розкажуть тобі всього про страву.

Поживні речовини зазвичай поділяють на макронутрієнти й мікронутрієнти. Макронутрієнти потрібні у більших кількостях, а мікронутрієнти — у менших. На воду й клітковину теж варто зважати, адже вони важливі для гідратації, травлення та щоденного самопочуття.

• Макронутрієнти: вуглеводи, білки й жири
• Мікронутрієнти: вітаміни й мінерали
• Вода для гідратації та нормальної роботи організму
• Клітковина для травлення та ситного раціону

Макронутрієнти дають енергію та будівельний матеріал

Вуглеводи, білки й жири називають макронутрієнтами, тому що організму вони потрібні у відносно великих кількостях. Вуглеводи й білки дають приблизно 4 ккал на грам, а жири — приблизно 9 ккал на грам. Тому дві порції приблизно однакового розміру можуть містити різну кількість енергії.

Вуглеводи — важливе джерело енергії, особливо для активних м’язів і мозку. Білки постачають амінокислоти, які організм використовує для побудови й підтримки тканин. Жири дають енергію, допомагають формувати структури клітин і сприяють засвоєнню деяких вітамінів.

Більшість продуктів містять суміш макронутрієнтів, а не лише один із них. Йогурт може містити білки, вуглеводи й жири, а квасоля — і вуглеводи, і білки. Якщо оцінювати продукт загалом, це дає корисніше уявлення, ніж зараховувати його лише до однієї категорії.

• До джерел вуглеводів належать вівсянка, рис, картопля, хліб, фрукти й квасоля
• До джерел білка належать яйця, риба, птиця, йогурт, тофу, сочевиця й квасоля
• До джерел жирів належать горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо й жирна риба

Вітаміни й мінерали працюють непомітно

Вітаміни й мінерали не дають калорій, але допомагають організму використовувати їжу та виконувати повсякденні функції. Вони, зокрема, підтримують кістки, м’язи, клітини крові, нервову систему та нормальне вивільнення енергії. Кожен із них має свої функції, і жоден окремий продукт не містить усіх мікронутрієнтів в ідеальних кількостях.

Практичний спосіб подбати про різноманітність — обирати різні продукти. Фрукти й овочі різних кольорів і видів містять різні поєднання поживних речовин, а молочні продукти або відповідні альтернативи, зернові, квасоля, горіхи, насіння, яйця, риба й м’ясо дають інші поживні речовини. Збагачені продукти також можуть містити окремі вітаміни чи мінерали.

Більше — не завжди краще. Потрібна кількість залежить від поживної речовини й людини, а дуже великі кількості — не короткий шлях до кращого харчування. Зазвичай різноманітний раціон дає корисніше уявлення про харчування, ніж надмірна увага до одного вітаміну чи мінералу.

• Протягом дня їж фрукти й овочі різних видів і кольорів
• Урізноманітнюй джерела білка, а не покладайся щоразу на той самий продукт
• Обирай різні цільнозернові продукти, крохмалисті овочі та інші джерела вуглеводів
• За потреби перевіряй, чи збагачені рослинні альтернативи

Вода й клітковина теж важливі

Вода допомагає переносити речовини, регулювати температуру тіла й підтримувати нормальні фізіологічні процеси. Значну її частину ми отримуємо з напоїв, але фрукти, овочі, супи та йогурт теж є її джерелами. Потреба у воді змінюється залежно від розміру тіла, фізичної активності, погоди та інших обставин, тож однієї універсальної кількості для всіх немає.

Клітковина — це частина рослинної їжі, яка не розщеплюється повністю під час травлення. Вона збільшує об’єм вмісту кишківника, підтримує регулярне травлення й допомагає довше відчувати ситість після їжі. Продукти, багаті на клітковину, часто також містять вітаміни, мінерали та інші корисні рослинні сполуки.

Різке збільшення кількості клітковини може спричинити дискомфорт, тому поступові зміни даються легше. Коли додаєш більше продуктів із високим вмістом клітковини, корисно також регулярно пити. Записи про їжу допоможуть помітити, чи є такі продукти в раціоні протягом дня, чи лише час від часу.

• Частину очищених зернових продуктів заміни цільнозерновими
• Додавай квасолю або сочевицю до супів, тушкованих страв чи салатів
• Не знімай їстівну шкірку з картоплі та фруктів, якщо вона придатна до споживання
• Додавай до перекусів горіхи, насіння, фрукти або овочі

Якість харчування — це не лише кількість калорій

Дві страви з приблизно однаковою калорійністю можуть мати зовсім різну поживну цінність. Одна може містити білок, клітковину й кілька мікронутрієнтів, а інша — давати енергію, але бути менш різноманітною. Це не робить продукти морально хорошими чи поганими, але впливає на те, що страва дає твоєму організму.

Переглядаючи записи, звертай увагу на загальні закономірності, а не оцінюй один прийом їжі. Страва може добре насичувати, але містити мало овочів, або бути багатою на клітковину, але містити мало білка. Невеликі доповнення часто практичніші, ніж повна заміна страви.

Важливий і контекст. Твої уподобання, апетит, розпорядок дня, культура й рівень активності впливають на те, яким буде відповідний для тебе раціон. Відстеження поживних речовин найкорисніше, коли воно допомагає обирати їжу, не вимагаючи ідеального балансу в кожному прийомі їжі.

• Подумай, з якого продукту в цій страві ти отримуєш білок
• Зверни увагу, чи є у страві фрукт або овоч
• Перевір, чи є в ній джерело вуглеводів, багате на клітковину
• Подивися на вид і кількість доданих жирів
• Подумай, що можна додати, а не лише що прибрати

Як використовувати інформацію про поживні речовини у щоденнику харчування

Почни з поживних речовин, які найбільше стосуються твого теперішнього раціону, замість того щоб намагатися стежити за всім одразу. Калорії та макронутрієнти покажуть, як розподіляється енергія, а нотатки про прийоми їжі допоможуть фіксувати різноманітність, продукти з високим вмістом клітковини та споживання води. Дані про мікронутрієнти можуть бути корисними, але інформація в базах даних не завжди повна.

Переглядай записи за кілька днів разом, адже не потрібно, щоб в один день усі продукти чи поживні речовини були представлені в однакових пропорціях. Звертай увагу на повторювані прогалини, наприклад, на малу кількість джерел білка на сніданок або брак різноманітності серед овочів. Потім обери одну реалістичну зміну й перевір, чи вписується вона у твій розпорядок.

Сприймай числа як приблизні оцінки, а не точні вимірювання. Кількість поживних речовин залежить від порції, рецепта, бренду й способу приготування, а потреби людей відрізняються. Мета — зрозуміти загальний характер твого харчування й робити обґрунтований вибір, а не перетворювати їжу на іспит.

• Записуй порції якомога послідовніше, наскільки це для тебе реально
• Переглядай закономірності за кілька днів
• Змінюй одну невелику річ за раз
• Використовуй нотатки, щоб фіксувати голод, ситість і різноманітність страв
• Оціни, чи працює ця зміна в повсякденному житті