М’ясо та білкові продукти з меншим вмістом насичених жирів на щодень

Що означає «менше насичених жирів»

Насичені жири — це один із типів жирів, які містяться в таких продуктах, як м’ясо, молочні продукти та деякі рослинні інгредієнти. Білковий продукт із меншим вмістом насичених жирів містить менше таких жирів, ніж варіант, який ти зазвичай їв би замість нього. Точна кількість залежить від відрубу, продукту, порції та способу приготування.

Загальна кількість жирів і кількість насичених жирів пов’язані, але це не одне й те саме. Продукт може містити як ненасичені, так і насичені жири, тож, якщо на упаковці є відповідна інформація, перевір окремий рядок про насичені жири. Білок також дає енергію — приблизно 4 ккал на грам, тоді як жир дає приблизно 9 ккал на грам.

Якщо ти вже ведеш харчовий щоденник, порівнюй записи з однаковою вагою порції. Так невелика порція не здаватиметься піснішою за більшу лише тому, що її записано в меншій кількості. За можливості користуйся етикеткою саме своєї упаковки, адже рецептури та вміст жиру в різних продуктах відрізняються.

• Порівнюй вміст насичених жирів для порцій однакової ваги
• Перевіряй, чи йдеться про сирий або приготований продукт
• Обирай запис у базі даних, який відповідає відрубу й частці жиру
• Окремо враховуй олію для приготування, соуси та панірування

Пісніші варіанти птиці

Курятина та індичатина без шкіри — вдалий вибір, якщо ти шукаєш м’ясо з меншим вмістом насичених жирів. Грудка зазвичай пісніша за темніші частини, а видалення шкіри зменшує кількість жиру, яку ти з’їдаєш. Однак склад готової страви залежить і від того, чи м’ясо смажать на грилі, запікають, смажать у фритюрі або подають із густим соусом.

Фарш із птиці може дуже відрізнятися за складом, адже деякі продукти містять шкіру або жирніше м’ясо. Замість того щоб вважати будь-який фарш з індички чи курятини пісним, перевір інформацію про харчову цінність на етикетці. Прості шматочки м’яса часто легше обліковувати, бо олію, панірування та маринад можна записати окремо.

• Куряча грудка без шкіри
• Грудка індички без шкіри
• Натуральні смужки курятини або індичатини
• Пісний курячий або індичий фарш — перевір етикетку

Пісніші відруби червоного м’яса та свинини

Червоне м’ясо та свинина можуть бути частиною страви з меншим вмістом насичених жирів, якщо обрати пісний відруб і зрізати видимий жир. Такі назви, як корейка, вирізка та пісний стейк, часто вказують на менш жирний варіант, хоча найкраще орієнтуватися на етикетку. Мармуровість — білі прожилки жиру всередині м’яса — може підвищувати його жирність, навіть якщо зовнішній жир зрізати.

Для фаршу зазначена частка жиру інформативніша, ніж сама назва тварини. У двох упаковках яловичого або свинячого фаршу може бути зовсім різна кількість насичених жирів. Після приготування злий жир, що витопився, але обліковуй продукт послідовно, адже в записах про харчову цінність може передбачатися певний спосіб приготування.

Розмір порції впливає на загальну кількість, яку ти записуєш у щоденник. Якщо зважувати з’їдену порцію, порівняння буде точнішим, особливо коли ти переходиш від стейка до фаршу чи змішаних страв. Не забудь врахувати тісто, сир, вершкові соуси або жир для приготування, якщо вони є у страві.

• Свиняча вирізка або корейка зі зрізаним жиром
• Яловича вирізка або пісний стейк зі зрізаним жиром
• Яловичий фарш екстрапісний — орієнтуйся на етикетку упаковки
• Пісне м’ясо, нарізане кубиками, без видимого жиру

Риба, морепродукти та рослинні альтернативи

Біла риба та багато видів морепродуктів від природи містять мало насичених жирів і водночас є джерелами білка. Жирна риба містить більше загального жиру, але значна його частина — ненасичені жири, тому лише загальна кількість жиру не дає повної картини. Натуральну свіжу або заморожену рибу легше порівнювати, ніж паніровану, у клярі чи готову з соусом.

Білок не обов’язково має надходити з м’яса під час кожного прийому їжі. Квасоля, сочевиця, горох, тофу та інші соєві продукти можуть замінити частину м’яса або все м’ясо у звичних стравах. Вміст насичених жирів у них залежить від продукту, особливо якщо додати інгредієнти на основі кокоса або густі соуси.

Яйця та молочні продукти зі зниженим вмістом жиру також можуть бути джерелами білка. Перевіряй етикетки йогурту, кисломолочного сиру та інших молочних продуктів, адже вміст жиру й додані інгредієнти відрізняються. Обліковуючи змішану страву, записуй кожен основний інгредієнт замість того, щоб обирати неточний запис із бази даних.

• Тріска, пікша, сайда або інша біла риба без добавок
• Креветки та інші молюски без добавок
• Квасоля, сочевиця та горох
• Натуральний тофу або інші білкові продукти на основі сої
• Яйця та молочні продукти зі зниженим вмістом жиру

Способи приготування, що допомагають врахувати доданий жир

Пісний білковий продукт може стати стравою з більшим вмістом насичених жирів через смаження, тісто, сир або вершковий соус. Для гриля, запікання, припускання, приготування на парі та в аерофритюрниці можна використовувати мало доданого жиру. Якщо додаєш олію, відміряй і запиши її кількість, а не оцінюй на око.

Щоб додати смаку, не обов’язково використовувати вершкове масло чи жирне м’ясо. Трави, спеції, часник, цитрусові, оцет, гірчиця та томатні соуси додадуть страві яскравості з невеликою кількістю насичених жирів або зовсім без них. Перевіряй готові маринади й соуси окремо, адже їхній склад різниться.

У таких стравах, як чилі, карі чи соус до пасти, заміни частину фаршу квасолею, сочевицею, грибами або нарізаними овочами. Так зміниться кількість насичених жирів у порції, а страва залишиться ситною і звичною. Записуй повний рецепт і діли його на фактичну кількість поданих порцій.

• Запікай або готуй на грилі замість смаження на невеликій кількості олії
• Зрізай видимий жир і знімай шкіру з птиці
• Відміряй олію перед додаванням
• Обирай соуси на основі томатів, трав або спецій
• Додавай до страв із фаршем квасолю, сочевицю або овочі

Як скласти корисний список білкових продуктів із низьким вмістом жиру

Твій список має відображати продукти, які тобі подобаються, які ти вмієш готувати й регулярно їси. Почни з кількох видів пісного м’яса, риби та рослинних білкових продуктів, а потім збережи точні записи для щоденника, щоб користуватися ними надалі. Немає єдиної правильної кількості продуктів або порцій, адже потреби та харчові звички в усіх різні.

Оцінюй кількість насичених жирів за весь день, а не за одним інгредієнтом окремо. Пісний основний білковий продукт може поєднуватися з гарнірами з більшим вмістом насичених жирів, а жирніший білковий продукт — бути частиною загалом легшої страви. Оцінка всієї страви дає точніше уявлення.

Етикетки та рецепти змінюються, тому час від часу перевіряй збережені записи. Окремо обліковуй сиру та приготовану вагу й давай домашнім рецептам чіткі назви, щоб знаходити потрібний варіант. Короткий надійний список корисніший за довгий список із сумнівних збігів у базі даних.

• Зберігай точні записи для продуктів в упаковках, якими користуєшся
• Створюй окремі записи для сирих і приготованих порцій
• Записуй соуси, олію та додатки, а не лише білковий продукт
• Порівнюй варіанти однакової ваги
• Оновлюй рецепти, якщо змінюються інгредієнти або розмір порцій