Як отримувати 100 г білка на день
Набирати 100 г білка простіше, якщо розподілити його на весь день. Харчовий щоденник і етикетки продуктів допоможуть скласти режим із тих страв, які ти вже любиш.
Розділи ціль на менші частини
Замість того щоб шукати одну страву з дуже високим вмістом білка, розподіли 100 г між звичними прийомами їжі та перекусами. Наприклад, чотири прийоми їжі приблизно по 25 г дадуть потрібну денну кількість, але найкращий розподіл залежить від твого режиму.
Перш ніж щось змінювати, переглянь свій харчовий щоденник. Зверни увагу, у яких прийомах їжі вже є достатньо білка, а потім зосередься на тих частинах дня, коли його зазвичай бракує.
Додавай до кожного прийому їжі джерело білка
Обирай для кожного прийому їжі основне джерело білка, наприклад яйця, йогурт, кисломолочний сир, рибу, птицю, нежирне м’ясо, тофу, темпе, квасолю або сочевицю. Розмір порції та вміст білка різняться, тож звіряйся з етикеткою на упаковці або застосунком для відстеження харчування, а не покладайся на приблизну оцінку.
Змішані страви також можуть бути джерелом білка, але його вміст у них складніше оцінити на око. Коли готуєш удома, записуй окремо кожен основний інгредієнт, особливо якщо в рецепті є кілька невеликих джерел білка.
Доповнюй нестачу перекусами
Перевіряй загальну кількість білка протягом дня, а не чекай до вечора. Якщо ти ще не досягнув запланованої кількості, перекус із білком допоможе надолужити нестачу, не змушуючи з’їдати значно більшу порцію під час останнього прийому їжі.
Можна обрати йогурт, кисломолочний сир, яйця, смажений нут або невелику порцію їжі, що залишилася з попереднього прийому. Потрібна кількість залежить від того, що ти вже з’їв, тож обирай перекус і порцію, орієнтуючись на харчовий щоденник.
Відстежуй білок точніше й практичніше
Порівнюй розмір порції, зазначений на етикетці, з кількістю, яку ти справді з’їдаєш. Певний час зважуй або відмірюй незвичні порції — це допоможе зорієнтуватися. А збережені страви й рецепти спростять повторне внесення даних.
Сприймай 100 г як ціль для планування на день, а не як вимогу ідеально набирати цю кількість під час кожного прийому їжі. Переглянь записи за кілька днів, поступово коригуй порції або вибір продуктів і дотримуйся такого режиму, у якому також залишиться місце для фруктів, овочів, багатих на клітковину вуглеводів і жирів.