Як рахувати макроси без зайвих складнощів

Що насправді означає підрахунок макросів

Макроси — скорочена назва макронутрієнтів — це поживні речовини, які дають більшу частину енергії з їжі. Зазвичай відстежують три види: білки, вуглеводи та жири. Підраховувати їх означає записувати, скільки грамів кожного з них ти споживаєш протягом дня.

Білки й вуглеводи дають приблизно 4 ккал на грам, а жири — близько 9 ккал на грам. Тому дві страви однакової ваги можуть мати дуже різну енергетичну цінність. Відстеження макросів показує не лише загальну кількість енергії, а й те, звідки вона надходить.

• До білків належать білки з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, квасолі, сочевиці та рослинних альтернатив.
• До вуглеводів належать цукри, крохмаль і клітковина, хоча етикетки та інструменти для відстеження можуть по-різному враховувати клітковину.
• До жирів належать як жири, що природно містяться в продуктах, так і олії, намазки, заправки та жири для приготування їжі.

Обери цільові показники, які пасують до твого розпорядку

Не існує єдиного співвідношення макросів, яке підходить усім. На те, що буде зручним на практиці, впливають продукти, які ти любиш, апетит, активність, розмір тіла та мета. Якщо ти вже маєш цільові показники калорій і макросів, визначені відповідним фахівцем або надійним інструментом для відстеження, візьми їх за відправну точку.

Сприймай цільові показники макросів як орієнтир, а не як іспит, який треба скласти на відмінно. Діапазону може бути легше дотримуватися, ніж намагатися щодня влучати в точну кількість грамів. Оцінюй тенденції за кілька днів, адже одна незвична страва зазвичай мало про що свідчить.

• Обери цільову кількість білка, яку зможеш розподілити між звичними стравами та перекусами.
• Залиш достатньо вуглеводів для продуктів і занять, які тобі подобаються.
• Не намагайся вилучати жири з кожної страви — включай їх у раціон.
• Переконайся, що загальні цільові показники дають змогу харчуватися різноманітно й ситно.

Читай етикетки в правильному порядку

Почни з інформації про порцію, адже цифри можуть стосуватися рекомендованої порції або стандартної кількості продукту. Порівняй її з тим, скільки ти насправді з’їв чи з’їла. Якщо твоя порція відрізняється, пропорційно скоригуй зазначену кількість білків, вуглеводів і жирів.

Орієнтуйся на загальну кількість вуглеводів і жирів, а не додавай до них окремо зазначені складники. Цукри входять до складу вуглеводів, а насичені жири — до загальної кількості жирів. Якщо додати і загальне значення, і його складники, ти двічі врахуєш ті самі поживні речовини.

Продукти без етикеток можна додавати за надійною базою даних харчових продуктів. Обирай запис, який відповідає тому, чи був продукт сирим, приготованим, зцідженим або приготовленим із додатковими інгредієнтами. Для складних страв обери близький відповідник або введи окремо інгредієнти рецепта.

• Перевір, чи вказані дані для порції або стандартної кількості продукту.
• Обери опис продукту, який відповідає тому, у якому вигляді ти його з’їв чи з’їла.
• Коригуй усі показники макросів, якщо змінюєш розмір порції.
• Не використовуй записи, які здаються неповними або описують інший спосіб приготування.

Записуй порції та страви з кількох інгредієнтів

Для фасованих продуктів вказуй кількість, яку ти з’їв чи з’їла, а не автоматично приймай стандартний розмір порції. Для таких продуктів, як рис, макарони й м’ясо, послідовно записуй сирий або приготовлений продукт. Під час приготування змінюється вміст води, тож якщо змішувати ці два способи обліку, записи будуть менш точними.

Для домашньої страви запиши кожен інгредієнт і кількість порцій, на які вистачає готової страви. Враховуй олії, соуси, додатки й напої, якщо вони містять помітну кількість поживних речовин. Зберігай страви, які часто готуєш, щоб щоразу не створювати їх заново.

Ресторанні страви та їжу, якою ділишся з іншими, зазвичай доводиться оцінювати приблизно. Розділи страву на основні складники, обери відповідні записи в базі й змирись із тим, що результат не буде точним. Послідовні приблизні оцінки корисніші, ніж пропуск запису лише тому, що ти не знаєш усіх інгредієнтів.

• Запиши основне джерело білка.
• Додай крупи, хліб, картоплю або інші продукти з вуглеводами.
• Врахуй овочі, квасолю та фрукти.
• Запиши олії, заправки, сир, соуси й додатки.
• Поділи страви, приготовлені у великій кількості, на фактично подані порції.

Плануй страви з огляду на потрібні макроси

Твої записи допоможуть вирішити, що додати до наступної страви. Якщо білка замало, обери основний інгредієнт, багатий на білок; якщо не вистачає вуглеводів, додай крупу, хліб, фрукт або крохмалистий овоч. Якщо жирів уже багато, використовуй менше олії, густих соусів і жирних додатків.

Не обов’язково, щоб у кожній страві було однакове співвідношення макросів. Сніданок, обід і вечеря можуть відрізнятися, а загалом денний раціон усе одно відповідатиме твоїм орієнтовним цільовим показникам. Часто простіше зробити невеликі заміни, ніж повністю переосмислювати страву.

• Додай йогурт, яйця, рибу, тофу, квасолю або нежирне м’ясо, якщо страві потрібно більше білка.
• Додай вівсянку, рис, макарони, хліб, фрукти або картоплю, якщо потрібно більше вуглеводів.
• Додай горіхи, насіння, авокадо, олію або заправку, якщо потрібно більше жирів.
• Зменш кількість додатків або жиру для приготування, якщо в страві й так достатньо жирів.

Оціни загальну картину й обережно скоригуй раціон

Наприкінці дня порівняй підсумки записів зі своїми цільовими показниками, але не вважай невеликі розбіжності невдачею. Шукай повторювані прогалини: наприклад, коли білок постійно відкладається до вечора або ти забуваєш врахувати жири під час приготування. Такі закономірності підказують, що можна практично змінити раніше протягом дня.

Змінюй одну-дві звички за раз і подивися, чи легко їх дотримуватися. Можливо, цільові показники доведеться переглянути, якщо зміниться твій розпорядок, активність або вподобання. Правильні цифри залежать від конкретної людини, тож використовуй записи як зворотний зв’язок, а не як жорстку систему оцінювання.

• Перевір, чи збережені продукти й рецепти досі відповідають порціям, які ти використовуєш.
• Оцінюй кілька звичайних днів, а не лише один.
• Спершу скоригуй звичні страви, перш ніж додавати складні нові правила.
• Дотримуйся розумної точності, щоб відстеження залишалося корисним і посильним.