Як рахувати калорії у свіжому фруктовому та овочевому соку
Свіжий сік складніше врахувати, ніж цілі фрукти чи овочі: частина м’якоті відділяється, а об’єм кожної порції напою виходить різним. Цей посібник пояснює, як приблизно порахувати калорійність і послідовно записувати її.
Чому калорійність соку різниться
Для домашнього соку немає єдиного показника калорійності. Загальна кількість залежить від інгредієнтів, їхньої кількості та того, скільки рідини віджимає соковижималка. Тому два схожі на вигляд напої можуть мати різну калорійність.
Фрукти зазвичай додають до соку більше вуглеводів, ніж водянисті овочі, хоча точна кількість залежить від сорту та стиглості. Такі інгредієнти, як огірок, селера й листова зелень, часто збільшують об’єм напою, але не становлять основну частину його калорійності. Яблука, виноград, груші та інші солодкі фрукти можуть зробити вагомий внесок, якщо саме вони складають більшу частину рецепта.
- Вид і кількість використаних продуктів
- Їстівна частина після видалення шкірки, кісточок і твердих кінців
- Кількість віджатого соку
- Кількість м’якоті, що залишилася в напої
- Об’єм порції, налитої з готової партії
Спочатку порахуй усю партію
Перед віджиманням запиши їстівну кількість кожного інгредієнта. Знайди дані для кожного продукту в тій самій базі харчових продуктів або застосунку для обліку, яким зазвичай користуєшся. Додай ці показники, щоб отримати початкову оцінку для всього рецепта.
Ця початкова оцінка може бути трохи вищою за калорійність готового соку, адже у викинутій м’якоті можуть залишатися вуглеводи, білки та жири. Домашнє обладнання не дає змоги точно визначити, що саме залишилося в м’якоті, тому ідеальний розрахунок рідко можливий. Зазвичай корисніше щоразу користуватися одним і тим самим методом, ніж змінювати спосіб оцінювання.
- Відклади все, що не потраплятиме в соковижималку
- Запиши кожен їстівний інгредієнт окремо
- Додай калорійність інгредієнтів для всього рецепта
- Запиши кінцевий об’єм соку
- Розділи показник для всієї партії відповідно до кількості, яку випиваєш
Враховуй вибір фруктів і овочів
На калорійність більше впливає співвідношення інгредієнтів, ніж колір готового напою. Сік, у якому переважають солодкі фрукти, зазвичай калорійніший за сік переважно з водянистих овочів. Невелика кількість фруктів теж може додати солодкості, якщо решта напою складається з овочів.
Коренеплоди, як-от морква та буряк, також можуть суттєво впливати на калорійність, адже містять більше вуглеводів, ніж багато листових або водянистих овочів. Лимон, лайм, зелень та імбир можна додавати в невеликій кількості, але для докладного обліку їх теж варто записати. Показник завжди залежить від конкретного рецепта, а не від назви соку.
- Використовуй огірок або селеру як основу з легким смаком
- Додавай листову зелень для смаку та кольору
- Використовуй фрукти як один зі складників рецепта, а не вважай, що напій складається лише з них
- Записуй фактичну кількість моркви та буряка
- Враховуй м’якоть цитрусових, якщо вона проходить через соковижималку
Зрозумій, що відбувається з клітковиною
Цілі фрукти й овочі містять клітковину в м’якоті, шкірці та інших їстівних частинах. Під час віджимання більша частина цього матеріалу залишається в м’якоті, хоча трохи може бути й у мутнуватому напої. Збивання в блендері — інший процес: зазвичай їстівна клітковина залишається в готовій суміші.
Не віднімай фіксовану кількість калорій за викинуту м’якоть. Її залишкова кількість залежить від інгредієнтів, обладнання та того, наскільки волога м’якоть. Якщо додаєш частину м’якоті назад у сік, залиш початкову оцінку рецепта й не роби непевних відрахувань.
- Прозоріший сік зазвичай містить менше м’якоті
- У мутнуватому соку може залишатися більше дрібних частинок рослин
- У напоях із блендера зберігається більше початкових їстівних інгредієнтів
- У вологій викинутій м’якоті все ще залишаються сік і калорії
Розрахуй калорійність порції
Коли сік буде готовий, виміряй загальний об’єм у мілілітрах або в інших одиницях об’єму, доступних у твоєму застосунку. Розділи приблизну калорійність усієї партії на її загальний об’єм, щоб оцінити калорійність одного мілілітра. Помнож цей показник на об’єм налитої порції.
Ще один простий спосіб — розділити партію на однакові порції й записувати відповідну частину рецепта. Це зручно, якщо кожна порція справді однакова за об’ємом. Якщо порції відрізняються, облік за об’ємом дає послідовнішу оцінку.
- Збережи інгредієнти як один рецепт
- Вкажи об’єм готової партії
- Записуй лише той об’єм, який випиваєш
- Оновлюй вихід соку, якщо наступного разу його вийде більше або менше
Наступного разу обліковувати буде простіше
Рецепт, якого легко дотримуватися, зменшує потребу в здогадках. Використовуй приблизно однакову кількість інгредієнтів, записуй кінцевий об’єм і збережи рецепт у застосунку для обліку їжі. Тоді, змінюючи суміш, ти зможеш коригувати окремі інгредієнти.
Для магазинного соку скористайся даними з етикетки й вибери запис, що відповідає випитій кількості. Якщо ти п’єш сік, приготовлений деінде, і не знаєш, з чого він зроблений, вибери найближчий варіант без добавок і сприймай його як оцінку. Якщо до напою додають підсолоджувачі, сиропи, кокосову воду чи інші додатки, записуй їх окремо.
- Зберігай рецепти, якими часто користуєшся, під зрозумілими назвами
- Записуй додатки окремо, а не додавай їх непомітно до загального запису про сік
- Перевіряй, чи йдеться в записі бази про сік, напій із блендера чи цілі продукти
- Використовуй той самий спосіб вимірювання й обліку для повторних партій