Чем стевия может быть полезна при учёте питания

Что такое стевия

Подсластители из стевии производят из сладких соединений — стевиолгликозидов, содержащихся в листьях растения стевии. Эти соединения намного слаще столового сахара, поэтому их нужно совсем немного. Готовый продукт может продаваться в виде капель, таблеток, гранул или входить в состав продуктов и напитков.

Чистый подсластитель из стевии практически не содержит калорий в обычных порциях. Однако продукт с надписью «стевия» может содержать и другие ингредиенты, которые увеличивают его объём или смягчают выраженную сладость. Поэтому пищевая ценность разных продуктов может отличаться.

• Капли, которые можно добавлять в напитки или мягкую пищу
• Таблетки для чая или кофе
• Гранулы для добавления ложкой или выпечки
• Стевия в смеси с сахаром или другим подсластителем

Стевия может помочь сократить количество добавленного сахара

Главное преимущество стевии в том, что она придаёт сладость без необходимости добавлять столько же сахара. Если заменить ею сахар, а не добавлять её вместе с ним, можно уменьшить количество добавленного сахара в напитке, блюде или рецепте. Насколько именно — зависит от продукта и от того, сколько сахара ты использовал бы в противном случае.

Это может быть полезно, если сладкие напитки, добавки к йогурту или домашние десерты регулярно попадают в твой дневник питания. Прямая замена может дать наибольший эффект, когда сахар нужен главным образом для сладости. В выпечке сахар также влияет на текстуру, влажность и подрумянивание, поэтому заменить его бывает непросто.

• Подслащивай чай или кофе, не добавляя сахар ложкой
• Добавляй подходящий продукт со стевией в натуральный йогурт
• Используй её в каше вместо сладкой посыпки
• Выбирай напиток со стевией вместо такого же напитка с сахаром

Стевия может упростить контроль калорийности

Сахар — это углевод, в одном грамме которого около 4 ккал. В обычных порциях стевия практически не содержит калорий, поэтому при замене сахара на неё в дневнике питания может уменьшиться калорийность этого продукта. Точная разница зависит от количества заменённого сахара и других ингредиентов в продукте со стевией.

Стевия не делает остальные ингредиенты бескалорийными. В торте, десерте или ароматизированном напитке всё ещё могут быть мука, жир, молоко, фрукты и другие источники энергии. При учёте питания записывай блюдо или рецепт целиком, а не воспринимай надпись о стевии как повод не учитывать остальные ингредиенты.

• Сравни размер порции на этикетке с количеством, которое используешь
• Проверь, содержит ли продукт сахар или другие ингредиенты с энергетической ценностью
• Учитывай отдельно молоко, добавки и сиропы, если подслащиваешь напиток
• Для рецептов сначала запиши все ингредиенты, а затем раздели общую калорийность на порции

Небольшого количества может быть достаточно

Стевия очень сладкая, поэтому её может понадобиться совсем немного. С ней удобно постепенно регулировать сладость, не добавляя ложку за ложкой сахар. Обычно лучше начать с меньшего количества, чем тебе кажется нужным, попробовать и только потом добавить ещё.

Стевия не повторяет вкус сахара. Некоторые продукты могут оставлять долгое сладкое, горькое или лакричное послевкусие, особенно если использовать их слишком много. Вкусы кофе, какао, корицы, цитрусовых или ягод могут сделать общую сладость более сбалансированной.

• Сначала добавь небольшое количество
• Хорошо размешай или перемешай
• Попробуй, прежде чем добавлять ещё
• Запиши количество, если хочешь повторить результат

Этикетка помогает понять, что именно ты учитываешь

Надпись «стевия» на лицевой стороне упаковки не говорит обо всём её содержимом. В гранулированные продукты часто добавляют наполнитель, чтобы их было удобнее отмерять, а смеси могут содержать сахар. Читай список ингредиентов и таблицу пищевой ценности, а не считай, что все варианты одинаковы.

Размер порции также может различаться у капель, таблеток и продуктов, которые отмеряют ложкой. Ориентируйся на данные о порции именно для своего продукта и скорректируй запись, если твоя порция отличается. Если стевия входит в состав упакованного продукта, учитывай его по полной информации на этикетке, а не записывай стевию отдельно.

• Проверь в таблице пищевой ценности содержание сахара и других углеводов
• Уточни, указаны ли значения на порцию или на 100 г
• Проверь рекомендованную порцию для капель, таблеток или гранул
• Используй данные по штрихкоду, только убедившись, что они соответствуют упаковке

Место стевии в повседневном рационе

Стевия — это дополнительный вариант, а не то, чем обязательно нужно пользоваться. На практике она даёт ещё один способ подсластить пищу и при этом, возможно, сократить количество добавленного сахара и калорий. Подходит ли она тебе, зависит от вкусовых предпочтений, рецепта и того, что ты хочешь учитывать в дневнике питания.

Полезно также задуматься о том, насколько сладкой ты хочешь чувствовать пищу в целом. Стевия может заменить сахар, но при щедром использовании вкус всё равно будет очень сладким. Если постепенно уменьшать количество, со временем можно найти приятный уровень сладости, который не будет перебивать вкус блюда.

Учитывай весь приём пищи, а не только подсластитель. Фрукты, овощи, крупы, продукты, богатые белком, и источники клетчатки по-прежнему влияют на сбалансированность и сытность еды. Стевия меняет сладость, но не заменяет эти составляющие рациона.