Сколько шагов в день помогут похудеть?
Ежедневная ходьба может увеличить расход энергии, но универсального числа шагов, которое гарантирует похудение, не существует. В этом руководстве рассказываем, как выбрать реалистичную цель, постепенно её повышать и сочетать ходьбу с учётом питания.
Волшебного числа шагов в день не существует
Подходящее количество шагов зависит от человека. На изменение веса влияют твоя обычная активность, темп ходьбы, телосложение, свободное время и питание. Цель, которая станет испытанием для одного, для другого может оказаться привычным уровнем повседневной активности.
Чтобы похудеть, обычно нужно в течение некоторого времени расходовать больше энергии, чем получать с пищей. Ходьба может помочь за счёт увеличения ежедневной активности, но общее число шагов не показывает всю картину энергетического баланса. Оно также не учитывает подъёмы, темп, перенос тяжестей и другие виды активности.
- Считай любые стандартные ориентиры по шагам отправной точкой, а не правилом.
- Отталкивайся от своей нынешней активности, а не копируй чужое количество шагов.
- Учитывай весь распорядок дня, включая питание, сон и другие виды движения.
- Помни, что подходящая тебе цель может меняться вместе с распорядком.
Определи свою отправную точку
Прежде чем ставить более высокую цель, посмотри, сколько шагов ты обычно проходишь в течение нескольких типичных дней. Если твой распорядок меняется, учитывай рабочие дни, более спокойные дни и выходные. Так ты определишь личный исходный уровень, а не будешь ориентироваться на произвольное число.
Когда узнаешь свой исходный уровень, выбери посильное увеличение. Конкретная прибавка зависит от твоей физической формы, расписания и реакции организма. Постепенно повышать активность часто проще, чем резко её увеличить.
- Отметь, в какие дни ты обычно больше ходишь.
- Найди периоды, когда ты подолгу сидишь.
- Отдели обычные дни от необычно активных или малоподвижных.
- Выбери первоначальную цель, которая вписывается в твой нынешний распорядок.
Добавь больше ходьбы в повседневные дела
Дополнительные шаги не обязательно набирать за одну долгую прогулку. Короткие выходы на прогулку в течение дня проще вписать в рабочий график, приёмы пищи и другие дела. Они тоже увеличивают твою ежедневную активность.
Привяжи ходьбу к делам, которыми ты уже занимаешься, — так она станет частью распорядка. Например, можно прогуляться после еды, выбрать более длинный маршрут или пройтись во время перерыва. Выбирай варианты, которые достаточно удобны, чтобы регулярно их повторять.
- Пройди пешком часть привычного маршрута.
- Выйди на короткую прогулку во время рабочего перерыва.
- Поднимайся по лестнице, если тебе так удобно и это практично.
- Пройдись во время личного разговора.
- Прогуляйся вокруг квартала, прежде чем зайти домой или в помещение.
Учитывай не только количество шагов, но и темп с рельефом
Не все шаги требуют одинаковых усилий. Быстрая ходьба, подъёмы и лестницы обычно требуют больше энергии, чем медленная ходьба по ровной поверхности. Поэтому два дня с одинаковым числом шагов могут ощущаться совершенно по-разному.
Не нужно усложнять каждую прогулку. Чередовать спокойную ходьбу с более интенсивными отрезками может быть проще, чем постоянно поддерживать высокий темп. Увеличивай нагрузку постепенно и меняй за раз что-то одно: например, продолжительность прогулки, темп или количество подъёмов.
- Оставь часть прогулок в спокойном темпе для повседневной активности.
- Добавь отрезок быстрой ходьбы, если тебе это по силам.
- Выбирай небольшой подъём, чтобы увеличить нагрузку.
- Сбавь темп, если устал или идёшь по неровной поверхности.
Сопоставляй шаги с дневником питания
Поскольку ты уже записываешь, что ешь, со временем сравнивай свой режим ходьбы с дневником питания. Ищи общие тенденции, а не пытайся сопоставить каждую трапезу с конкретной прогулкой. Ежедневный вес и аппетит могут меняться по причинам, которые не отражаются в количестве шагов.
Ходьба может влиять на чувство голода, но у всех этот эффект разный. Не думай, что большее количество шагов автоматически компенсирует дополнительную еду. По возможности продолжай так же регулярно записывать порции, напитки, перекусы и ингредиенты для приготовления блюд.
- Анализируй питание и активность в течение нескольких обычных дней подряд.
- Отмечай, влияют ли долгие прогулки на аппетит или время приёмов пищи.
- Сохраняй привычный размер порций, когда пробуешь новый режим ходьбы.
- Не добавляй еду автоматически только потому, что прошёл больше шагов.
Выбирай цель, которой сможешь придерживаться
Подходящая цель по шагам — та, которую ты можешь выполнять регулярно и которая не занимает весь день. Если цель постоянно сильно утомляет тебя или ты то и дело от неё отказываешься, снизь её и наращивай нагрузку постепенно. Постоянство важнее, чем время от времени набирать модное число шагов.
Оценивай прогресс, когда какое-то время придерживался выбранного режима. Если динамика веса не меняется в желаемом направлении, сначала проанализируй дневник питания и уровень активности, а затем внеси небольшую корректировку. Необходимое количество шагов всё равно зависит от тебя, поэтому воспринимай цель как гибкий инструмент, а не гарантию результата.
- Не меняй цель достаточно долго, чтобы оценить свой распорядок.
- Постепенно повышай цель, когда нынешний уровень станет комфортным.
- Снизь её, если восстановление или расписание начинают вызывать трудности.
- Анализируй ходьбу и питание вместе.
- Сосредоточься на распорядке, которого сможешь придерживаться.