Помогают ли силовые тренировки убрать жир с живота?

Силовые тренировки помогают, но не убирают жир только с живота

Упражнения на мышцы живота укрепляют мышцы под слоем жира, но не указывают организму, откуда именно его убирать. Организм сам решает, из каких запасов брать жир, и это зависит от таких факторов, как генетика, возраст и состав тела. Поэтому силовые тренировки со временем могут помочь уменьшить объём талии, но не гарантируют, что изменения сначала появятся именно на животе.

Жир уходит со всего тела, когда со временем ты расходуешь больше энергии, чем получаешь. Поскольку ты уже отслеживаешь питание, сравнивай привычное потребление с изменениями веса, объёма талии, силы и посадки одежды. Изменения изо дня в день могут вводить в заблуждение, поэтому ориентируйся на общую тенденцию, а не на отдельное измерение.

• Тренируй мышцы живота ради силы, осанки и контроля движений
• Тренируй всё тело, а не только область живота
• Отслеживай прогресс несколькими способами
• Помни, что очерёдность снижения жировых запасов у всех разная

Почему силовые тренировки могут помочь снизить количество жира

Во время силовых тренировок мышцы работают, преодолевая сопротивление. По мере роста силы ты можешь сохранять или наращивать мышечную массу, одновременно уменьшая количество жира. Это может изменить форму тела, даже если весы показывают медленный прогресс.

Тренировка с отягощениями тоже требует энергии, хотя её расход зависит от упражнений, усилий, продолжительности отдыха и самой тренировки, а также от особенностей твоего тела. Не стоит воспринимать силовые тренировки как способ компенсировать съеденное. Их главная ценность в том, что они помогают стать сильнее и поддерживают мышцы, пока общий рацион создаёт посильный дефицит энергии.

• Приседания и выпады для ног
• Наклоны и тяги для бёдер и задней поверхности ног
• Жимовые движения для груди, плеч и рук
• Тяговые движения для спины и рук
• Перенос тяжестей и упражнения на напряжение мышц корпуса для контроля всего тела

Используй дневник питания, чтобы найти посильный дефицит

Если по твоим записям потребление энергии примерно равно её расходу, одних силовых тренировок может быть недостаточно для заметного снижения количества жира. Пересмотри записи: какие продукты и напитки дают много энергии, но ненадолго оставляют чувство сытости. Небольшие изменения, которые ты можешь повторять, обычно проще оценить, чем резкое сокращение рациона.

Старайся придерживаться примерно одинаковых порций и способов ведения дневника, чтобы сравнения были полезны. Учитывай растительное и сливочное масло, заправки, напитки и небольшие перекусы, если они входят в твой рацион, но не стремись к невозможной точности. Подходящее количество энергии зависит от человека, поэтому ориентируйся на собственную динамику за длительный период, а не копируй чужую цель.

Белки, углеводы и жиры могут входить в рацион для снижения количества жира. Белок поддерживает восстановление мышц, углеводы могут давать энергию для тренировок, а пищевые жиры придают блюдам вкус и помогают насытиться. Практичный приём пищи обычно включает источник белка, богатые клетчаткой растительные продукты и такое количество углеводов или жиров, которое подходит твоему аппетиту и уровню активности.

• Добавляй к приёмам пищи явный источник белка
• Добавляй овощи, фрукты, бобовые или цельнозерновые продукты для клетчатки
• Последовательно учитывай калорийные добавки
• Планируй сытные приёмы пищи, а не откладывай большую часть еды на время, когда голод уже станет сильным

Составь сбалансированную программу силовых тренировок

Полезная программа тренирует основные группы мышц и оставляет им время на восстановление. Оптимальное количество тренировок зависит от твоего опыта, расписания, восстановления и других видов активности. Начни с такого объёма нагрузки, который сможешь регулярно повторять, а не с тяжёлой программы, после которой на следующей тренировке ты не сможешь заниматься как следует.

Выбирай движения, в которых чувствуешь устойчивость и можешь контролировать вес. Со временем прогрессируй: немного увеличивай сопротивление, выполняй движение более контролируемо или добавляй качественную работу. Меняй что-то одно за раз, чтобы видеть реакцию организма.

Правильная техника важнее, чем стремление поскорее поднять больший вес. Завершай подход, когда техника начинает нарушаться, и выбирай вариант упражнения, который соответствует твоим возможностям сейчас. Если не уверен, как выполнять движение, квалифицированный специалист по физическим упражнениям поможет освоить его безопасно.

• Разогрейся, выполняя более лёгкие варианты запланированных упражнений
• Тренируй ноги, бёдра, спину, грудь, плечи и руки
• Записывай упражнения, вес и объём выполненной работы
• Дай мышцам восстановиться, прежде чем снова нагружать их интенсивно

Тренируй мышцы живота ради силы, а не локального жиросжигания

Изолированные упражнения на мышцы живота могут улучшить способность напрягать корпус, сгибаться, поворачиваться и сопротивляться движению. Они также могут сделать мышцы более рельефными, если слой жира над ними уменьшится. Но сами по себе такие упражнения не сжигают жир именно в этой области.

Выбирай упражнения на мышцы живота, во время которых можешь не задерживать дыхание и сохранять контроль. Старайся удерживать рёбра и таз в стабильном положении, а не гнаться за сильным жжением в мышцах. Необходимый объём упражнений на пресс зависит от остальной программы: многие базовые упражнения уже требуют напрягать мышцы корпуса.

• Варианты упражнения «мёртвый жук» для контролируемого напряжения корпуса
• Варианты боковой планки, чтобы учиться сопротивляться движению в сторону
• Варианты упражнения «птица-собака» для контроля корпуса и бёдер
• Перенос тяжестей с контролем положения корпуса во время движения

Оценивай прогресс не только по весам

Вес может меняться из-за пищи в пищеварительной системе, запасов углеводов, жидкости и обычных ежедневных колебаний. Одно взвешивание не покажет, изменилось ли количество жира на животе. Сравнивай измерения, сделанные в похожих условиях, и следи за динамикой со временем.

Измерения талии, фотографии прогресса, посадка одежды и результаты в зале могут дать полезный контекст. Сила может расти раньше, чем заметно изменится объём талии, особенно если ты недавно начал заниматься с отягощениями. Если за длительный период ни один показатель не меняется, прежде чем вносить небольшую корректировку, проверь, насколько регулярно ты придерживаешься своего питания и уровня активности.

Сон, стресс и восстановление тоже влияют на аппетит и качество тренировок. План, из-за которого ты постоянно устаёшь или голодаешь, вряд ли будет устойчивым. Цель — регулярно повторять режим, который помогает постепенно снижать общее количество жира и сохранять или наращивать силу.

• Следи за тенденциями, а не за отдельными показателями
• Каждый раз измеряй талию в одном и том же месте
• Отмечай, как сидит одна и та же одежда
• Отслеживай силу и качество движений
• Вноси изменения, только если уже дал программе время проявить тенденцию