Какое мясо из мясной нарезки выбрать, чтобы оно было полезнее?
Самый полезный вариант мясной нарезки — обычно нежирное мясо, приготовленное простым способом, с меньшим содержанием натрия и коротким списком ингредиентов. В этом руководстве рассказываем, на что обращать внимание и как включать мясную нарезку в блюда, которые ты уже учитываешь в дневнике питания.
Не существует единственного самого полезного вида мясной нарезки
Мясная нарезка — это и обычная нарезанная курица, и сильно приправленное, вяленое или копчёное мясо. Поэтому важнее не вид мяса, а способ его приготовления и добавленные ингредиенты. Простая запечённая индейка может стать удачным выбором, а сильно переработанный продукт из индейки может хуже подходить для повседневных блюд.
Лучший для тебя вариант также зависит от остального рациона и от того, чего ты ждёшь от блюда. Возможно, для тебя в приоритете белок, меньше натрия или насыщенных жиров либо более короткий список ингредиентов. Вместо того чтобы искать идеальный вид мяса, сравнивай похожие продукты и выбирай тот, который вписывается в твой привычный рацион.
- Выбирай мясо, которое выглядит и на вкус напоминает просто приготовленное мясо
- Сравнивай содержание натрия и насыщенных жиров в похожих продуктах
- Проверяй, сколько белка содержится в указанной порции
- Учитывай, как часто мясная нарезка появляется в твоих блюдах
Начни с нежирных вариантов, приготовленных простым способом
Нарезанная запечённая курица или индейка — часто удобный вариант для начала. Подойдёт и нежирная запечённая говядина, особенно если на ней мало видимого жира. Такие продукты обычно дают много белка и при этом не требуют большого количества жира для вкуса.
Салями, пепперони, мортаделла и другие похожие мясные деликатесы обычно содержат больше жира и соли. Их тоже можно включать в рацион, который ты учитываешь в дневнике питания, но лучше воспринимать их как яркую вкусовую добавку, а не как основной источник белка на каждый день. Ветчина бывает очень разной, поэтому этикетка говорит о ней больше, чем само название.
- Запечённая курица с простыми приправами
- Запечённая индейка из узнаваемых кусочков мяса
- Нежирная запечённая говядина с небольшим количеством видимого жира
- Ветчина с пониженным содержанием натрия и коротким списком ингредиентов
Изучай не только лицевую сторону упаковки
Слова «нежирный», «натуральный» или «не подвергавшийся посолу» не дают полной информации о мясной нарезке. Переверни упаковку и сравни пищевую ценность продуктов в расчёте на одинаковое количество. Также проверь размер порции: один бренд может указывать меньшую порцию, чтобы цифры выглядели ниже.
Проверь список ингредиентов на добавленные соль, сахар, ароматизаторы и консерванты. Короткий список может облегчить понимание состава, хотя одна лишь его длина не определяет питательную ценность продукта. В мясо с пометкой «не подвергавшееся посолу» всё равно могут добавлять такие ингредиенты, как экстракт сельдерея, которые выполняют похожую функцию, что и другие средства для посола.
- По возможности сравнивай продукты в расчёте на 100 граммов
- Смотри на содержание натрия, а не полагайся на слова вроде «слегка подсоленный»
- Проверяй содержание насыщенных жиров наряду с общим количеством жиров
- Обращай внимание, есть ли сахар среди основных ингредиентов
- Проверь, сформировано ли мясо из кусочков или нарезано из цельного запечённого куска
Используй дневник питания, чтобы оценить порцию
Дневник питания поможет понять, как мясная нарезка влияет на блюдо целиком, а не только на начинку сэндвича. Запиши количество, которое ты действительно используешь, и добавь сыр, майонез, сливочное масло, заправки и хлеб. Эти добавки могут дать больше калорий или насыщенных жиров, чем нежирная мясная начинка.
Калорийность зависит от вида мяса, рецепта и размера порции, поэтому единой полезной цифры для мясной нарезки не существует. Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал на грамм. Поэтому более жирные мясные деликатесы часто калорийнее, чем нежирная нарезанная птица.
- Взвесь порцию или оцени её привычным для тебя способом учёта
- Сохрани в дневнике всё блюдо целиком, а не только мясо
- Сравни количество белка с общей калорийностью блюда
- Проверь, не меняют ли соусы или сыр баланс блюда
Составь более сбалансированное блюдо с мясной нарезкой
Полезность блюда зависит не только от мяса. Овощи, цельнозерновой хлеб и источник клетчатки сделают его сытнее и разнообразнее. К холодной мясной нарезке хорошо подходят помидоры, огурцы, сладкий перец, тёртая морковь и листовая зелень.
Можно также взять меньше мяса, и блюдо всё равно будет достаточно сытным. Сочетай небольшую порцию с фасолью, хумусом, яйцом или дополнительным салатом — в зависимости от блюда. Горчица, зелень, маринованные овощи или заправки на основе йогурта добавят вкуса, но солёные приправы тоже нужно учитывать вместе с мясом.
- Индейка, цельнозерновой хлеб, помидор и листовая зелень
- Запечённая говядина, сладкий перец, огурец и горчица
- Курица, фасоль, тёртая морковь и зелень
- Ветчина, яйцо и большая порция смешанного салата
Пусть мясная нарезка будет одним из вариантов, а не выбором по умолчанию
Мясная нарезка удобна, но ей не обязательно быть единственным быстрым источником белка. Чередуй её с остатками запечённого мяса, яйцами, рыбой, фасолью или чечевицей — так в рационе будет больше разных питательных веществ и вкусов. Это также поможет следить за количеством натрия в течение недели, не зацикливаясь на одном приёме пищи.
Для повседневного выбора мясной нарезки сначала ищи просто приготовленную курицу, индейку или нежирную говядину, в которых меньше натрия и насыщенных жиров, чем в похожих продуктах. Более жирные мясные деликатесы оставь для случаев, когда ты выбираешь их главным образом ради вкуса. Тогда дневник питания поможет оценить выбор с учётом всего дня, а не навешивать на отдельный продукт ярлык «полезный» или «вредный».
- Используй остатки домашнего запечённого мяса
- Замени некоторые блюда с мясной нарезкой на яйца или фасоль
- Чередуй нежирную мясную нарезку с другими источниками белка
- Выбирай вяленое или копчёное мясо ради вкуса, а не по привычке