Журнал

Чем полезны яблоки и какие сорта выбрать

Яблоки могут стать практичной частью сбалансированного рациона, особенно если есть их целиком, не снимая кожуру. В этом руководстве рассказываем об их пользе, различиях между сортами и о том, что учитывать при ведении пищевого дневника.

Что яблоко даёт твоему рациону

Целое яблоко содержит углеводы, воду и клетчатку, а также небольшое количество витаминов и минералов. В его углеводах есть природные сахара, которые дают энергию и сладкий вкус. Точный состав зависит от размера яблока, сорта и степени зрелости.

Клетчатка в яблоке способствует комфортному пищеварению и помогает ему насыщать лучше, чем яблочный сок. Значительная часть клетчатки и многие окрашенные растительные соединения содержатся в кожуре или сразу под ней. Поэтому, если есть яблоко с кожурой, сохраняется больше полезных свойств цельного фрукта.

Яблоки полезны, но не творят чудес. Они могут разнообразить рацион, однако ни один фрукт не обеспечивает организм всем необходимым. В течение недели по-прежнему стоит есть разные фрукты и овощи.

Углеводы для энергии
Клетчатка из мякоти и кожуры
Вода, которая помогает восполнять жидкость
Витамины, минералы и окрашенные растительные соединения

Есть ли один самый полезный сорт?

Нет сорта яблок, который был бы самым полезным для всех. Красные, зелёные, жёлтые и ренетные яблоки немного различаются по содержанию клетчатки, природных сахаров, кислот и растительных соединений. Обычно эти различия менее важны, чем то, нравится ли тебе яблоко и будешь ли ты его есть.

В тёмно-красной кожуре содержатся пигменты, отличающиеся от пигментов в зелёной или жёлтой кожуре, но это не делает один цвет безусловно лучшим. Кислое зелёное яблоко не обязательно намного менее сладкое только потому, что на вкус оно кажется менее сладким. На восприятие сладости влияют кислотность, аромат, спелость и текстура.

Различия между сортами могут быть полезны, если от них зависит, как ты используешь фрукт. Хрустящие яблоки хорошо подходят для обеда с собой и салатов, а более мягкие или кислые — для готовки. Обычно оставить кожуру важнее, чем выбирать конкретный сорт.

Красные яблоки содержат пигменты красной кожуры и часто обладают сладким вкусом
Зелёные яблоки обычно хрустящие и терпкие
Жёлтые яблоки могут быть мягкими на вкус, ароматными и сладкими
У ренетных яблок шершавая кожура и насыщенный ореховый вкус

Целиком, нарезанными, запечёнными или в виде сока

Целое или нарезанное яблоко обычно лучше насыщает: клетчатка остаётся на месте, а чтобы съесть фрукт, нужно потратить время на пережёвывание. Нарезка не лишает его пользы, хотя мякоть на воздухе может потемнеть. Если готовишь дольки заранее, немного лимонного сока поможет замедлить потемнение.

При готовке яблоки становятся мягче, меняется их текстура, но приготовленный фрукт по-прежнему может содержать клетчатку. Важно, что добавляют при готовке: например, сахар, сироп, тесто или большое количество жира. Если заносишь в дневник блюдо с приготовленным яблоком, укажи не только фрукт, но и добавки.

В яблочном соке меньше клетчатки, чем в целом яблоке, а выпить его можно быстрее. В сушёных яблоках питательные вещества более концентрированы, потому что значительная часть воды удалена, поэтому небольшая порция может содержать больше углеводов, чем такой же объём свежих фруктов. Проверяй этикетку и указывай, что именно ты съел или выпил, а не записывай все продукты из яблок как свежие яблоки.

Выбирай целые яблоки, если хочешь больше жевать и получить больше клетчатки
Оставляй кожуру, если тебе нравится её текстура
Учитывай подсластители и добавки в приготовленных блюдах
Сок и сушёные яблоки учитывай отдельно от свежих фруктов

Как яблоки помогают сделать еду сытнее

Яблоко удобно съесть на перекус и само по себе, но сочетание с белком или жиром может сделать перекус сытнее. Подходящий вариант зависит от твоего аппетита, предпочтений и того, что ты ел в течение дня. Пищевой дневник поможет понять, насыщает ли тебя одно яблоко или лучше съесть его с чем-нибудь ещё.

Яблоки также добавляют блюдам сладость, хруст и кислинку. Благодаря этому простая еда может стать вкуснее без обилия соусов или добавленного сахара. Выбирай сочетания, подходящие для твоего рациона, и записывай каждый ингредиент отдельно, если хочешь точно оценить блюдо.

Потребность в порциях у всех разная, поэтому нет идеального размера яблока или универсальной формулы перекуса. Ориентируйся на голод и сытость, а также на привычный режим питания. Если ты отслеживаешь питательные вещества, сравнивай описания похожих порций, а не исходи из того, что все яблоки одинакового размера.

Дольки яблока с натуральным йогуртом
Нарезанное яблоко, добавленное в кашу
Дольки яблока с ореховой или кунжутной пастой
Нарезанное кубиками яблоко в салате с крупой или листовой зеленью
Запечённое яблоко с корицей и йогуртом

Как выбирать, хранить и готовить яблоки

Выбирай твёрдые яблоки без крупных мягких или повреждённых участков. Пятна на поверхности и необычная форма не обязательно сказываются на мякоти или вкусе. Выбирай текстуру и сладость, которые тебе нравятся, а не суди о качестве по идеально блестящей кожуре.

Перед едой или нарезкой вымой яблоки под проточной водой, потерев кожуру. Чистить их не нужно, если только тебе не мешает кожура или не нужна более мягкая текстура. Удали повреждённую мякоть, а сердцевину и семена выброси.

В прохладе яблоки дольше остаются хрустящими, а в вазе с фруктами их легко заметить и взять. Если яблоко начинает размягчаться, его можно натереть в кашу или приготовить из него несладкое пюре. Использование яблок по-разному помогает сократить пищевые отходы и разнообразить пищевой дневник.

Выбирай твёрдые яблоки без крупных мягких участков
Мой и протирай кожуру под проточной водой
Храни в прохладе, чтобы яблоки оставались хрустящими
Добавляй мягкие яблоки в кашу или приготовленные блюда

Как учитывать яблоки в дневнике, не усложняя

В базах продуктов яблоки могут быть указаны поштучно, по весу, в чашках или по сорту. Выбирай запись, которая лучше всего соответствует тому, что ты съел, указывая, было ли яблоко свежим, приготовленным, сушёным или в виде сока. Если ты не знаешь точный сорт, подойдёт общая запись для свежего яблока.

Сердцевину обычно не едят, поэтому запись по весу съедобной части может отличаться от веса целого фрукта. Необязательно учитывать всё с идеальной точностью, чтобы записать яблоко. Чаще полезнее последовательно учитывать похожие продукты, чем каждый раз выбирать разные, не совпадающие по описанию записи.

Учитывай всё блюдо, если яблоки подают с другими ингредиентами. Тесто, подсластители, йогурт, орехи и пасты могут повлиять на общую энергетическую и питательную ценность. Если подробности важны для твоих целей учёта, записывай их отдельно.

Выбирай правильный вид яблока
Если сорт неизвестен, используй общую запись
По возможности подбирай запись с подходящим описанием порции
Учитывай топпинги, начинки и ингредиенты для готовки