Как составить простой план питания для похудения
Практичный план питания поможет реже принимать решения в течение дня и контролировать потребление энергии. В этом руководстве рассказываем, как превратить уже записанные продукты в гибкие варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов.
Что делает план питания простым
Простой план питания строится вокруг твоего обычного распорядка, а не идеальной недели, которая редко бывает в реальности. В нём используются привычные продукты, несложное приготовление и достаточно гибкости на случай перемен. Количество приёмов пищи и перекусов зависит от твоего аппетита, расписания и целевой калорийности.
Для похудения среднее потребление энергии должно быть ниже, чем количество энергии, которое расходует организм. Трекер поможет понять, как блюда укладываются в выбранную цель, но сам план всё равно должен быть удобным и сытным. План, из-за которого ты постоянно голоден или вынужден готовить сложные блюда, вряд ли облегчит повседневную жизнь.
- Выбирай блюда, которые тебе уже нравятся
- Повторяй несколько вариантов завтрака и обеда
- Оставляй место для перекусов и напитков, которые тебе важны
- Держи под рукой несколько быстрых блюд на занятые дни
Начни с записей в дневнике питания
Просмотри недавние записи и найди блюда, которые тебе подошли. Обрати внимание, после каких из них ты не испытывал дискомфорта до следующего приёма пищи, какие было легко учитывать и какие укладывались в цель без неудобных изменений. Такие блюда хорошо подойдут для плана питания, потому что уже соответствуют твоим привычкам.
Также обрати внимание на записи, в которых калорийность заметно выросла, а блюдо почти не стало сытнее. Большое количество масла, заправки, сыра, сливочных соусов и снеков может быстро повысить калорийность. Исключать их не нужно, но точный учёт поможет выбрать такие порции, которые впишутся в остальной рацион за день.
- Отметь блюда, которые с удовольствием съел бы снова
- Проверь, какие ингредиенты дали больше всего калорий
- Замечай, когда обычно появляется чувство голода
- Сохраняй подходящие блюда и рецепты в трекере
- Найди то, что часто забываешь записать, например масло для готовки или напитки
Составляй блюда по простой схеме
Простое блюдо можно составить из продукта, богатого белком, источника углеводов и фруктов или овощей. Белок и клетчатка помогают сделать еду сытнее, а углеводные продукты дают энергию и разнообразие. В сбалансированном рационе есть место и жирам, но их стоит учитывать внимательно: в 1 г жира около 9 ккал, тогда как в 1 г белка или углеводов — около 4 ккал.
Единого правильного размера порции для каждой части блюда не существует. Порции зависят от твоей целевой калорийности, аппетита, активности и того, что ещё ты собираешься съесть за день. Если внести ингредиенты в трекер до приготовления, будет проще понять, подходит ли блюдо или его стоит немного изменить.
- Белок: яйца, рыба, курица, тофу, фасоль или йогурт
- Углеводы: картофель, рис, макароны, овсянка или хлеб
- Фрукты и овощи: свежие, замороженные, консервированные или приготовленные
- Вкус и жиры: масло, сыр, орехи, семена, заправка или соус
Составь гибкий план на неделю
Планирование не означает, что все семь дней должны быть совершенно разными. Выбери несколько вариантов завтрака и обеда, а затем чередуй несколько ужинов с учётом расписания. Повторяющиеся блюда также быстрее записывать: сохранённые записи нужно только проверить и при необходимости обновить порции или ингредиенты.
Планируй с учётом дней, когда тебе сложнее всего организовать питание. Вечером, когда ты поздно возвращаешься домой, может пригодиться быстрый ужин, а блюдо, приготовленное с запасом, обеспечит обед на следующий день. Оставь хотя бы один гибкий приём пищи — на случай похода в кафе, использования остатков или смены планов.
- Выбери несколько завтраков, которые легко повторять
- Выбирай обеды, которые можно взять с собой или быстро собрать
- Планируй блюда, требующие больше времени, на спокойные дни
- Используй остатки в запланированном блюде, а не как добавку к нему
- Оставь место для изменения планов
Упрости приготовление и учёт блюд
Несложная подготовка поможет не превратить план в ещё одну обременительную задачу. Приготовь универсальные ингредиенты, которые можно использовать в нескольких блюдах, например запечённые овощи, рис, картофель или основной белковый продукт. Правильно храни их и сочетай с разными приправами или соусами, чтобы блюда не были на один вкус.
Для точного учёта записывай продукт в том виде, которому соответствует запись в базе данных, например приготовленным или сырым. Если используешь упакованные продукты, сверяйся с этикетками: у похожих продуктов могут быть разные показатели. Рецепты на несколько порций удобнее учитывать, если сначала внести все ингредиенты, а затем разделить их на фактическое количество порций.
- Готовь ингредиенты, а не несколько одинаковых блюд целиком
- Сохраняй часто используемые рецепты в трекере
- Соблюдай размер порции, указанный в сохранённой записи
- Обновляй дневник, если меняешь ингредиент
- Учитывай масло, соусы, добавки и напитки
Пересматривай план, не меняя всё слишком резко
Считай первую версию плана черновиком. Через некоторое время оцени записи в дневнике с учётом голода, уровня энергии, удовольствия от еды и того, насколько удобно было придерживаться плана. Вес тела может меняться изо дня в день, поэтому смотри на общую динамику, а не реагируй на одно измерение.
Если прогресс идёт не в желаемом направлении, прежде чем вносить серьёзные изменения, проверь точность учёта. Можно попробовать небольшие корректировки: изменить порцию, использовать меньше масла, выбрать более сытный перекус или добавить к блюду овощи. Подходящие изменения зависят от твоего нынешнего рациона и обстоятельств, поэтому не сокращай питание только потому, что один день прошёл не по плану.
- Оставляй блюда, которые хорошо насыщают и удобны в приготовлении
- Замени блюда, после которых ты регулярно остаёшься голодным
- Прежде чем уменьшать основные порции, проверь, не упустил ли ты что-то дополнительно
- Меняй за раз одну-две вещи
- Учитывай праздники, поездки и занятые дни