Как питаться во время подготовки к полумарафону и в день забега
Питание во время подготовки к полумарафону помогает обеспечить организм едой и питьём с учётом нагрузки. В этом руководстве рассказывается, что записывать, как отрабатывать свой план и что есть до и после тренировок и в день забега.
Используй пищевой дневник как ориентир для питания
Во время подготовки к полумарафону потребность в энергии может меняться изо дня в день. Вместо того чтобы считать дневную норму неизменной, сравнивай съеденное с продолжительностью и интенсивностью каждой пробежки. Подходящее количество зависит от твоего организма, плана тренировок, привычного рациона и аппетита.
Дневник также поможет понять, влияет ли время приёма пищи на бег. Отмечай, насколько ты голоден, комфортно ли себя чувствуешь и сколько у тебя энергии до, во время и после ключевых тренировок. Такие наблюдения часто полезнее, чем попытки в точности повторить меню другого бегуна.
Ищи закономерности на нескольких похожих пробежках, а не суди по одному тяжёлому дню. На ощущения во время тренировки могут влиять сон, погода, стресс и темп. Меняй за раз только одну часть распорядка, чтобы понять, что помогло.
- Записывай вид и интенсивность каждой пробежки рядом с приёмами пищи
- Отмечай голод и уровень энергии до и после тренировки
- Записывай ощущение тяжести, вздутие живота или внезапные позывы в туалет
- Сравнивай похожие тренировочные дни, а не несопоставимые занятия
Составляй повседневные блюда с учётом тренировок
Продукты, богатые углеводами, дают значительную часть энергии, используемой во время бега. Белок поддерживает восстановление и работу мышц, а жиры дают энергию и помогают сделать блюда сытными. Фрукты, овощи и другие разнообразные продукты обеспечивают клетчатку и широкий набор питательных веществ, важных для рациона во время тренировок.
Сбалансированное блюдо может сочетать рис, картофель, макароны, хлеб или другой источник углеводов с белковым продуктом и овощами. Добавляй жиры — например, оливковое масло, авокадо, орехи или семечки — с учётом аппетита и общего объёма еды. В дни интенсивных тренировок может быть удобнее увеличить порцию углеводов или добавить перекус, а не делать все блюда намного больше.
Регулярно есть может быть проще, чем к вечеру проголодаться до предела. По дневнику можно понять, не приводят ли долгие перерывы в еде к нехватке энергии перед пробежкой. Он также поможет планировать перекусы с собой, если тренировка приходится на промежуток между приёмами пищи.
- Овсяная каша с бананом, йогуртом и семечками
- Рис с тофу или курицей и приготовленными овощами
- Макароны с чечевицей, томатным соусом и тёртым сыром
- Тосты с яйцами и фруктами
- Запечённый картофель с фасолью и овощным салатом
Отработай приём пищи перед пробежкой
Еда перед длительной пробежкой должна давать нужную энергию, но не создавать ощущения тяжести. Обычно проще всего взять за основу привычные продукты, богатые углеводами, и добавить немного белка и жиров, если они тебе подходят. Оптимальные порция и время зависят от аппетита, распорядка и того, как реагирует пищеварение.
Большое количество жира или клетчатки незадолго до бега может вызывать дискомфорт у некоторых бегунов, поскольку такие продукты дольше проходят через пищеварительную систему. Это не значит, что нужно исключить их из рациона. Возможно, тебе будет удобнее есть их раньше в течение дня или после тренировки.
Используй длительные тренировки, чтобы проверить варианты завтрака перед забегом. Записывай продукты, порцию, время приёма пищи, количество жидкости и свои ощущения во время пробежки. Не пробуй новый завтрак или напиток впервые в день забега.
- Овсяная каша с бананом
- Тост с тонким слоем ореховой пасты и фруктами
- Бейгл с йогуртом
- Рисовая каша с нарезанными фруктами
- Хлопья с молоком или подходящей альтернативой
Планируй еду и питьё во время пробежки
Нужно ли тебе получать углеводы во время полумарафона, зависит от предполагаемого времени на дистанции, интенсивности и того, что ты ел перед стартом. Во время длительных тренировок выясни, насколько удобны спортивный напиток, гель, жевательные конфеты или обычная еда. Подходящее количество индивидуально: его нужно проверить заранее, а не угадывать в день забега.
Потребность в воде также зависит от погоды, темпа, потоотделения и доступности напитков. Пить намного больше, чем тебе кажется уместным, не значит автоматически делать лучше, но и игнорировать жажду на протяжении долгой нагрузки может быть некомфортно. Во время тренировок привыкай пить небольшими глотками и следи за своими ощущениями.
Перед тем как выбрать план, проверь, что будет доступно на дистанции. Если собираешься пить или есть то, что дают на трассе, по возможности попробуй это во время тренировок. Если берёшь питание с собой, убедись, что можешь открыть и съесть его на ходу, не сбивая ритм.
- Проверяй по одному варианту питания за раз
- Тренируйся пить на лёгком темпе бега
- Записывай погоду и сколько еды и напитков ты взял с собой или получил на трассе
- Выбирай продукты, которые легко жевать или глотать
- В день забега используй только знакомые варианты
Поешь после длительных и интенсивных тренировок
После тяжёлой пробежки еда помогает восполнить израсходованные углеводы и даёт белок для восстановления мышц. Блюдо, в котором есть и то и другое, также поможет утолить сильный голод, который иногда появляется позже. Не забудь о жидкости, особенно если было жарко или после финиша ты заметно хотел пить.
Если тебе подходит обычная еда, специальный продукт для восстановления не нужен. Рис с яйцами, йогурт с фруктами или сэндвич с начинкой могут сочетать углеводы и белок. Если сразу не хочется полноценного приёма пищи, начни с привычного перекуса, а поешь побольше, когда аппетит вернётся.
Записи о еде после тренировки помогут понять, как ты чувствуешь себя позже в тот же день и на следующем занятии. Следи за уровнем энергии, аппетитом и общим состоянием мышц, не стремясь заполнить дневник идеально. Восстановление включает также отдых и сон, поэтому еда — только часть общей картины.
- Йогурт с фруктами, овсяными хлопьями и орехами
- Яйца на тостах с жареными помидорами
- Рис с рыбой или тофу и овощами
- Сэндвич с курицей, фасолью или сыром и фруктами
- Молочный напиток или обогащённая альтернатива с бананом
Не усложняй питание в день забега
День забега — не время наверстывать пропущенные тренировки или полностью менять рацион. Съешь отработанный заранее завтрак, придерживайся знакомого плана питания и пей так, как тебе подходило на длительных пробежках. Спокойный и привычный выбор поможет свести к минимуму неожиданности, с которыми придётся справляться.
Накануне вечером можно съесть обычный, преимущественно углеводный ужин, который хорошо тебе подходит. Необычно большая порция может помешать сну или вызвать ощущение тяжести на следующее утро. Если ты не проверял заранее очень острые, жирные или незнакомые блюда, оставь их на другой раз.
После финиша начни с жидкости и еды, которую тебе комфортно принимать. Когда будешь готов, съешь сбалансированное блюдо, а не считай остальную часть дня неважной с точки зрения питания. Если хочешь сохранить полезные записи для будущих стартов, добавь забег и съеденное в дневник.
- Заранее приготовь привычный завтрак
- Выбери ужин, который уже проверил
- Возьми с собой только то питание, которое использовал на тренировках
- Продумай несложный перекус или приём пищи после забега
- Используй дневник для записей, а не для оценок