Простой план питания при приёме GLP-1
На фоне приёма GLP-1 изменения аппетита могут сделать привычный режим питания менее предсказуемым. Это руководство поможет планировать простые блюда, отмечать, что тебе подходит, и менять размер порций, не заставляя себя есть.
Начни с гибкого распорядка на день
В плане питания не нужны фиксированные нормы калорий или сложные рецепты. Для начала предусмотрите регулярные возможности поесть, а размер порций подбирай по аппетиту. Подходящее количество зависит от твоего организма, распорядка и рекомендаций лечащей команды.
В течение дня ты можешь завтракать, обедать и ужинать, а при необходимости перекусывать. Если полноценный приём пищи даётся с трудом, раздели его на два небольших. По дневнику питания проверь, не вызывают ли большие промежутки между едой усталость, сильный голод или трудности с тем, чтобы позднее съесть сбалансированное блюдо.
- Завтрак: продукт, богатый белком, с фруктами или цельнозерновым продуктом
- Обед: источник белка, овощи и гарнир с углеводами
- Ужин: белок, овощи и гарнир с углеводами — в порции, которую тебе комфортно съесть
- Перекус по желанию: небольшое сочетание белкового продукта, фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов
Основой каждого приёма пищи сделай белок
Белок может быть особенно полезен, если аппетит снизился: он служит хорошей питательной основой блюда. Собирая тарелку, сразу добавь источник белка, а не оставляй его на потом. Не обязательно съедать большую порцию за один раз.
Выбирай продукты, которые тебе уже нравятся и которые легко приготовить. В дни, когда сытные блюда не привлекают, мягкие продукты могут даваться легче. Записывай, какой белковый продукт ты ел, а не исходи из предположения, что в каждом блюде достаточно белка именно для твоих потребностей.
- Яйца с цельнозерновым тостом и помидорами
- Натуральный йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
- Курица, тофу или фасоль с рисом и приготовленными овощами
- Тунец, творог или хумус в мягкой лепёшке
- Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба
Добавляй клетчатку постепенно
Овощи, фрукты, фасоль и цельнозерновые продукты содержат клетчатку и делают питание разнообразнее. Резкое увеличение её количества может вызвать дискомфорт, особенно если ты стал меньше есть или не пьёшь регулярно. Увеличивай количество клетчатки постепенно и отмечай, как ты переносишь разные продукты.
Приготовленные овощи и мягкие фрукты могут даваться легче, чем большая порция сырого салата. Фасоль, чечевица и цельнозерновые продукты тоже содержат клетчатку, но при сниженном аппетите порции можно оставить небольшими. Дневник питания поможет понять, распределена ли клетчатка в течение дня или приходится в основном на один приём пищи.
- Добавь к завтраку ягоды или нарезанный банан
- Выбери к основному блюду приготовленную морковь, кабачки или стручковую фасоль
- Добавь немного фасоли или чечевицы в суп, рис или фарш
- Если тебе подходит, замени белый хлеб, макароны или рис цельнозерновыми вариантами
Готовь просто и выбирай комфортные блюда
Жирные, тяжёлые или очень большие порции могут хуже переноситься, если аппетит и пищеварение изменились. Попробуй уменьшить порцию, ешь медленно и сделай паузу, прежде чем решать, есть ли ещё. Это не запрет на какие-либо продукты, а способ понять, что тебе комфортно.
Простые способы приготовления помогают оценивать состав блюда и точно записывать его. Запекание, приготовление на гриле, припускание и готовка на пару позволяют не усложнять рацион. Соусы и добавленные жиры тоже могут быть частью питания, но записывай их: о них легко забыть.
- Запечённая рыба, картофель и овощи на пару
- Омлет с овощами и тостом
- Куриный суп с рисом
- Тофу с лапшой и приготовленными овощами
- Каша с йогуртом и мягкими фруктами
Планируй питьё и перекусы по желанию
Когда чувство голода становится менее заметным, о питье легко забыть. Пей понемногу в течение дня, а не рассчитывай на большой стакан жидкости во время еды. Необходимое количество зависит от человека, погоды и уровня активности.
Перекусывать необязательно. Перекуси, если это поможет выдержать долгий промежуток между едой, поддержать общее количество съедаемой пищи или следовать рекомендациям лечащей команды. Выбери небольшой простой перекус и запиши его, как и любую другую еду.
- Натуральный йогурт с фруктами
- Ломтики яблока с ореховой пастой
- Цельнозерновые хлебцы с творогом
- Варёное яйцо с огурцом
- Небольшая миска супа
Корректируй план по дневнику питания
В дневнике можно записывать не только калории. Отмечай время приёмов пищи, примерный размер порций, количество жидкости и то, насколько комфортно ты чувствовал себя после еды. Эти данные могут выявить закономерности, которые не видны по одной лишь сумме калорий.
Анализируй несколько дней, а не делай выводы по одному необычному приёму пищи. Оставь в рационе практичные и комфортные блюда, а продукты или порции, которые снова и снова тебе не подходят, измени. Если тебе трудно есть или пить либо дискомфорт не проходит, обратись к лечащей команде за индивидуальными рекомендациями.
- Проверь, был ли источник белка в каждом основном приёме пищи
- Отмечай фрукты, овощи, фасоль или цельнозерновые продукты в течение дня
- Обращай внимание на большие промежутки между приёмами пищи
- Записывай напитки наряду с едой
- Отмечай, какой размер порций тебе подходит