Как есть пиццу, если ты хочешь похудеть
Не нужно исключать пиццу из дневника питания только потому, что ты хочешь похудеть. В этом руководстве рассказываем, как запланировать её, сделать приём пищи сытным и внести его в дневник, не превращая один ужин в оценку всего своего прогресса.
Пицца может быть частью общего рациона
Похудение зависит от общего количества энергии, которое ты получаешь с пищей за определённый период, а не от того, ешь ли ты какой-то конкретный продукт. В пицце может быть больше калорий, чем в некоторых других блюдах: энергию дают тесто, сыр, масло и начинка. Это не делает её запрещённой, но имеет смысл следить за размером порции и тем, как часто ты её ешь.
Считай пиццу частью своего обычного рациона, а не отступлением от него. Если она укладывается в запланированный рацион и при этом остаётся место для продуктов с клетчаткой, белком и разнообразными питательными веществами, не нужно считать её ошибкой. Подходящая порция зависит от самой пиццы, от того, что ты ешь в течение дня, и от твоих индивидуальных потребностей.
- По возможности внеси пиццу в дневник питания до того, как начнёшь есть
- Учитывай весь приём пищи, включая соусы, напитки и гарниры
- Выбирай порцию, которая подходит под твою цель по калорийности, а не ориентируйся на чужую
- Смотри на любимые блюда в контексте всего рациона
Планируй пиццу, не откладывая на неё все калории
Если запланировать пиццу заранее, её будет проще вписать в рацион на день. Можно заранее внести примерную порцию в дневник, а остальные приёмы пищи составить из сытных и питательных продуктов. Это не то же самое, что пропускать еду и приходить к пицце очень голодным.
Если до этого есть слишком мало, может быть сложнее понять, когда ты уже наелся. Обычный завтрак или обед с белком, клетчаткой и овощами и фруктами поможет отнестись к пицце как к обычному приёму пищи. Важно общее количество калорий за день, но не менее важно, чтобы план был практичным и его можно было придерживаться.
- Заранее внеси в дневник предполагаемую порцию пиццы
- Регулярно ешь в течение дня
- До пиццы включи в рацион белок и клетчатку
- Оставь небольшой запас на случай, если реальная порция будет отличаться от расчётной
Составь полноценный приём пищи
Пицца не обязательно должна быть единственным блюдом. Овощи или другой гарнир с высоким содержанием клетчатки увеличат количество еды на тарелке, и для этого не придётся брать дополнительные куски. Источник белка также может сделать приём пищи более сытным.
Выбирай гарниры, которые тебе действительно хочется съесть, а не воспринимай их как наказание за пиццу. Свежий салат, запечённые овощи или овощной суп добавят контраста и разнообразия. Если в пицце и так много белка и овощей, возможно, достаточно простого гарнира.
- Листовой салат с помидорами, огурцами или сладким перцем
- Запечённые кабачки, баклажаны, грибы или лук
- Овощной суп без жирных сливок
- Начинки для пиццы, например курица, тунец, фасоль или дополнительные овощи
Осознанно выбирай тесто и начинку
Калорийность разных пицц может сильно различаться, даже если они кажутся одинаковыми по размеру. Толстое тесто, сырный бортик, много сыра и жирная мясная начинка обычно добавляют калорий. Тонкое тесто и начинка с большим количеством овощей могут оставить больше места в твоём плане, но ни один вариант не является автоматически подходящим для всех.
Важно, чтобы еда приносила удовольствие: более лёгкий вариант не поможет, если после него тебе всё равно хочется именно ту пиццу, которую ты изначально выбрал. Оставь то, что для тебя важнее всего, и упрости то, что не так важно. Например, можно сохранить любимый сыр или начинку, но выбрать более простое тесто или отказаться от дополнительного соуса.
- Выбирай тонкое тесто, если тесто — не самая любимая часть пиццы
- Проси положить меньше жирной начинки, если это не испортит удовольствие от еды
- Добавь грибы, сладкий перец, лук, помидоры или другие овощи
- Оставь одну любимую начинку вместо того, чтобы добавлять всё подряд
- Осознанно выбирай соусы и вноси их в дневник
Положи пиццу на тарелку, ешь не спеша и честно веди дневник
Пиццу легко есть прямо из общей коробки, и тогда сложнее заметить, сколько ты съел. Положи на тарелку выбранную порцию и добавь гарнир. Ешь в комфортном темпе и, прежде чем брать ещё кусок, проверь, действительно ли тебе хочется продолжать.
Если ты ешь пиццу на вынос или в ресторане, калорийность часто придётся оценивать приблизительно. Используй информацию из меню, если она есть, или выбери в приложении для учёта питания наиболее подходящую запись. Последовательные разумные оценки полезнее, чем пропустить этот приём пищи в дневнике из-за того, что точную цифру узнать невозможно.
- Клади пиццу на тарелку, а не ешь из коробки
- Вноси в дневник корочки, соусы, напитки и добавки
- Сделай паузу, прежде чем решать, брать ли ещё
- Убери остатки, когда почувствуешь приятное насыщение
- Если точных данных нет, выбери наиболее подходящий вариант в приложении
Считай один приём пищи полезной информацией, а не провалом
Один приём пищи с пиццей не определяет результат твоих усилий. Вес может меняться изо дня в день из-за объёма съеденной пищи, соли, количества углеводов и воды, поэтому кратковременное изменение не показывает всей картины. Вернись к обычному распорядку, а не пытайся компенсировать съеденное строгими ограничениями.
Просмотри дневник за более длительный период и подумай, насколько твой план с пиццей был приятным, сытным и совместимым с твоей целью. Если ты всё ещё был голоден, в следующий раз можно изменить гарнир, начинку или запланированную порцию. Если на этот приём пищи ушло больше калорий, чем ты ожидал, считай это полезной информацией, а не поводом бросить вести дневник.
- При первой возможности вернись к обычному режиму питания
- Ищи закономерности в дневнике питания, а не оценивай одну запись
- В следующий раз скорректируй порцию с учётом голода и своей цели
- Вноси небольшие изменения, которые кажутся реалистичными