Как оставить макароны в меню и худеть
Не обязательно отказываться от макарон, когда ты пытаешься похудеть. Главное — регулярно учитывать их в рационе, составлять сытные блюда и замечать, что влияет на общую калорийность.
Макароны могут вписаться в твой рацион
Похудение зависит от общего характера питания, а не от отказа от какого-то одного продукта. Макароны содержат углеводы и поэтому дают энергию, но это не делает их неподходящими для твоей цели. Важно, сколько ты кладёшь на тарелку, что добавляешь и как блюдо вписывается в остальную часть дня.
Раз ты уже учитываешь съеденное, рассматривай макароны как часть общей картины за день. Большая порция может оставить меньше места для других продуктов, а умеренная — хорошо сочетаться с овощами и источником белка. Подходящее количество зависит от твоего аппетита, активности и выбранной нормы калорий.
- Продумай блюдо до того, как положить его на тарелку, а не записывай задним числом
- Проверь, как порция вписывается в остальную часть дня
- Корректируй количество, ориентируясь на собственные записи
- Оставь любимые блюда из макарон в рационе, если они вписываются в твой план
Всегда учитывай порцию одинаковым способом
При варке макароны меняют вес, потому что впитывают воду. Из-за этого легко запутаться, если иногда записывать сухой вес, а иногда — вес готовых макарон. Выбирай запись, соответствующую тому, в каком виде ты их взвешивал.
На упаковках обычно указана пищевая ценность сухих макарон, а в базах для подсчёта могут быть записи и для сухих, и для варёных. Внимательно проверяй выбранную запись и не переключайся незаметно с одного способа на другой. Последовательность важнее того, какой именно способ ты выберешь.
- Взвесь сухие макароны и выбери запись для сухих макарон
- Или взвесь варёные макароны и выбери запись для варёных
- Записывай только то количество, которое действительно положил на тарелку
- Сохрани свой обычный вариант блюда, если так проще регулярно его учитывать
Добавь объём за счёт овощей
Тарелку, в которой только макароны и соус, легко быстро съесть, не почувствовав особой сытости. Овощи увеличивают объём блюда и добавляют клетчатку, текстуру и цвет. Благодаря этому умеренная порция макарон может больше походить на полноценный обед или ужин.
Выбирай овощи, которые подходят к соусу, а не добавляй их просто потому, что так надо. В блюда из макарон хорошо идут помидоры, грибы, шпинат, кабачки, сладкий перец, брокколи и баклажаны. Свежие, замороженные и консервированные овощи тоже подойдут, если ты учитываешь масло и густой соус, которые добавляешь во время готовки.
- Добавь шпинат или горошек в сковороду в конце приготовления
- Запеки перец, кабачки или баклажаны и смешай с макаронами
- Добавь грибы в томатный соус
- Подавай макароны с брокколи, стручковой фасолью или листовым салатом
Добавь источник белка
Белок помогает сделать блюдо из макарон более сытным и сбалансированным. Вместо огромной горы макарон сочетай умеренную порцию с белковым продуктом и овощами. Лучше всего подойдёт то, что тебе нравится и что легко точно учитывать.
С макаронами хорошо сочетаются курица, рыба, яйца, фасоль, чечевица, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Некоторые белковые продукты также содержат заметное количество жира — это не обязательно проблема, но он может повлиять на калорийность блюда. Записывай каждый ингредиент, чтобы в учёте отразилось всё блюдо.
- Добавь к макаронам с томатным соусом курицу и запечённые овощи
- Смешай фасоль или чечевицу с овощным соусом
- Подавай макароны с рыбой, помидорами и зеленью
- Добавь тофу к лапше с овощами и отмеренной заправкой
- Добавь яйцо в блюдо из макарон с горошком и шпинатом
Следи за соусами и добавками
Сами макароны могут быть не самой калорийной частью блюда. Масло, сливочное масло, сливки, сыр, песто и заправки способны добавить много калорий даже в небольшом количестве. Эти продукты всё равно могут вписаться в рацион, но если лить или сыпать их, не замечая сколько, блюдо будет сложнее учитывать.
Не обязательно заменять каждый жирный ингредиент на более лёгкий. Реши, какие добавки сильнее всего влияют на вкус, и используй их осознанно. Ароматный соус, зелень, чеснок, чили, лимон или чёрный перец помогут сделать блюдо полноценным без нескольких калорийных добавок одновременно.
- Отмерь масло для готовки до того, как добавить его в сковороду
- Отдельно записывай сыр, песто и сливочные соусы
- Разбавь густой соус водой, в которой варились макароны
- Выбери одну калорийную добавку для подачи вместо того, чтобы автоматически добавлять несколько
- Сначала попробуй блюдо, прежде чем добавлять ещё масла или сыра
Используй записи о питании, чтобы улучшать блюдо
Записи о питании помогут понять, насколько тебе подходит блюдо из макарон. Обращай внимание на то, насколько сытно ты себя чувствуешь после еды, добавляешь ли незапланированные продукты и как блюдо влияет на твой выбор позже в тот же день. Необязательно, чтобы каждый приём пищи был идеальным: для достижения цели важен общий характер питания.
Если вскоре после еды ты часто снова голоден, сначала попробуй изменить состав блюда, а не решай, что проблема в макаронах. Можно добавить овощей или белка, уменьшить количество калорийной добавки или изменить порцию макарон в любую сторону. Сравни несколько похожих блюд, потому что аппетит и активность меняются изо дня в день.
- Отмечай, насколько долго блюдо сохраняло чувство сытости
- Для единообразия сравнивай записи для сухих или варёных макарон
- Проверяй, не забыл ли ты учесть масло, сыр, хлеб или напитки
- Повторяй сочетания, которые тебе нравятся и которые легко учитывать
- Вноси по одному изменению за раз, чтобы яснее видеть его эффект