Как включить овсянку в рацион для бодибилдинга
Овсянка даёт полезные углеводы и клетчатку и служит простой основой для блюд с высоким содержанием белка. В этом руководстве рассказывается, как учитывать её в рационе, выбирать добавки и подбирать порцию с учётом тренировочных целей.
Что овсянка даёт рациону
Овсянку готовят, варя овсяные хлопья в воде, молоке или другой жидкости до мягкости. В Великобритании готовое блюдо обычно называют porridge, но суть та же. Овсяные хлопья содержат главным образом углеводы, а также клетчатку, некоторое количество белка и немного жира.
Для бодибилдинга углеводы помогают обеспечить энергией интенсивные тренировки и восполнить запасы энергии, израсходованные мышцами. Белок из овсяных хлопьев вносит вклад в общую суточную норму, но одной миски овсянки обычно недостаточно для полноценного приёма пищи, способствующего росту мышц. Добавь отдельный источник белка — так будет проще вписать блюдо в структурированный план питания.
Овсянка удобна тем, что можно менять порцию и добавки, не заменяя всё блюдо целиком. Увеличенная порция сухих овсяных хлопьев и калорийные добавки помогут повысить общую калорийность рациона, а меньшая порция с фруктами и нежирным источником белка подойдёт для более низкой калорийности. Нужное количество зависит от твоего тела, тренировочной нагрузки, аппетита и рациона в целом.
- Углеводы из овсяных хлопьев для энергии на тренировках
- Клетчатка, которая придаёт блюду текстуру и помогает насытиться
- Универсальная основа для молочных продуктов, фруктов, семян и несладких добавок
- Ингредиент, который удобно точно отмерять и регулярно учитывать
Правильно учитывай овсяные хлопья и готовое блюдо
Для последовательного учёта реши, будешь ли ты записывать вес овсяных хлопьев до варки или после неё. Обычно проще использовать сухой вес: при приготовлении в миске меняется количество воды, а не исходное количество хлопьев. Вес готовой овсянки может сильно различаться в зависимости от того, сколько жидкости она впитала.
Проверь, что запись в дневнике питания соответствует тому, что ты взвешивал. Для сухой порции используй запись для сухих овсяных хлопьев, а запись для готовой овсянки — только если в базе данных указано именно готовое блюдо. Данные на упаковках разных брендов и в базах продуктов могут отличаться, поэтому по возможности используй одну и ту же надёжную запись.
Не забывай учитывать всё, что добавляет блюду калорийность. Молоко, йогурт, ореховая паста, семена, сухофрукты и подсластители могут существенно изменить блюдо, даже если количество овсяных хлопьев осталось прежним. Вода, специи и небольшая щепотка соли почти не добавляют калорий, но могут улучшить текстуру и вкус.
- По возможности взвешивай овсяные хлопья до приготовления
- Учитывай жидкость, если в ней есть калории
- Добавляй каждую добавку в дневник отдельной записью
- Сохрани блюдо целиком, если часто готовишь его по одному рецепту
- Пересматривай размер порций, когда меняются тренировки или цели
Собери сбалансированную миску для бодибилдинга
Возьми овсяные хлопья за основу — источник углеводов — и добавь источник белка. В зависимости от рецепта и твоих предпочтений подойдут молоко, густой процеженный йогурт, творог или яичные белки. Можно также подать к миске отдельную порцию яиц или другого белкового продукта.
Затем выбери фрукты для вкуса, цвета и разнообразия. С тёплой или охлаждённой овсянкой хорошо сочетаются ягоды, нарезанное яблоко, банан, груша или косточковые фрукты. Свежие фрукты обычно увеличивают объём блюда сильнее, чем сухофрукты, зато сухофрукты удобно добавлять небольшими порциями с насыщенным вкусом.
Добавки с высоким содержанием жира сделают овсянку сытнее и повысят её калорийность. Подойдут ореховая паста, орехи и семена, но легко насыпать или положить больше, чем хотелось, не заметив этого. Если важен точный учёт, взвешивай их.
- Овсяные хлопья, молоко, густой процеженный йогурт и ягоды
- Овсяные хлопья, банан, творог и корица
- Овсяные хлопья, нарезанное яблоко, грецкие орехи и отдельный источник белка
- Овсяные хлопья, яичные белки, какао и нарезанная груша
Подбирай овсянку с учётом тренировок
Овсянка подойдёт перед тренировкой, если у тебя достаточно времени, чтобы комфортно переварить полноценный приём пищи. Оставь в миске привычные ингредиенты и не добавляй резко намного больше клетчатки или жира, чем обычно: во время движения тяжёлое блюдо может вызвать дискомфорт. Подходящее для тебя время приёма пищи зависит от размера порции, интенсивности тренировки и того, как быстро ты перевариваешь блюдо.
После тренировки овсянка может дать углеводы в сочетании с белком. Можно приготовить её на жидкости с высоким содержанием белка или добавить такой продукт сверху; другой вариант — подать овсянку с отдельным белковым блюдом. Необязательно есть овсянку после тренировки, если тебе больше подходит другой источник углеводов.
Если ты тренируешься рано утром, овсянка с вечера поможет сэкономить время на приготовление. Тёплая овсяная каша подойдёт для неспешного утра или холодной погоды, а охлаждённую удобнее взять с собой как заранее приготовленную еду. Если в рецепте есть молочные или другие скоропортящиеся продукты, храни блюдо охлаждённым.
- Перед тренировкой: овсяные хлопья с молоком и бананом
- После тренировки: овсяные хлопья с густым процеженным йогуртом и ягодами
- Ранняя тренировка: небольшая привычная порция, а основную еду съешь позже
- День отдыха: те же ингредиенты, а размер порции подбери с учётом аппетита и активности
Меняй состав миски при наборе массы или снижении жировой массы
В период набора массы овсянка позволяет просто увеличить количество еды, не придумывая совершенно новое блюдо. Можно увеличить порцию сухих овсяных хлопьев, взять молоко вместо воды или добавить отмеренные орехи, семена либо ореховую пасту. Выбирай такие изменения, чтобы в течение дня оставалось место для белка, фруктов, овощей и разнообразных блюд.
В период снижения жировой массы не обязательно автоматически исключать овсянку из рациона. Отмеренная порция овсяных хлопьев, сваренная в большем количестве воды, даст большую миску, а свежие фрукты добавят вкус и объём. Нежирный источник белка поможет сделать блюдо сытным, не полагаясь на большое количество калорийных добавок.
Не оценивай блюдо только по тому, насколько полезно оно выглядит. В порции с большим количеством добавок калорий может быть гораздо больше, чем в обычной овсянке, а очень маленькой порции без добавок может не хватить для интенсивной тренировки. Решай, нужно ли менять размер порции, опираясь на записи в дневнике питания, результаты тренировок, аппетит и динамику веса.
- Чтобы повысить калорийность: увеличь порцию овсяных хлопьев или используй жидкость с калориями
- Чтобы добавить белка: положи густой процеженный йогурт, творог или яичные белки
- Чтобы увеличить объём: добавь больше воды и свежих фруктов
- Для более точного учёта: взвешивай орехи, семена, пасты и сухофрукты
Сохраняй разнообразие и практичность
Сладкая овсянка — не единственный вариант. Из овсяных хлопьев можно приготовить несладкую кашу и подать её с яйцами, приготовленными овощами или порцией нежирного белка. Это удобно, когда хочется приготовить блюдо на основе овсянки, но не хочется ещё одного сладкого приёма пищи.
Заготовки помогут чаще есть овсянку, но для точного учёта важно соблюдать последовательность. Тщательно перемешай большую порцию перед тем, как разделить её на части, или заранее подготовь одинаковые отдельные порции. Запиши полный рецепт и количество порций, чтобы в каждой порции были учтены использованные ингредиенты.
Даже если овсянка — одно из твоих любимых блюд, важно разнообразие. Меняй фрукты, источники белка, вкусовые добавки и топпинги, а в течение недели используй и другие углеводные продукты. Овсянка — универсальная часть рациона для бодибилдинга, а не обязательное условие и не полноценный план питания сама по себе.
- Несладкая овсянка с яйцом, шпинатом и грибами
- Овсянка с яблоком и корицей, приготовленная с вечера, с густым процеженным йогуртом
- Тёплая овсянка с грушей, семенами и творогом
- Овсянка с какао и бананом и отмеренной ложкой ореховой пасты