Как сочетать учёт питания и тренировки для снижения веса
Снижение веса зависит от общего энергетического баланса, а выбор еды и физическая активность влияют на то, насколько комфортно тебе будет придерживаться плана. В этом руководстве рассказывается, как использовать дневник питания, составлять сытные блюда и выбирать тренировки, которые можно повторять.
Для начала разберись с энергетическим балансом
Твоё тело расходует энергию в течение всего дня, а еда и напитки её дают. Вес может снижаться, если в среднем ты получаешь меньше энергии, чем расходуешь, на протяжении некоторого времени. Необходимое для такого баланса количество пищи индивидуально, поэтому цель другого человека может тебе не подойти.
Тренировки могут увеличить расход энергии, но это не значит, что питание перестаёт иметь значение. Обычно удобнее рассматривать еду и движение как две взаимосвязанные части плана. Тогда дневник питания поможет увидеть, приближает ли твой привычный рацион к цели.
- Оцени среднее потребление за несколько обычных дней, а не суди по одному приёму пищи.
- Записывай в дневник напитки, масло для готовки, соусы и небольшие перекусы.
- Отмечай повторяющиеся привычки, которые добавляют калорий, но не делают еду сытнее.
- Сначала внеси одно посильное изменение, не меняя сразу несколько привычек.
Найди полезные изменения с помощью дневника питания
Дневник питания полезнее всего, когда в нём записано то, что ты действительно ел, а не то, что собирался съесть. Записывай также выходные, походы в кафе и менее организованные дни, а не только обычные будни. Так будет проще понять, где можно внести изменения, не перестраивая весь рацион.
Начни с продуктов и напитков, которые часто употребляешь: небольшие повторяющиеся решения могут иметь большее значение, чем редкий праздничный ужин. Можно уменьшить порцию, есть или пить что-то реже либо заменить это более сытным вариантом. Единственно правильной замены нет: выбор зависит от аппетита и предпочтений.
- Сравни порции калорийных добавок: масла, заправок, намазок и соусов.
- Проверь, не дают ли напитки лишнюю энергию, не помогая тебе чувствовать сытость.
- Замечай, перекусываешь ли ты из-за голода или по привычке и для удобства.
- Оставь любимые продукты в плане: измени их частоту или размер порции, а не запрещай их.
Составляй блюда, которых проще придерживаться
В удачном блюде обычно есть источник белка, продукты с высоким содержанием клетчатки и немного жира для вкуса и сытости. Белок содержится, например, в яйцах, рыбе, птице, йогурте, тофу, фасоли и чечевице. Клетчатку дают такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, фасоль и другие бобовые.
Необязательно, чтобы каждое блюдо было идеальным. Стремись к такому рациону, который помогает сохранять достаточную сытость и соответствует плану питания, который ты отслеживаешь. Если после какого-то блюда ты регулярно быстро снова голоден, измени его состав, а не полагайся только на силу воли.
- Добавляй к блюдам овощи или салат, если они хорошо сочетаются.
- Выбирай явный источник белка, а не блюдо, состоящее в основном из рафинированных углеводов.
- Подбирай порции картофеля, риса, макарон, хлеба и других злаковых продуктов с учётом общего плана.
- Добавляй отмеренное количество масла, орехов, сыра или заправки, если их легко недооценить.
- Если хочется перекусить, выбирай фрукт, йогурт или другой заранее предусмотренный вариант.
Выбирай тренировки, которые сможешь повторять
Лучшая программа тренировок — та, которой ты можешь регулярно придерживаться и после которой успеваешь восстановиться. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, силовые упражнения и активные увлечения — всё это может увеличить ежедневную физическую активность. При выборе учитывай свои возможности, свободное время и готовность продолжать занятия.
Оценки калорий, сожжённых во время тренировки, приблизительны и зависят от массы тела, темпа, рельефа местности и техники. Не стоит автоматически восполнять всю энергию, которую, по оценке приложения, ты потратил на активность. Вместо этого оценивай вместе дневник питания, голод, уровень энергии и долгосрочный прогресс.
- Начни с посильного объёма движения и увеличивай его постепенно.
- Планируй занятия на время, которое тебе обычно подходит, а не жди, когда появится свободная минутка.
- Добавь силовые упражнения к занятиям, которые учащают дыхание.
- Отслеживай регулярность по продолжительности, расстоянию или количеству завершённых занятий, а не только по примерному расходу калорий.
- Если ты устал, выбери более лёгкую тренировку, а не отказывайся от привычки совсем.
Планируй питание с учётом тренировок без лишних сложностей
Многие обычные блюда уже содержат достаточно углеводов и белка для типичной тренировки. Тебе, возможно, удобнее поесть до занятия, а кому-то другому комфортнее тренироваться между приёмами пищи. Время и количество еды зависят от тренировки, аппетита и самочувствия.
После тренировки вернись к своему обычному плану питания, а не воспринимай занятие как повод для незапланированного угощения. Блюдо с белком, углеводами и жидкостью может поддержать восстановление. После более продолжительных или интенсивных занятий потребности могут измениться, но у всех они разные.
- Перед тренировкой выбери привычное блюдо или перекус, который легко переваривается.
- После тренировки сочетай источник белка с хлебом, рисом, картофелем, макаронами, фруктами или другими продуктами с углеводами.
- Регулярно пей воду и ориентируйся на чувство жажды.
- Записывай перекусы и напитки, связанные с тренировками, так же, как и всё остальное, что ты ешь и пьёшь.
Пересматривай план и меняй по одному пункту за раз
Вес тела может меняться изо дня в день по причинам, не связанным с жировой массой, в том числе из-за объёма пищи и обычных колебаний количества воды в организме. Ориентируйся на тенденцию за определённый период, а не реагируй на отдельное взвешивание. Также оцени, помогает ли план поддерживать стабильный уровень энергии, контролировать голод и регулярно тренироваться.
Если вес не меняется в желаемом направлении, сначала проверь точность и регулярность ведения дневника питания. Затем внеси одно небольшое изменение в питание или активность и подожди достаточно долго, чтобы оценить результат. Слишком строгого плана может быть сложнее придерживаться, чем более постепенного и гибкого подхода.
- Проверь среднее потребление и повторяющиеся привычки в питании.
- Убедись, что размер порций постепенно не изменился.
- Проверь, не пропускаешь ли ты в записях напитки, соусы, перекусы или еду в выходные.
- Оцени, достаточно ли регулярно ты тренируешься, чтобы судить о результате.
- Сохраняй изменения, которых получается придерживаться, и пересматривай те, от которых ты снова и снова отступаешь.