Можно ли есть картофель при похудении?

Картофель не обязательно способствует набору веса

Похудение в первую очередь зависит от общего количества калорий, которое ты получаешь с пищей в течение времени, а не от того, ешь ли ты какой-то конкретный продукт. Картофель может вписаться в целевую калорийность так же, как рис, макароны и хлеб. Размер порции и то, что ты к нему добавляешь, важнее его репутации.

Обычный картофель содержит углеводы, клетчатку и ряд полезных питательных веществ. В нём также много воды, поэтому отварной или запечённый картофель может сделать блюдо сытным. Если оставить кожуру, клетчатки будет больше, хотя очищенный картофель тоже может быть частью сбалансированного рациона.

Способ приготовления имеет большое значение

Простой отварной, приготовленный на пару или запечённый картофель — не то же самое, что картофель, приготовленный с большим количеством масла или поданный с калорийными добавками. При некоторых способах приготовления картофель впитывает жир, из-за чего калорийность готовой порции увеличивается. Это не значит, что жареный картофель или картофель из духовки под запретом, но его калорийность важно учитывать точнее.

Когда заносишь блюдо с картофелем в дневник питания, отдельно указывай масло, сливочное масло, сыр, сливочный соус и другие добавки, если они ещё не учтены в выбранной записи. Для домашних блюд бывает проще записать сырые ингредиенты всего рецепта, чем выбирать приблизительную позицию из базы данных. Раздели общую калорийность рецепта на число порций, которые ты действительно подаёшь.

• Отвари картофель или приготовь его на пару, а для вкуса добавь зелень, перец или горчицу.
• Запеки картофель целиком и отмерь добавки.
• Готовь пюре с отмеренным количеством молока или сливочного масла, а не на глаз.
• Для картофеля, запечённого дольками, учитывай не только картофель, но и масло для приготовления.

Выбирай порцию с учётом блюда

Идеальной для всех порции картофеля не существует: потребность в калориях, аппетит и рацион в течение дня у каждого свои. Начни с количества, которое подходит к запланированному блюду, а затем оцени, остаётся ли место для белка, овощей и соуса. Дневник питания поможет сравнить порции разного размера, не объявляя одну из них универсально правильной.

Картофель обычно лучше использовать как источник крахмалистых углеводов в блюде, а не как всё блюдо целиком. Если добавить к нему источник белка и много овощей, получится более разнообразная и сытная тарелка. Если в блюде уже есть хлеб, выпечка или другой источник крахмалистых углеводов, реши, хочешь ли ты добавить картофель, и учитывай все эти продукты.

• Картофель с фасолью и салатом из разных овощей
• Отварной картофель с рыбой и зелёными овощами
• Запечённый картофель с творогом и помидорами
• Картофельные дольки с омлетом и большим количеством овощей

Проверяй, что подходит именно тебе, с помощью дневника питания

Раз ты уже отслеживаешь питание, воспринимай картофель не как продукт, которого нужно избегать, а как вариант, который можно проверить на практике. Сравни блюда примерно с одинаковой калорийностью и отмечай, какое из них помогает тебе дольше оставаться сытым без дискомфорта. Аппетит у всех разный, поэтому твои собственные наблюдения важнее строгого правила.

По возможности указывай, в каком виде был картофель: записи для сырого, отварного, запечённого и жареного картофеля не взаимозаменяемы. Каждый раз последовательно учитывай продукты либо до, либо после приготовления. Если ты часто готовишь одно и то же блюдо, сохрани список ингредиентов и обычный размер порции — так будет проще повторять записи в будущем.

• Указывай масло для приготовления и добавки.
• Выбирай запись, соответствующую способу приготовления.
• Каждый раз учитывай продукты либо до, либо после приготовления.
• Отмечай, сохранялось ли чувство сытости до следующего запланированного приёма пищи.

Учитывай добавки, но не превращай еду в наказание

Сам картофель может быть не самой калорийной частью блюда. Масло, сливочное масло, сыр, майонез и сливочные соусы могут добавить значительную долю калорий, почти не увеличивая объём порции. Если время от времени отмерять эти ингредиенты, оценка станет точнее, а тебе будет понятнее, какие из них сильнее всего влияют на калорийность привычных блюд.

Не обязательно есть картофель без добавок. Выбирай то, что тебе больше нравится, используй количество, которое вписывается в твою цель, и добавляй вкус с помощью зелени, специй, уксуса, горчицы или нарезанных овощей. Вкусное блюдо часто проще регулярно включать в рацион, чем блюдо, построенное на неоправданных ограничениях.

• Замени часть сливочной добавки натуральным йогуртом с зеленью.
• Отмеряй масло ложкой, вместо того чтобы лить его прямо из бутылки.
• Добавь зелёный лук, сальсу или маринованные овощи для более яркого вкуса.
• Оставь любимую калорийную добавку, но записывай её количество.

Что делать на практике

Картофель может стать хорошим выбором во время похудения, если он вписывается в общую калорийность рациона и помогает составлять сытные блюда. Отварной, приготовленный на пару и запечённый картофель часто проще вписать в целевую калорийность, чем картофель во фритюре или с большим количеством калорийных добавок. Главное, что нужно учитывать, — размер порции и способ приготовления.

Не нужно исключать картофель только потому, что он содержит углеводы. Оценивай блюдо целиком, заноси в дневник все ингредиенты и при необходимости корректируй рацион с учётом прогресса и аппетита. Лучший подход — тот, которого ты можешь придерживаться постоянно и при этом получать удовольствие от еды.