Полезен ли кальмар для сердца?
Кальмар — источник нежирного белка и полезных питательных веществ, в том числе омега-3 жиров. В этом руководстве объясняется, что учитывать при его учёте и как готовить его с меньшим количеством насыщенных жиров и соли.
Короткий ответ
Кальмар может быть частью рациона, полезного для сердца. Он содержит белок, в обычном виде в нём сравнительно мало насыщенных жиров, а также есть некоторое количество омега-3 жиров. Важнее учитывать блюдо в целом, а не считать кальмара безусловно полезным или вредным.
Способ приготовления может заметно изменить его пищевую ценность. Кальмар на гриле с овощами и оливковым маслом — не то же самое, что кальмар в кляре, обжаренный во фритюре и поданный с солёными соусами. Если ты уже отслеживаешь питание, учитывай не только кальмара, но и панировку, жир для приготовления, заправку и гарнир.
- Чаще выбирай кальмара на гриле, запечённого, приготовленного на пару или быстро обжаренного на сковороде
- Добавляй к нему овощи, фасоль или цельнозерновые продукты
- При необходимости учитывай кляр, панировочные сухари, масло и соусы отдельно
- Оценивай общий рацион, а не суди только по одной порции
Что кальмар добавляет к блюду
Кальмар содержит белок, который помогает поддерживать и восстанавливать ткани организма. В обычном виде кальмар, как правило, нежирный, поэтому большая часть его калорий приходится на белок, а не на жир. В одном грамме белка и углеводов около 4 ккал, а в одном грамме жира — около 9 ккал.
В кальмаре также есть омега-3 жиры, хотя их количество зависит от вида, порции и источника продукта. Эти ненасыщенные жиры могут быть частью сбалансированного рациона. Кальмар также содержит некоторые витамины и минералы, но не обязательно рассчитывать, что он обеспечит всё необходимое для полноценного блюда.
- Белок для сытной основы блюда
- Некоторое количество ненасыщенных омега-3 жиров
- Минералы, которые обычно содержатся в морепродуктах
- Основа, которая хорошо сочетается с растительными продуктами, богатыми клетчаткой
Холестерин — не вся картина
В кальмаре есть пищевой холестерин, из-за чего его влияние на здоровье сердца может казаться неоднозначным. Пищевой холестерин — лишь один из факторов, и его влияние у разных людей различается. Важно также учитывать количество насыщенных жиров в твоём обычном рационе.
В порции обычного кальмара может быть мало насыщенных жиров, но при жарке в плотной панировке их количество может заметно увеличиться. Сливочные соусы для макания, соусы с большим количеством сливочного масла и жирные гарниры могут ещё сильнее изменить баланс. При учёте питания проверяй полный рецепт, а не ориентируйся на запись для обычного кальмара.
- Учитывай обычного кальмара и жир для приготовления как отдельные ингредиенты
- Для кальмара в кляре или панировке используй запись для соответствующего блюда
- Проверь, включены ли соусы для макания в данные о пищевой ценности ресторанного блюда
- Учитывай насыщенные жиры за весь день, а не только в одном ингредиенте
Способ приготовления — самое важное на практике
Кальмар готовится быстро и может стать жёстким, если слишком долго держать его на огне. Жарка на гриле, запекание или быстрое обжаривание в воке позволяют добавить вкус без толстой панировки. Небольшое количество ненасыщенного масла помогает подрумянить кальмара и раскрыть вкус чеснока, перца чили или зелени.
Кальмар во фритюре обычно впитывает жир, а кляр добавляет рафинированные углеводы и часто — дополнительную соль. Это не значит, что такое блюдо совсем не вписывается в рацион, но по пищевой ценности оно отличается от обычного кальмара. Указывай, что кальмар жареный или в кляре, а не выбирай первую попавшуюся общую запись в приложении для учёта питания.
- Приготовь кальмара на гриле с лимоном, петрушкой и небольшим количеством оливкового масла
- Запеки его с помидорами, сладким перцем и зеленью
- Быстро обжарь его в воке с разными овощами
- Потуши его в томатном рагу с морепродуктами
Следи за количеством соли и учитывай остальные продукты на тарелке
В свежем или замороженном кальмаре без добавок может содержаться природный натрий, а в переработанных продуктах его может быть больше из-за добавленной соли. Маринады, смеси приправ, соусы на основе сои и готовые соусы для макания могут ещё сильнее увеличить общее количество натрия. Натрий важен, поскольку он может влиять на артериальное давление.
Старайся, чтобы блюдо состояло не только из морепродуктов. Овощи, фасоль и цельнозерновые продукты добавляют клетчатку, а в самом кальмаре её нет. Разнообразная тарелка также помогает использовать меньше солёных соусов, не делая блюдо пресным.
- Добавь для вкуса лимон, уксус, чеснок, паприку или свежую зелень
- Выбирай обычного замороженного кальмара и проверяй, добавлена ли соль
- Подавай его с коричневым рисом, цельнозерновой пастой, фасолью или чечевицей
- Отведи большую часть тарелки овощам
- Отмеряй солёные соусы перед тем, как учитывать их
Как точно учитывать кальмара
Самая полезная запись — та, которая соответствует тому, что ты действительно съел. Вес сырого и приготовленного продукта нельзя считать взаимозаменяемым: при приготовлении меняется содержание воды, а кальмар в панировке содержит не только морепродукты. Используй запись для того состояния продукта, которое в ней указано, и придерживайся одного подхода.
Единой идеальной порции для всех не существует. Подходящий тебе размер порции зависит от аппетита, остальных продуктов в блюде, физической активности и личных целей в питании. Чтобы блюдо было полезнее для сердца, сосредоточься на способе приготовления, добавленных жирах и соли, а также на гарнирах с клетчаткой, а не на поиске идеальной цифры.
- Сырой кальмар учитывай по записи для сырого продукта
- Приготовленный кальмар учитывай по записи, соответствующей способу приготовления
- Добавляй отдельно масло, кляр, панировочные сухари, соусы и дипы
- Сохраняй рецепт блюд, которые готовишь регулярно
- Проверяй этикетку, когда учитываешь упакованный кальмар