Могут ли женщины есть слишком много йогурта?
Единой нормы йогурта, подходящей каждой женщине, нет. В этом руководстве рассказываем, на что обратить внимание в дневнике питания: от добавленного сахара и насыщенных жиров до пищеварения и разнообразия рациона.
Йогурт может быть полезен, но больше — не всегда лучше
Йогурт может содержать белок, кальций и другие питательные вещества, а в кисломолочных продуктах с живыми культурами присутствуют микроорганизмы, участвующие в ферментации. Йогурт можно есть на завтрак, в качестве перекуса или десерта, а также добавлять в несладкие блюда. Ешь ли ты слишком много йогурта, зависит от того, какой именно йогурт ты выбираешь и что ещё ешь.
Большое количество йогурта может быть не лучшим выбором, если он регулярно вытесняет из твоего рациона другие продукты. В йогурте нет всего необходимого, в частности того разнообразия пищевых волокон, которое содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Дневник питания поможет понять, добавляет ли йогурт разнообразия или, наоборот, заменяет другие продукты.
- Заметь, как часто йогурт появляется в твоих приёмах пищи и перекусах
- Проверь, не заменяет ли он фрукты, овощи, бобовые или цельнозерновые продукты
- Оценивай рацион за несколько дней, а не по одному приёму пищи
- Учитывай не только питательные вещества, но и голод, комфорт и удовольствие от еды
Вид йогурта имеет значение
Натуральный йогурт и сильно подслащённый могут выглядеть в тарелке одинаково, но их состав и пищевая ценность бывают очень разными. Количество добавленного сахара, насыщенных жиров и белка зависит от продукта. Добавки, топпинги и размер порции тоже могут превратить лёгкий перекус в существенную часть дневного рациона.
Сравни значения на этикетке на порцию и на 100 граммов, оценивая продукты по одинаковой мерке. В строке «сахара» указаны и природный молочный сахар, и добавленный, поэтому дополнительно проверь список ингредиентов. Такие ингредиенты, как сахар, сироп, мёд или концентрат фруктового сока, могут указывать на добавленную сладость.
- Натуральный йогурт со свежими или замороженными фруктами
- Йогурт по-гречески или процеженный — если тебе нужна более густая консистенция и, зачастую, больше белка
- Йогурт с пониженным содержанием жира, если в твоём дневнике питания и так много насыщенных жиров
- Несладкий йогурт для соусов, дипов и заправок
Обрати внимание на добавки
Иногда важнее не сам йогурт, а то, что ты к нему добавляешь. Гранола, сиропы, кусочки шоколада и большое количество сухофруктов могут заметно повысить калорийность и сладость блюда. Орехи и семена питательны, но при этом содержат много энергии, поэтому их количество тоже имеет значение.
Если ты отслеживаешь калории или питательные вещества, записывай всю порцию, а не только йогурт. Если не уверена, сколько обычно добавляешь, один раз измерь привычную порцию, а затем опирайся на это знание, вместо того чтобы превращать каждый приём пищи в подсчёты. Подходящий размер порции зависит от твоего аппетита, целей и остального рациона за день.
- Добавь свежие фрукты для сладости и пищевых волокон
- Добавь овсяные хлопья, чтобы завтрак был более сытным
- Добавь небольшую горсть орехов или семян для хруста
- Используй корицу или ваниль, чтобы придать вкус без дополнительной сладости
Следи за пищеварением и самочувствием
Некоторые женщины могут без проблем есть йогурт, а другие замечают вздутие, газообразование, спазмы или изменения стула. Из-за ферментации йогурт может переноситься иначе, чем молоко, но реакция у всех разная. Даже если небольшая порция не вызывает дискомфорта, от очень большой может стать некомфортно.
Записывай в дневнике питания вид йогурта, количество и время, когда ты его съела, а также любые симптомы. Меняй что-то одно за раз — например, попробуй уменьшить порцию или выбрать натуральный йогурт, — так закономерности будет проще заметить. Если симптомы не проходят, усиливаются или вызывают тревогу, обратись за советом к подходящему медицинскому специалисту.
- Записывай вид йогурта и основные ингредиенты
- Отмечай примерный размер порции
- Записывай, когда начинается дискомфорт
- Сравнивай похожие блюда в разные дни
Единой нормы йогурта для всех женщин нет
Потребности в питательных веществах и аппетит зависят от телосложения, активности, возраста и этапа жизни. Для одних женщин йогурт — удобный источник белка и кальция, а другие получают эти питательные вещества из других продуктов. Единой обоснованной максимальной дневной нормы йогурта, подходящей каждой женщине, нет.
Кальций важен, но йогурт не обязан быть его единственным источником. Кальций также содержится в молоке, сыре, тофу, приготовленном с кальцием, обогащённых альтернативах молочным продуктам и некоторых листовых овощах. Если ты выбираешь растительный йогурт, проверь, добавлены ли в него кальций, белок, йод и витамины: состав таких продуктов сильно различается.
- Сравни содержание белка в молочных и растительных вариантах
- Проверь, обогащён ли растительный йогурт кальцием
- Поищи добавленный сахар в ароматизированных вариантах
- Включай в рацион разные источники питательных веществ на протяжении недели
Как оценить, сколько йогурта ты ешь
Начни с того, зачем ты ешь йогурт. Возможно, ты голодна, ценишь удобство или вкус, хочешь получить белок и кальций или просто привыкла. Само по себе ни одно из этих объяснений не означает, что есть проблема, но понимание причины поможет решить, подходит ли тебе нынешнее количество.
Посмотри записи за несколько дней и оцени сбалансированность рациона, а не стремись к идеальному числу. Если йогурт вписывается в твою потребность в энергии, не вызывает дискомфорта и оставляет место для разнообразных продуктов, регулярное употребление вряд ли можно считать чрезмерным только потому, что ты ешь его часто. Если же он преобладает в твоих приёмах пищи, содержит больше добавленного сахара или насыщенных жиров, чем ты хотела бы, либо вызывает дискомфорт, измени его вид, размер порции или частоту употребления.
- Оставь йогурт в рационе, если он помогает питаться сбалансированно и разнообразно
- Уменьши порцию, если она вытесняет другие продукты
- Выбери другой вид, если тебя прежде всего беспокоят сахар или насыщенные жиры
- Чередуй перекусы и завтраки, чтобы получать больше разных питательных веществ