Majalah

Cara Menyediakan Sarapan Bawah 500 Kalori

Sarapan bawah 500 kalori boleh terdiri daripada pelbagai hidangan, daripada bubur dan buah-buahan hingga telur dengan roti bakar. Panduan ini menerangkan cara menggabungkan makanan, menyemak saiz hidangan dan membuat perubahan mudah supaya hidangan tetap enak dinikmati.

Mulakan dengan sarapan yang benar-benar anda gemari

Tiada satu sarapan yang paling ideal, dan mengekalkan jumlah di bawah 500 kalori tidak memerlukan menu khas. Mulakan dengan jenis hidangan yang memang anda suka, kemudian masukkan bahan-bahannya dalam aplikasi penjejak sebelum makan. Dengan cara ini, anda boleh melaraskan hidangan selagi masih mudah untuk diubah.

Saiz sarapan yang sesuai bergantung pada selera, rutin dan sasaran harian anda secara keseluruhan. Sarapan yang lebih kecil mungkin sesuai untuk seseorang yang lebih suka makan tengah hari yang besar, manakala orang lain mungkin mahu mengambil lebih banyak kalori harian pada waktu pagi. Anggap 500 kalori sebagai had perancangan untuk hidangan ini, bukan peraturan yang perlu diikuti oleh semua orang.

Fikirkan sarapan sebagai gabungan makanan utama, sumber protein dan sesuatu yang menambah buah-buahan atau sayur-sayuran. Bahan tambahan seperti sapuan, minyak, sirap dan minuman dalam kuantiti besar juga perlu direkodkan. Apabila semuanya tertera dalam aplikasi penjejak, anda boleh menentukan bahagian yang paling penting bagi anda.

Bubur oat dengan susu, buah-buahan dan taburan yang disukat
Telur dengan roti bakar dan tomato atau cendawan
Yogurt dengan buah-buahan, oat dan biji-bijian
Wrap sarapan berinti telur dan sayur-sayuran
Roti bakar dengan sapuan kaya protein dan buah-buahan di sisi

Gunakan protein dan serat untuk membina hidangan

Protein dan serat boleh membuatkan sarapan yang sederhana terasa lebih mengenyangkan. Protein membekalkan kira-kira 4 kcal setiap gram, begitu juga karbohidrat, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kcal setiap gram. Ini membantu menjelaskan sebab sedikit bahan berminyak atau berkrim pun boleh menaikkan jumlah kalori dengan cepat.

Pilihan protein yang berguna termasuk telur, yogurt, keju kotej, susu, kacang dan tauhu. Serat boleh diperoleh daripada oat, roti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kekacang dan biji-bijian. Anda tidak perlu mengambil semua pilihan ini serentak; satu sumber protein yang jelas dan satu atau dua makanan kaya serat ialah permulaan yang praktikal.

Kacang dan biji-bijian menambah tekstur dan rasa yang enak, tetapi kalorinya boleh bertambah walaupun dalam kuantiti yang kecil. Sukat bahan-bahan ini dan jangan terus menuangnya dari bungkusan jika penting untuk kekal di bawah had. Cara yang sama boleh digunakan untuk mentega kacang, keju dan bahan taburan lain yang tinggi kalori.

Padankan oat dengan yogurt atau susu dan buah-buahan segar
Hidangkan telur atau tauhu dengan sayur-sayuran dan roti bakar bijirin penuh
Sapukan keju kotej pada roti bakar dan tambah hirisan buah-buahan
Tambahkan kacang dan tomato pada sarapan berasaskan telur
Gunakan sesudu kacang atau biji-bijian yang disukat untuk menambah kerangupan

Awasi bahan yang mudah terlepas pandang

Sarapan mungkin nampak ringkas, tetapi beberapa bahan tambahan boleh mempengaruhi jumlah kalori akhirnya. Minyak untuk memasak, mentega pada roti bakar dan madu yang dicampurkan ke dalam yogurt semuanya dikira, walaupun jumlahnya nampak sedikit. Merekodkan setiap bahan memberikan gambaran yang lebih berguna berbanding hanya mencatat nama hidangan siap.

Minuman juga boleh menjadi sebahagian daripada sarapan, bukannya sesuatu yang berasingan. Susu, gula, sirap dan krim yang ditambah ke dalam teh atau kopi perlu dikira, begitu juga jus dan smoothie. Jika itu pilihan anda, air kosong, teh tanpa gula atau kopi kosong memberikan lebih ruang untuk makanan.

Resipi dan saiz hidangan di kafe berbeza-beza, jadi entri umum dalam aplikasi penjejak mungkin tidak sepadan dengan apa yang anda makan. Semasa memasak, masukkan bahan-bahan dan jumlah hidangan yang dihasilkan oleh resipi itu. Bagi makanan berbungkus, gunakan maklumat saiz hidangan pada label dan ubah jumlah yang direkodkan supaya sepadan dengan hidangan anda.

Minyak masak, mentega dan sapuan
Gula, madu dan sirap
Susu atau krim dalam minuman panas
Jus dan minuman kisar
Bahan taburan seperti granola, buah-buahan kering, keju dan mentega kacang

Susun sarapan yang biasa anda makan secara berperingkat

Merancang hidangan secara berperingkat memudahkan anda melihat ke mana kalori anda diperuntukkan. Mulakan dengan bahagian yang menentukan jenis hidangan, seperti oat, roti, telur atau yogurt. Kemudian tambahkan protein, buah-buahan atau sayur-sayuran, sebelum memutuskan sama ada masih ada ruang untuk bahan taburan yang lebih tinggi kalori.

Untuk bubur oat, rekodkan oat kering, cecair dan setiap bahan taburan secara berasingan. Untuk roti bakar, rekodkan bilangan dan jenis kepingan roti, serta sapuan dan inti. Untuk sarapan yang dimasak, masukkan minyak dan sos bersama makanan di dalam pinggan.

Semak jumlahnya selepas menyediakan versi pertama hidangan. Jika jumlahnya di bawah 500 kalori dan hidangan itu nampak mengenyangkan, simpan sebagai hidangan berulang dalam aplikasi penjejak. Jika jumlahnya melebihi had, ubah satu bahan pada satu masa supaya anda dapat mengekalkan bahagian yang paling anda hargai.

Asas bubur oat, susu atau yogurt, buah-buahan, kemudian bahan taburan yang disukat
Roti bakar, telur atau keju kotej, kemudian tomato atau buah-buahan
Yogurt, oat, beri, kemudian kacang atau biji-bijian
Wrap sarapan, inti protein, sayur-sayuran, kemudian sos
Kacang, roti bakar, sayur-sayuran, kemudian telur jika sesuai dengan perancangan anda

Buat pertukaran kecil dan bukannya mengurangkan semuanya

Jika sarapan melebihi sasaran anda, anda tidak perlu membuang beberapa jenis makanan serentak. Mula-mula, cari bahan yang membekalkan banyak kalori tetapi sedikit isipadu, seperti minyak yang dituang banyak atau sapuan yang tebal. Menyukat atau mengurangkan satu bahan tambahan itu mungkin sudah memadai.

Pilihan lain ialah menggantikan sebahagian bahan taburan yang tinggi kalori dengan buah-buahan atau sayur-sayuran. Beri segar boleh menambah isi pada yogurt, manakala tomato atau cendawan boleh membuatkan telur dengan roti bakar terasa seperti hidangan yang lebih lengkap. Pilih pertukaran yang tetap mengekalkan rasa sarapan yang anda inginkan.

Jangan anggap makanan yang dilabel ringan, semula jadi atau sihat secara automatik sesuai dengan had tersebut. Saiz hidangan dan senarai bahan penuh tetap penting. Bandingkan pilihan dalam aplikasi penjejak berdasarkan jumlah yang benar-benar akan anda makan, bukannya saiz hidangan yang anda rasa sepatutnya diambil.

Sukat minyak dan bukannya menuangnya sesuka hati
Kurangkan sapuan dan tambahkan hirisan buah-buahan atau tomato
Gantikan sebahagian besar hidangan granola dengan buah-buahan segar
Pilih satu bahan taburan tinggi kalori dan bukannya menambah beberapa jenis
Hidangkan sos di sisi dan rekodkan jumlah yang digunakan

Nilai kesesuaian sarapan untuk diri anda

Jumlah yang direkodkan memang berguna, tetapi bukan satu-satunya perkara yang perlu diperhatikan. Perhatikan sama ada sarapan itu mengenyangkan, sesuai dengan rutin pagi anda dan bila anda kembali berasa lapar. Perkara-perkara ini boleh membantu anda menambah baik hidangan tanpa mengejar jumlah serendah mungkin.

Jika anda cepat lapar selepas makan, semak keseimbangan hidangan dan bukannya terus membesarkan saiznya. Hidangan itu mungkin memerlukan sumber protein yang lebih jelas, lebih banyak makanan kaya serat atau pembahagian yang berbeza antara makanan dan minuman berkalori. Apa-apa bahan yang ditambah tetap perlu memastikan jumlah akhirnya di bawah had yang anda pilih.

Simpan sarapan yang sesuai dan catat saiz hidangan yang digunakan. Beberapa gabungan yang boleh diharapkan mengurangkan keperluan untuk mencari dan mengira semula pada pagi yang sibuk. Jumlah yang anda gemari mungkin berubah, jadi kemas kini hidangan yang disimpan apabila resipi atau saiz hidangan berubah.

Pastikan setiap bahan dan minuman telah direkodkan
Perhatikan sama ada hidangan itu sesuai dengan selera dan jadual anda
Simpan gabungan yang berguna bersama saiz hidangan sebenar
Ubah satu bahagian dahulu sebelum menukar keseluruhan hidangan
Semak semula entri yang disimpan apabila jenama atau resipi berubah