Pelan Pemakanan Ringkas Semasa Mengambil GLP-1
Perubahan selera boleh membuat rutin makan biasa anda terasa kurang menentu semasa mengambil GLP-1. Panduan ini menunjukkan cara merancang hidangan ringkas, mencatat apa yang sesuai dan melaraskan saiz hidangan tanpa memaksa diri makan.
Mulakan dengan rutin harian yang fleksibel
Pelan pemakanan tidak memerlukan sasaran kalori yang tetap atau resipi yang rumit. Mulakan dengan menetapkan waktu untuk makan secara berkala, kemudian pilih saiz hidangan yang sesuai dengan selera anda. Jumlah yang sesuai bergantung pada tubuh dan rutin anda serta panduan daripada pasukan penjagaan kesihatan anda.
Hari anda mungkin merangkumi sarapan, makan tengah hari dan makan malam, dengan snek jika perlu. Jika satu hidangan penuh terasa sukar, bahagikannya kepada dua waktu makan yang lebih kecil. Gunakan catatan makanan anda untuk menyemak sama ada jarak waktu makan yang terlalu lama menyebabkan anda letih, terlalu lapar atau lebih sukar mengambil hidangan seimbang kemudian.
- Sarapan: makanan kaya protein bersama buah atau sumber karbohidrat bijirin penuh
- Makan tengah hari: sumber protein, sayur-sayuran dan sumber karbohidrat
- Makan malam: protein, sayur-sayuran dan sumber karbohidrat dalam saiz hidangan yang mudah dihabiskan
- Snek pilihan: gabungan kecil protein, buah, sayur-sayuran atau bijirin penuh
Jadikan protein asas setiap hidangan
Protein boleh membantu apabila selera anda berkurangan kerana ia memberikan asas pemakanan yang jelas kepada hidangan. Sertakan sumber protein semasa mula menyediakan hidangan, bukannya menganggapnya sebagai tambahan kemudian. Anda tidak perlu makan hidangan protein yang besar sekaligus.
Pilih makanan yang anda gemari dan mudah disediakan. Pilihan yang lebih lembut mungkin lebih mudah dimakan pada hari apabila hidangan yang lebih berat kurang menarik selera. Catat makanan berprotein yang diambil dan jangan anggap setiap hidangan mengandungi protein yang mencukupi untuk keperluan individu anda.
- Telur bersama roti bakar bijirin penuh dan tomato
- Yogurt tanpa gula bersama oat dan beri
- Ayam, tauhu atau kacang bersama nasi dan sayur-sayuran yang dimasak
- Tuna, keju kotej atau hummus dalam roti gulung lembut
- Sup lentil bersama sekeping roti bijirin penuh
Tambah serat secara beransur-ansur
Sayur-sayuran, buah-buahan, kacang dan bijirin penuh membekalkan serat serta menambah variasi pada hidangan. Peningkatan serat secara mendadak mungkin membuat anda tidak selesa, terutamanya jika anda makan lebih sedikit atau tidak minum secara berkala. Tambah serat sedikit demi sedikit dan catat bagaimana badan anda menerima makanan yang berbeza.
Sayur-sayuran yang dimasak dan buah-buahan lembut mungkin lebih mudah dimakan berbanding semangkuk besar salad mentah. Kacang, lentil dan bijirin penuh juga membekalkan serat, tetapi saiz hidangan boleh kekal kecil apabila selera berkurangan. Catatan makanan anda boleh membantu melihat sama ada serat diambil sepanjang hari atau tertumpu pada satu hidangan.
- Tambah beri atau pisang yang dihiris pada sarapan
- Pilih lobak merah, zukini atau kacang buncis yang dimasak bersama hidangan utama
- Campurkan sedikit kacang atau lentil ke dalam sup, nasi atau daging cincang
- Tukar roti, pasta atau nasi yang ditapis kepada versi bijirin penuh apabila sesuai
Pastikan hidangan ringkas dan selesa dimakan
Hidangan yang kaya, berminyak atau sangat besar mungkin lebih sukar diterima apabila selera dan pencernaan terasa berbeza. Cuba hidangan yang lebih kecil, makan perlahan-lahan dan berhenti seketika sebelum memutuskan sama ada mahu menambah. Ini bukan peraturan yang melarang makanan tertentu, sebaliknya cara untuk mengetahui apa yang membuat anda selesa.
Kaedah memasak yang ringkas memudahkan anda menilai bahan dan mencatatnya dengan tepat. Membakar, memanggang, merebus perlahan dan mengukus boleh menjadikan penyediaan hidangan lebih mudah. Sos dan lemak tambahan masih boleh diambil, tetapi catatkannya kerana bahan ini mudah terlepas pandang.
- Ikan bakar bersama kentang dan sayur-sayuran kukus
- Telur dadar sayur bersama roti bakar
- Sup ayam dan nasi
- Tauhu bersama mi dan sayur-sayuran yang dimasak
- Bubur oat bersama yogurt dan buah yang lembut
Rancang pengambilan cecair dan snek pilihan
Anda mungkin mudah terlupa untuk minum apabila isyarat lapar semakin kurang. Hirup cecair sepanjang hari dan jangan hanya bergantung pada minuman dalam jumlah banyak bersama hidangan. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada individu, cuaca dan tahap aktiviti.
Snek ialah pilihan, bukannya kewajipan. Ambil snek jika ia membantu mengisi jarak waktu makan yang panjang, menyokong pengambilan makanan keseluruhan anda atau selaras dengan panduan pasukan penjagaan kesihatan anda. Pilih snek yang kecil dan ringkas, lalu catatkan seperti makanan lain.
- Yogurt tanpa gula bersama buah
- Hirisan epal bersama mentega kacang
- Biskut bijirin penuh bersama keju kotej
- Telur rebus bersama timun
- Semangkuk kecil sup
Gunakan catatan makanan untuk melaraskan pelan
Catatan anda boleh merangkumi lebih daripada kalori. Catat waktu makan, anggaran saiz hidangan, cecair dan tahap keselesaan anda selepas makan. Maklumat ini boleh mendedahkan pola yang tidak kelihatan jika anda hanya melihat jumlah kalori.
Semak catatan beberapa hari dan bukannya bertindak balas terhadap satu hidangan yang luar biasa. Kekalkan hidangan yang praktikal dan membuat anda selesa, kemudian laraskan makanan atau saiz hidangan yang berulang kali tidak sesuai. Jika anda sukar makan atau minum, atau ketidakselesaan berterusan, hubungi pasukan penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan panduan khusus.
- Semak sama ada setiap hidangan utama mengandungi sumber protein
- Lihat sama ada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang atau bijirin penuh diambil sepanjang hari
- Perhatikan jarak waktu makan yang panjang
- Catat minuman selain makanan
- Catat saiz hidangan yang terasa mudah dihabiskan