Majalah

Daging merah: berapa banyak yang terlalu banyak?

Tiada had pengambilan daging merah yang sesuai untuk semua orang, tetapi catatan makanan anda boleh menunjukkan sama ada daging merah menggantikan makanan berkhasiat lain. Panduan ini menerangkan jenis makanan yang dikira sebagai daging merah, cara menyemak corak pengambilan anda dan kedudukan daging diproses.

Makanan yang dikira sebagai daging merah

Daging merah termasuk daging lembu, kambing, babi, kambing biri-biri dan rusa. Daging ini boleh dimakan segar, dikisar, dibekukan atau digunakan dalam hidangan campuran seperti stew. Istilah ini merujuk kepada jenis daging, bukan rupa daging selepas dimasak.

Daging merah diproses ialah daging yang diawet atau diubah melalui kaedah seperti pengawetan, pengasapan atau penambahan garam. Contohnya termasuk bacon, ham, salami dan pelbagai jenis sosej. Catat daging diproses dan daging tidak diproses secara berasingan kerana panduan pemakanan umum menganggap kedua-duanya secara berbeza.

Stik, daging kisar dan burger daging lembu
Rusuk kambing dan daging kambing kisar
Rusuk babi dan daging babi panggang
Bacon, ham dan salami
Sosej yang kebanyakannya diperbuat daripada daging merah

Tiada jumlah yang sempurna untuk semua orang

Jumlah yang dianggap terlalu banyak bergantung pada saiz hidangan biasa anda, kekerapan anda memakannya dan kandungan makanan lain dalam diet anda. Saranan kebangsaan juga berbeza-beza, jadi rujuk panduan semasa di tempat anda jika mahukan jumlah mingguan yang khusus. Keperluan pemakanan individu mungkin memerlukan nasihat khusus.

Satu hidangan besar tidak sama dengan corak makan beberapa hidangan daging merah sepanjang minggu. Purata pengambilan anda dalam tempoh tertentu lebih berguna daripada menilai satu makan tengah hari atau makan malam. Perhatikan pengulangan, dan bukannya cuba menjadikan setiap hari serupa.

Semak berapa banyak hidangan yang mengandungi daging merah
Catat sama ada setiap hidangan kecil, sederhana atau besar
Asingkan daging segar daripada daging diproses
Semak beberapa minggu yang biasa, bukan satu hari yang luar biasa

Gunakan catatan makanan untuk mengenal pasti coraknya

Mulakan dengan menandakan setiap hidangan dalam catatan anda yang mengandungi daging merah. Sertakan juga jumlah kecil dalam sandwic, sos pasta, pai, sup dan makanan bungkus. Hidangan ini mudah terlepas pandang apabila daging bukan makanan utama di dalam pinggan.

Seterusnya, lihat makanan yang digantikan oleh hidangan tersebut. Jika daging merah berulang kali menggantikan ikan, kacang, lentil, telur atau ayam, diet anda mungkin kurang pelbagai daripada yang disangka. Corak pemakanan mungkin wajar diubah walaupun saiz setiap hidangan kelihatan munasabah.

Labelkan catatan sebagai daging merah segar atau daging diproses
Catat saiz hidangan dengan cara yang boleh anda ulang secara konsisten
Kira hidangan campuran serta hidangan yang jelas mengandungi daging
Perhatikan makanan berprotein lain yang anda makan sepanjang minggu
Bandingkan minggu biasa dengan hujung minggu atau majlis sosial

Saiz hidangan mengubah gambaran keseluruhan

Rupa sesuatu hidangan boleh berbeza-beza mengikut potongan daging dan jenis makanan. Stik tebal, segunung daging kisar dan beberapa jalur daging dalam hidangan goreng kilas tidak sepatutnya dicatat sebagai hidangan yang sama saiz. Jika ada, gunakan maklumat pada bungkusan, jumlah dalam resipi atau sukatan isi rumah yang biasa anda gunakan.

Catatan makanan tidak perlu mempunyai sukatan yang tepat untuk berguna. Penerangan yang konsisten seperti setengah pek, seketul rusuk atau segenggam kecil jalur daging boleh membantu anda membandingkan hidangan. Jika saiz hidangan anda biasanya besar, mengurangkan jumlah daging sambil memastikan hidangan tetap mengenyangkan mungkin lebih praktikal daripada mengelakkan daging merah sepenuhnya.

Kurangkan daging kisar dan tambah kacang atau lentil
Hidangkan hirisan daging bersama banyak sayur-sayuran
Pilih potongan yang lebih kecil dan tambah lauk yang mengenyangkan
Kekalkan resipi yang sama tetapi tingkatkan bahagian sayur-sayuran

Beri perhatian khusus kepada daging diproses

Catat daging diproses pada bahagian berasingan dalam penjejak makanan anda dan jangan kumpulkannya bersama semua makanan berprotein. Daging ini boleh dimakan semasa sarapan, makan tengah hari, makan malam dan sebagai snek, lalu menyebabkan jumlah keseluruhan mudah terlepas pandang. Hidangan kecil yang kerap boleh terkumpul dan menjadikan anda terdedah kepadanya dengan kerap sepanjang minggu.

Cuba kenal pasti keadaan yang menyebabkan anda memilih daging diproses secara automatik. Inti sandwic, sarapan yang dimasak atau bahan atas piza selalunya boleh dipelbagaikan tanpa mengubah keseluruhan rutin pemakanan anda. Matlamatnya ialah menjadikan daging diproses pilihan sekali-sekala, bukannya pilihan tetap untuk beberapa hidangan.

Gantikan ham dalam sandwic dengan telur, ayam atau kacang lecek
Gantikan bacon semasa sarapan dengan telur, cendawan atau kacang
Pilih bahan atas piza berasaskan sayur-sayuran atau ayam dan bukannya salami
Gunakan herba, rempah dan sayur-sayuran yang digoreng hingga perang untuk menambah rasa savuri

Pelbagaikan menu mingguan

Mengurangkan daging merah lebih mudah jika anda tahu makanan yang akan menggantikannya. Protein boleh diperoleh daripada ikan, ayam, telur, kacang, lentil, kacang pis, tauhu dan makanan lain. Pilih pengganti yang sesuai dengan hidangan anda, dan bukannya memaksa pilihan yang sama ke dalam setiap resipi.

Buat satu perubahan yang mudah diurus, kemudian semak semula catatan anda selepas beberapa minggu biasa. Anda boleh mengurangkan saiz hidangan, menukar beberapa hidangan yang mengandungi daging diproses atau menambah lebih banyak hidangan tanpa daging. Jika corak pemakanan anda menjadi lebih pelbagai dan daging merah tidak lagi mendominasi, anda sedang menuju ke arah yang bermanfaat.

Rancang satu hidangan yang menggunakan kacang atau lentil
Gunakan ikan atau ayam dalam resipi yang biasa anda masak
Tambah telur atau tauhu ke dalam hidangan sayur-sayuran
Simpan daging merah untuk hidangan yang paling anda hargai
Semak corak pemakanan secara berkala dan bukannya menilai satu hari