Como progredir na prancha lateral com segurança
A prancha lateral pode ser adaptada à sua força e ao seu controle atuais. A progressão começa pela manutenção de uma boa posição antes de aumentar o tempo, incluir movimentos ou adicionar carga.
Comece com uma posição que você consiga controlar
Deite-se de lado, com o cotovelo abaixo do ombro e o antebraço apoiado no chão. Flexione os joelhos e eleve o quadril para que o corpo forme uma linha reta da cabeça até os joelhos.
Mantenha o pescoço em uma posição confortável, contraia suavemente o centro do corpo e evite deixar o ombro subir em direção à orelha. Encerre a posição quando o quadril baixar, o corpo girar ou você não conseguir mais respirar de forma constante.
Aumente o tempo antes de elevar a dificuldade
Escolha um tempo que permita manter a mesma posição do início ao fim. Aumente-o um pouco apenas quando conseguir realizar várias repetições com controle dos dois lados, pois a duração adequada varia de pessoa para pessoa.
Descanse entre as tentativas em vez de forçar a posição quando estiver cansado. Se um lado parecer menos estável, use a mesma variação confortável nos dois lados e deixe o controle orientar sua progressão.
Avance para a prancha lateral completa
Quando a versão com os joelhos flexionados parecer segura, estenda as pernas e sustente-se sobre o antebraço e as laterais dos pés. Antes de tentar manter os pés empilhados, você pode posicionar o pé de cima à frente do pé de baixo para ampliar a base de apoio.
Empurre o chão, eleve a parte de baixo da cintura e mantenha as costelas e o quadril voltados para a frente. Volte à versão mais fácil se não conseguir manter o alinhamento sem prender a respiração ou fazer o exercício depressa.
Adicione um movimento de cada vez
Quando você conseguir manter a prancha completa com estabilidade, tente elevar o braço de cima, levantar a perna de cima ou baixar e elevar lentamente o quadril. Introduza apenas um novo desafio de cada vez para avaliar se você continua controlando a posição.
A carga adicional é uma opção para uma etapa posterior, não um requisito para progredir. Pare se sentir dor aguda, dormência ou um desconforto que não passa. Se não souber qual variação é adequada para você, procure a orientação de um profissional de exercício físico qualificado.