Como fazer a flexão de pernas com boa execução
A flexão de pernas trabalha os músculos posteriores das coxas ao dobrar os joelhos contra uma resistência. Um ajuste cuidadoso e movimentos firmes ajudam a manter o foco do exercício onde deve estar.
Ajuste a máquina ao seu corpo
Na flexora sentada, alinhe os joelhos ao eixo de rotação da máquina e posicione o apoio inferior logo acima dos calcanhares. Ajuste o apoio das coxas para manter as pernas firmes, sem pressioná-las de forma desconfortável.
Na mesa flexora, posicione os joelhos perto da borda do banco e apoie o rolo acima dos calcanhares. Mantenha os quadris apoiados no banco, segure as alças sem apertar e escolha uma resistência que você consiga controlar durante todo o movimento.
Faça a flexão com controle
Comece com as pernas estendidas, mas evite forçar os joelhos até travá-los. Contraia a região central do corpo, mantenha o tronco imóvel e dobre os joelhos para puxar o apoio em sua direção.
Faça uma breve pausa quando os joelhos estiverem dobrados em uma posição confortável. Depois, retorne o apoio lentamente até que as pernas estejam quase estendidas. Deixe as articulações dos joelhos guiarem o movimento, em vez de levantar os quadris ou embalar o peso.
Evite os erros comuns de execução
Usar resistência demais pode transformar a flexão de pernas em um movimento apressado e impulsionado pelo embalo. Reduza a carga se você não conseguir concluir cada repetição sem levantar os quadris, arquear as costas ou deixar a pilha de pesos bater.
Não encurte o movimento apenas para usar uma carga maior. Percorra a maior amplitude confortável que você conseguir e pare se o exercício causar uma dor aguda ou repentina, em vez do esforço muscular normal.
Inclua a flexão de pernas no seu treino
A flexão de pernas pode ser combinada com exercícios que trabalham as coxas, os quadris e a parte inferior das pernas. O número adequado de séries, repetições e sessões semanais depende da sua experiência, recuperação e do restante do seu programa de treino.
Registre os ajustes da máquina, a resistência e as repetições para poder repetir a mesma configuração na próxima vez. Aumente o desafio gradualmente apenas quando sua execução permanecer estável da primeira à última repetição.